院長のコラム
かむ力の低下は、衰えのサイン
２０１８．１．１０ 朝日新聞より
咀嚼チェックガム・・・60回間で、緑色のガムがピンクに変われば、しっかり噛めている証拠になる。
人は口から老いる。オーラルフレイル、口の虚弱という。
80歳で200本の歯を残すは5割になった。口全体のの働きにも注目した対策がいる。（菊谷武氏）
食事の際に、意識して固いものを噛む。なるべく奥歯で噛む。（平野浩彦氏）
家族や友人と会話を楽しみ、口を動かす機会を増やす。カラオケ。（菊谷武氏）
唾液の効果
２０１８．７．４ １ｃｈ「ガッテン」より
口を潤す特性うまみドリンクの作り方・・・昆布３０ｇを細かく刻んで、５００ｍｌの水に入れ、１日つけておく。
１日１０回ほど。飲まなくてもうがいするだけでも良い。ヨウ素を含んでいるので、注意。
唾液の効果・・・食べ物の消化を助ける。細菌を殺し、初期う蝕を直す効果もあり。（寝る前に、口をきれいに磨く必要があるのは、寝ている間は、唾液の量が４分の１以下に減るから）
唾液を促すために・・・良く噛む、１口３０回。 唾液腺のマッサージ、歯磨きも刺激となると思います。（横に小さく５－１０ｍｍのふり幅で）
唾液腺マッサージ・・・親指をあごのえらの窪みに当て、残りの指を耳の間に置き、円を描くようにマッサージする。耳下腺と顎下腺をマッサージできる。（ＮＨＫ防災より）ハンカチでの歯磨きも紹介されている。
口が渇く（ドライマウス）原因・・・加齢、クスリの副作用、噛む回数の減少、ストレス、口呼吸、糖尿病、シェーグレン症候群があげられる。
人生１００年時代の老いない食事
藤田紘一郎著の最近の本です。 まだ、読み出したところです。 はじめにに、１．カロリー計算しない。 ２．コレステロールを気にしない。 ３. 野菜と肉を上手に食べ、主食は抜く。の３つで、糖尿病がすっかり克服したとあります。 但し、５０歳以上の方のみ。５０歳以下は、肉は控えめにして、メタボならないように） また、肉なしは良くない強調しています。 例は、三浦雄一郎氏、日野原重明氏。
ここから、私見と現在の私の現状です。３番目は、ご飯半分から初めて、３分の１くらいかな、と思います。（実行中） １のカロリーは計算していません。２も少し高めで、気にしていますが、努力しても総量はあまり下がりません。（中性脂肪は下がりました）３は、 野菜が先に多めに食べ、その次に肉を適量（１日１００ｇくらい、以内？）食べ、主食は半分－３分の１（現在、１食７０ｇのおにぎり）
肉より野菜を多くとるが重要と思います。 野菜、おかずを多めにとると、食欲が抑えられるような気がする。 おかず抜きでは、ご飯、パンなどを多く食べないと気がすまないようです。 一番いけないのは、無理なダイエットに走り、我慢できなくなり、ケーキ、スナックなどのドカ食いになってしまうことです。 先におかずを多めに食べるが、私はポイントと思います。たとえば、キャベツの千切り１００ｇ（生ではきつい、温野菜ならなんとか、ドレッシングは止めたほうが良いのでは？）
うがい
２０１８．２．１０（土） 朝日新聞ｂｅより
うがいの効果・・・口の中を清潔に保つことで、肺炎予防の可能性も。
国内では、「風邪を４割減少」の研究報告もある。
研究が少なく、科学的な根拠は十分ではない。
水だけで効果あり。
就寝前に入念にする。（口ののなかの細菌が増えやすいので）
やり方（京都大の予防医学、川村孝教授の薦める方法）・・・１回１０－１５秒。
最初は口の中のほこりなどゴミをだすイメージで。（かなり大事だと思う。サイト内検索で参照：朝一番の雑菌カット）
１日２，３回。 歯磨きと一緒にやると習慣化しやすい。
眠りにつくまでの過ごし方
仁丹ＨｅａｌｔｈＢｕｉｌｄ２０１７．９月号Ｐ５より
スマホやパソコンの電源ＯＦＦーーーブルーライトを避ける。
軽い読書や音楽鑑賞ーーー頭を使いすぎない。（個人的にはラジオ深夜便もいい？）
ベッドの上で軽くストレッチーーー背伸びなどで軽くストレッチして、体の緊張をほぐし、スムーズな眠りに。（個人的には、ゆる体操の腰もぞをしています。）
ぬるめのお風呂に入るーーー４０度のお湯で半身浴がおすすめ。副交感神経が刺激され、リラックス効果代！（最近長めになるのが心配です。）
以上４項目が書かれていますが、
お休み前にフッ素の歯磨き剤を使い、７，８分は磨き、きれいなお口でお休みください。（寝ている間は、唾液５分の１に減り、虫歯、歯周病が進み易いのです。）
何より１２時前に寝て、睡眠時間の確保が今や一番大事になっています。（朝５時半起きですので） スマホの魔力はものすごく、チョットのつもりがついダラダラのなるのが怖いところです。 幸い、今は、ＯＳ更新が遅く、診療所に置いて帰っています。 基本は電源OFFです。テレビも番組を選んで観るようにしています。
口腔外バキュームを買いました。
２０１７．８．２１に口腔外バキュームが届きました。フィード製です。１３００Ｗです。 比較的コンパクトで助かりました。（口の中から、飛び出した粉塵を吸い上げるものです。
吸引力は強弱２段切り替えです。 気になっていた音は、最近の強力家庭用掃除機並です。（患者さんによると、最強といわれる外国製ダイソンの掃除機よりは、静かとのことです。） 他社との比較はしていませんが、まず、十分な吸引と思います。
トイレ後の手洗い
２０１６．９．１０ 朝日新聞「続・元気のひけつ」より 講師は東京医療保健大学大学院の菅原えりさ教授
手指のこすり洗いに少なくとも１５秒、手洗い全体で３０秒を目指してほしいという。
手洗いは、個人ができる大事な感染予防対策。（秋から冬にかけてノロウィルスの食中毒などに対し）
手洗いの手順・・・１．流水で手をぬらした後、石鹸をつけて手のひらをこする。
２．手の甲を洗う。
３．指先。爪のあいだを念入りにこする。
４．指の間を洗う。
５．親指をねじり洗いする。
６．手首も忘れずに。
７．水できれいに流し、清潔なタオルやペーパータオルでよく拭く。
日ごろの生活の中で継続することが重要。（日々指導？）
妊娠中の歯のケア
２０１６，９，１７ 朝日新聞「続・元気のひけつ」より
妊娠中の口内環境の主な変化・・・女性ホルモン（エストロゲン、プロスタグランジン）が増えることで、
→唾液分泌が少なくなる、つわりで歯磨きが難しい、口の中が酸性になる。
→歯周病や、虫歯になりやすくなる。
→歯周病が早産につながる報告も。
生まれる子供が虫歯になりやすくなる（唾液、大阪大学の仲野和彦教授による）。
必要に治療は原則、５－７ヶ月の安定期に行う。（大阪大学歯学部付属病院マタニティー歯科外来による）
音楽聴きながら運動
２０１６．３．１９ 朝日新聞「元気のひけつ」より
好きな曲で気持ちよく運動すると長続きしやすい。
家出できる運動（ヤマハウェルネスプログラムより）
１．太ももを鍛える・・・いすにつかまり、背筋を伸ばしてひざのまげのばし。
２．ふくらはぎを鍛える・・・つま先立ちとかかと立ちを交互に繰り返す。
３．太ももとふくらはぎのストレッチ・・・いすに座り、片足を前に出して、背筋を伸ばし、体を前に倒す。
運動中に聞く音楽
筋肉を鍛えるとき・・・マーチのような元気の出る曲。
ストレッチをするとき・・・リラックスできるゆったりした曲。
好きな曲なら何でも良い。
聞きたい曲が思いつかない人は、ラジオ体操がお勧め。
回数や時間は設定しなくて良い。（自分のペースで、気持ちが高揚していると感じるところでやめるのが、ちょうど良い。調子の悪いときは休む。）
計算力、記憶力が上がるそうです。
歯科との直接の関係はありませんが、姿勢が良くなると、噛むバランスに影響があると思います。特に、顎関節症の場合は影響が大きいと思われます。
腰痛予防のための「腰みがき」体操
2016.3.1 7:00 朝日新聞デジタルより 白土修教授（福島県立医科大学会津医療センター）による。
腰みがき体操
１、腰と背中のストレッチ・・・仰向けに寝て、片ひざをかかえ、胸に引き付けて５秒保持し、ゆっくり戻す。半値も。左右１０回。
２、太ももの裏側のストレッチ・・・片足のひざを垂直に上げ、ひざを伸ばし５秒保持（ひざの裏側から抱える）。ゆっくり戻す。反対も。左右１０回。
３、腹筋の強化・・・仰向けから両膝を立て、両手を太ももの上を滑らすように、上半身を起こして５秒静止してゆっくり戻す。１０回。
４、背筋強化・・・うつ伏せに寝てあごを引いたまま、上半身を起こして５秒静止して、ゆっくり戻す。１０回。
正しい姿勢も大事だそうです。
１、背筋を伸ばす。 ２、あごを引く。 ３、おなかに力を入れる。（ドローイン？） ４、お尻をすぼめる。 ５、足は軽く開く。 ６、ひざは伸ばしきらず、自然にゆるめる。
噛みあわせに影響する、猫背、歩き方
姿勢が悪いと噛みあわせにも影響します。 腰痛を予防して、背筋を伸ばしましょう。 猫背も直すと良いのですが、これがなかなか難しい。私は６ヶ月かかりました。歩くとき、もも裏と背中を意識して、背中は緩やかに伸ばして歩く。「ゆる歩き」（高岡英夫氏）という本を読み、私なりの解釈です。 丸まったら伸ばすの繰り返しです。 だんだん、ふれ幅が少なくなる。腕を振るときに、手を地面に刺し伸ばしながら歩くと背中も伸びる。（岡田慎一郎氏による）
日常活動や運動を活発に
健康づくり実践ガイド集（杉並区）p7より
１．１８－６４歳は、１日６０分体を動かす。 ６４歳以上は、４０分体を動かす。
まずは、今より１０分多く体を動かすように。 何回かに分けてもよい。
２． 筋力やバランスを保つ。
１、片足立ち・・・左右１分づつ、１日３回。（転倒しないように何かにつかまる場所で。 床につかない程度に片足を上げる。）
２、スクワット・・・深呼吸するペースで、５－６回行う。１日３回。（つま先は３０度開く。 膝が出ないように注意。 スクワットができないときは、椅子に腰かけ、机に手をついて、立ち座りの動作を繰り返す。
ガイド集は、HPに公表されていると思われれます。
一般への配布はあるか？ 問い合わせは、各保健センターへ、とあります。
噛むため・飲み込む力の維持
健康づくり実践ガイド集（杉並区）P１2より
１．舌体操・・・大きく口を開けて、舌をできるだけ出す。 左右の口の端を舌先で触れる。 ３回する。
２．顔面体操・・・頬を膨らませる。 息を吸うように口をすぼめる。 交互に３回繰り返す。 噛む、飲み込む筋肉の機能が維持される。
３．食事はゆっくりよく噛んで食べる習慣を身につける。
４．歯や歯肉を月に１回以上、観察する。
５．かっかりつけ歯科医院を決めましょう。（杉並区成人歯科検診を利用ください。）
うがい薬で口内炎予防、インフルエンザ予防
2015.12.2 ラジオ第１ 「健康ライフ」より
口内炎の予防のためのうがいが紹介された。
殺菌効果のあるうがい薬（ネオステリングリーン、アズレンなど）を使い、３０秒うがいを３回すると、口腔内細菌が１０分の１になるそうです。 仕上げに、うがい薬を洗うため、もう１度、水でうがいする。 口内炎が痛む時は、ステロイドの軟膏（ケナログ、アフタゾロンなど）をつける。（痛まなくなったらやめる。） インフルエンザ予防にも効果があると思います。（前に、歯磨きをきちんとると、インフルエンザの感染が１０分の１になるという記事を書きました。）
気になる口臭
２０１５，１０，１７ 朝日新聞「元気のひけつ」より 講師 中川洋一氏（鶴見大学歯学部付属病院口臭外来の歯科医師）
生理的・食品による原因（時間と共に減る。）・・・加齢性、起床時、空腹時など。 妊娠や月経などホルモンの変化。 ニンニクやアルコールなど。 病的口臭・・・歯や口の中の病気（歯周病など） 糖尿病などの全身の病気。 段階的検査で原因を探す。 （硫化水素、メチルメルカプタン、ジメチルサルファイド） 歯垢、舌苔も原因の１つ。 舌みがきのポイント・・・水でぬらしたガーゼで奥から手前に、やさしくみがく。（力を入れすぎない。真ん中あたりだけする。）
お家でできる口腔ケア
東京都歯科医師会の資料より 誤嚥を防ぐため、体を起こして、頭の下に枕などを入れ、あごをひいた状態で行う。 ベッドに横になったままおこなう場合は、頭を高くするか、横を向かせ、誤嚥を防ぐ。 歯ブラシは小さめでやわらかめ。 スポンジブラシでも。 水気を取り使用する。（コップの水を用意して、汚れたらすすぎ、清潔なガーゼで水気をとりながら行う。） 入れ歯もはずして清潔に清掃する。 入れ歯洗浄剤も効果的。
ドライマウスのケア方法
杉歯２０１５．４月p16「杉歯ＦＴ医療ニュース」より（杉歯会員のための雑誌です。） 毎日の生活の中で出来るものが紹介されています。 よく噛んで食べる。・・・噛み応え、ガムも効果的。（砂糖抜きのもの） ストレスをためない・・・気持ちをリラックス、軽い運動も効果的。 生活習慣の改善・・・規則正しい生活、お酒はほどほどに。 口の中の潤いを保つ。・・・水分の補給、部屋の湿度、マスク 唾液腺のマッサージをする。・・・指先を耳の前から上の奥歯のほうへ。１０回。 耳もしたから顎のしたを指先で押す。５回。 顎の下を親指で押す。５回。 いずれもやさしく マッサージする。 ドライマウスとは関係ないのですが、シュガーレスのガムを１０分かむだけで、１０億もの口腔内細菌がガムに取り込まれて除去できるという研究がでたそうです。（私は間食予防に噛んでいましたが）
杉学歯の講演会
３月１９日（月）午後８時から９時位。 学校歯科医のための講演会開かれる。 ヘッドライト、ＣＯ，ＧＯの判別写真、参考の本の配布もありました。 学校の非常勤公務員であるそうです。 検診は、ミラー２本使いが良いそうです。 白衣、マスク、グローブ持参のこと。 その他、基本的心構え、細かい注意もありました。
三谷小の校医になります。
平成２７年４月より、三谷小学校の歯科の校医になります。 ８年ぶりです。 任期は４年です。 検診以外に、口腔衛生指導３回、 学校保健委員会が３回あるようです。 ３月９日に事前の講習会が午後８時よりあります。
総義歯の講演会
昨日、２０１４．１１．１６に、銀座近くのマリオン１１階の朝日ホールで行われた総義歯の講演会に行きました。 １０時から１４時半くらい。 KOデンタルが企画し、大分県の河原先生とその講習生２名の講演でした。 やや独自の方法ですが、参考になったところをとりいれようと思います。 参考：「保険でつくる総義歯のススメ」
紅茶の着色
2０１４．１０．２４ 患者さんから、紅茶の着色について質問を受けました。
歯石がついていたり、表面がざらついていると、強くつくので、日ごろのケアが大事だと話ました。
この場合は、よく磨いているので、着色はわずかでこの調子で磨くように言いました。
また、紅茶は、茶葉をよく発酵させたもの、ウーロン茶は半発酵させたもの、緑茶は発酵させないもので、原料は同じと言いました。（産地の違いはありますが）
また、緑茶は、胃がんを起こりにくくする、アルツハイマー病を起こしにくくする研究があること。
人間に換算して（マウスから）１日に５００ｍｌの緑茶を飲むとよいそうです。（マウスの実験段階ですが）
詳しくは、上手な養生のススメ（角川）にあります。
また、記事を書いています。
第5回区民健康講座(歯科と認知症）
２０１４．１１．９（日） 勤労福祉会館（西荻窪より徒歩15分、北口より井荻、または荻窪行きバス、桃井4丁目下車） 午後1時から3時30分 杉並区歯科医師会主催です。 「歯を残して認知症予防！」というタイトルです。 歯のない人、よく噛めない人、かかりつけ医のいない人は、認知症のリスクが高くなると言われています。 協賛メーカーのご協力により、口腔ケアグッズなどのお土産あり。
口腔外科の基礎講演会
９月１８日（木）午後７時から、ＪＲ東小金井駅南口にある日本歯科大学リハビリ多摩クリニック３Ｆで、「口腔外科の基礎」と題した講演会に行きました。 麻酔薬の選択の確認ができました。 講師は日本歯科大准教授で、多摩クリニックの副院長の方で、手術を受け持っているとの紹介が、菊谷武院長よりありました。
赤潮を高圧水洗で
今朝方の１ｃｈニュースで、赤潮の対策として、高圧水洗で、実験で、赤潮の周りを囲む粘ついた保護膜が洗い流され、中のプランクトンがほぼ死滅したそうです。 これにより、赤潮の海底を高圧水で洗浄、攪拌により赤潮を消すことが期待されているようです。 口の中のデンタルプラーク(歯垢）除去とよく似ています。
１口３０回噛む。
唾液の量が口臭と深い関係にあります。 そこで、１口３０回噛んでという運動がある。「噛みんぐ３０」といいます。 効用は、食べすぎ防ぎメタボ予防。（ゆっくりとよく噛んで食べると、満腹中枢を刺激して食べ過ぎの予防になる。） 脳の発達。（よく噛むことが脳を刺激して、脳の働きを活性化して、記憶力をアップさせます。） 歯周病や虫歯を防ぐ。（よく噛むと歯の周りに歯垢が付きにくく、虫歯や歯周病の予防になる。） 味覚を発達させる。舌の味覚細胞を刺激して味覚が豊富になる。） 唾液の分泌を促進（唾液の分泌が多くなり、口の中を潤し、食べ物の消化を助ける。） 「た、の、し、、み、だ」と覚える。 監修：川口陽子教授
口臭の原因
病的な口臭・・・口の病気や汚れによる口臭（９０％以上、歯周病、舌の汚れ、唾液の分泌の減少、歯や入れ歯の清掃不良、虫歯） 全身疾患による口臭（耳鼻咽喉科系、呼吸器系、消化器系{胃の病気が原因となることは少ない｝、糖尿病や癌など） 生理的な口臭・・・起床時、空腹時、緊張時の口臭、 生理時の口臭、加齢による口臭。 飲食物、嗜好品による口臭（にら、ねぎ、にんにくなどの食品による口臭、タバコ、アルコールによる口臭。 １日の中では、起床時が最も高区、空腹時も高いストレス時も高い。（唾液の減少による） 監修：川口教授。
口臭の予防する６つの方法
東京医科歯科大学歯科同窓会の健康情報№４より 監修：川口陽子大学院教授 正しい歯磨きと舌みがき。 虫歯、歯周病の治療 十分な睡眠とバランスの取れた食事 リラックスできる趣味を持つ。 気になったら、うがいや歯磨き、何か飲食。 身近に相談、歯科医院で相談。 口臭の９０％以上は、口の中の病気や汚れが原因。
井荻保育園検診
２０１４．９．２（今日）、杉並区歯科医師会の依頼で、井荻保育園の歯科検診に、午前中行ってきました。 宮下先生と２人で検診しました。 雨が上がり、自転車が使用できてよかったです。（徒歩だと２５分位かかる。） ２階で行いましたが、階段の上りきったところに、木の扉がありました。 落下防止柵と思われます。
身元確認訓練
２１０１４．８．３０ 杉並区歯科医師会からの要請で、総合防災訓練の身元確認訓練に午前中行きました。午前８時～１１時５０分） 場所は、杉並区立済美小学校の体育館です。 感染防御する想定なので、歯科医師２名、衛生士２名の４人１組で行いました。 合掌、写真撮影（６枚）、歯の検査（ダブルチェックで）、Ｘ線写真（１枚）、合掌。という内容です。 不潔域、清潔域の区別があり、やや緊張しました。 警視総監の視察があったようですが、よく見ていません。 別の会場の桃井原っぱ公園は、ＮＨＫテレビニュースの映像が流れました（舛添知事の視察があったようです）。 Ｘ線装置はポータブルのもので、線量は普通の１０分の１以下だそうです。
今更ながら、感染予防対策について
うわさの週刊誌の記事（女性自身）をようやく読みました。 ９年前から、HPにも書いているように、滅菌処置は、治療の基本中の基本です。 言ってる内容の概要は合っています。 しかし、結論として、高圧蒸気滅菌機が１００万円のものが普通のもののような印象を与える書き方（３０万円台からある。ドイツ製の注油機構つきの高級機が例になっている。） 、外来管が取れてないと、汚いというイメージを与える書き方はよくないと思います。 高圧蒸気滅菌機を持つことは、当然ですが、問題は、滅菌をする手間と、回せる本数の確保、システムが大事です。 １サイクル２５分ぐらいと思う。（来院人数により、必要な本数が出てくる。同じものが２，３本くらいは必要と思う。）
唾液の出るつぼ押しマッサージ
朝昼晩３４号（２０１４．７．１５、日本歯科医師会）p5より 舌下腺・・・親指をそろえて、あごの下に当て、奥から手前に指をずらしながら、順番に押し上げる。 顎下腺・・・親指を耳の後ろにあて、あごの下まで５箇所くらいを順番に押していく。 耳下腺・・・人差し指から小指間での４本指を頬に当て、５－１０回位、前に向かって回す。 いずれもやさしくマッサージしましょう。 唾液の出がよくなると、口の中の清掃効果が高いことがわかっています。
ラクトフェリン
ライオン歯科材のパンフレットより 歯周病菌の出す毒素を解毒する。（結合して） 歯周病菌のえさになる鉄分を奪い、生育を抑制する。 また、胃にいけば、ピロリ菌を抑制する働きがあるそうです。（仁丹のパンフより、胃酸に分解されない工夫がいるが） 当院には、口の中用の、ラクトフェリン入りのガムがあります。 今、仁丹の胃腸用のものと、口腔用のものを取り寄せ、試用するつもりです。
ホワイトニング始めました。
ホワイトニングを始めました。 長らく、材料（２種類）は買いながら、実施しない状態でした。 信頼できる安全な材料が出てきたので、始めました。 ＧＣのティオンオフィスを使っています。 比較的低濃度の酸を使いながら、効果的に白くする工夫がされています。 水がしみることが少なく、安心できると思っています。 症例はわずかですが、良好な結果です。 材料を一気に使うようになっているので、６歯で１３０００円です。 １時間ぐらいで、６歯が出来ると思います。 入江歯科医院 電話０３－３３０１－７０７７。 又は、「入江歯科 杉並区」で検索し、ネット予約。
医者に頼らない食べ方（近藤誠）
医者いらずの食べ方（（日経BPマーケティング）p10より 肉嫌いの菜食はだめ。 卵と牛乳があればサプリはいらない。 適度な酒、コーヒーは長寿の妙薬。 たくさんの食材を食べる。 家族と毎日食卓を囲み、おいしく食べる。 禁煙は何よりのリスク回避。 体重計に乗るのは、年１度。（ベルトの穴でが目安？ これは毎日でも良い？） 今日着たので、まだ読んでいません。 かなり刺激的、他の意見と反対のものもあります。 よく読んでみます。 ポイントは、早い夕食と、すぐ寝ること（６時に食べて、７時に寝る。 出来ません！）
単身赴任の心身の健康を守るには
２０１４．６．２１ 朝日新聞e5 「元気のひけつ」より パンひとつでも朝食を食べてリズムを。 近所の病院リス津を用意する。 赴任直後が要注意。酒量が増える傾向。 家族も赴任先の土地勘をつけておく。 急病に備えて自宅の連絡先を身につける。 ２０１３年で、全国で９９万人の単身赴任者がいるそうです。
狙いは１０ｃｍ内側？
ゴルゴ１３の中に、昔の火縄銃の話が、出てきました。 火縄を長く点けておくと、銃身が温められ火薬の燃焼が早くなり、飛距離が伸びるそうです。 アドレナリンが出ている時も同じように、いつもより、パワーが出るので（飛距離が伸びる）、狙いをかえて、調整するのでは、と思いついたのです。 １０ｃｍ内側。 冷静にはなれないので。
子供の誤えん
２０１４．６．１８ ラジオ第１ 午前５時ごろ「健康ライフ」より 講師：横浜緑園クリニックの医師の方 ボタン電池は、大型で３Vのものがある。（食道に引っかかり、電流が流れると、電池が溶ける。至急医療機関に。 電池のふたをシールして落ちても、飛び出さないように。） ミニトマトもつまり易いので、４つに切る。 スーパーボールに注意。 ピーナッツも泣いた後に、息を吸い込むときに、肺に吸い込みやすいそうです。 詳細は、早朝のため、メモなしです。
歯ブラシによる子供の事故
２０１４．６．１７ ラジオ第１午前５時ごろ 「健康ライフ」より 講師：横浜緑園クリニックの医師 子供が歯ブラシをくわえて、転んだり、抱きついたりしてのどに突き刺す事故は、１－３歳に多いそうです。 また、風呂場での湯船二転落は、１０ヶ月ぐらいに多い。（湯船の壁が５０cｍ以下のとき起こりやすい。 残り湯を抜いておく。 頭が重く、重心が高い。） 起こりやすい時期を意識して、対策を考える、そうです。 こどもは、昨日まで出来なかったことが、出来るようになる時期。
誤嚥予防
２０１４．５．３０ ラジオ第、１午前５時半ごろ。 講師：菊谷武氏。 誤嚥予防には、口の中の歯垢（デンタルぷラーク）を歯ブラシで、こすり落とす必要がある。 細菌の塊なので、落としたものは、奥に落とさないようにする。 姿勢は、上体を起こして、やや前かがみで指導する、とのこと。 （きょうは３分の１くらいのみ。）
口腔ケア
2０１４，５，２８ ラジオ第１午前５時半ごろ。 講師：菊谷武氏（日本歯科大学口腔リハビリテーション多摩クリニック） 口の中の清掃の重要性と共に、家族の方が、入ればを使っているか、歯が何本あるか、大体のことが分かっている事（歯の情報共有）が、緊急のときに大事になる、とのことでした。（半分ほどしか聞いていませんが。） 清掃も実際やってみることが、大事とのことです。（歯科医院で？） 歯ブラシだけでなく（一番大切ですが）、キシリトール入りガム、舌の清掃用トローチで補助することも出来ます。
美容クリーム笑い
ボケないための笑いヨガ（春陽堂）ｐ１２４より お顔のマッサージ・・・親指から小指までを頬に当てて、外から内に顔の肉を回しながら、「ハハハハ・・・」と笑う。 顎のたるみのマッサージ・・・親指で顎の下の柔らかい肉の所にあて、耳の下あたりかあら、口の下中央までゆっくりと押しながら移動させ、マッサージする。（あくまでも優しく） 仕上げの化粧水・・・「ハハハ・・・・」と息を吐きながら、顔を優しくパッティングする。 唾液もよく出るようになると思います。 （高齢者の口腔ケア体操の運動の中のお顔のマッサージだそうです。）
うがい笑い
ボケないための笑いヨガ（春陽堂）p120より ヒントは、南三陸町の避難所で歯科衛生士が行った方法から。（ 感染症の流行が防げたとのこと。） 空想のコップをを持ってミスを飲み込む。 表情筋を動かしながら、ブクブクとうがいをする。 その際、声を出してもよい。 ブハハハ・・・・と吐きだしながら笑う。（当然、水は出ませんが。）
散歩のときに、ガムをかむ。
２０１３．９月号「きょうの健康」P32より(PR記事ですが） ガムをかんでいると、平衡感覚を良くするという報告がある。 噛みあわせが悪い人を治すと、歩幅が広がり、動きが迅速になる。 ガムをかんで、山に登った人は、噛んでない人より、疲労感が軽くなるという報告あり。 これらから、散歩やウォーキングの時に、ガムを噛むと、転倒予防や身体のパフォーマンスの向上などに良い効果をもたらすのではないかと思われます。（東京歯科大学教授スポーツ歯学研究室主任の石上惠一氏の話） アクティブかむかむウォーキングといいそうです。 去年の１１月に催しを開いたようです。 かむガムは、砂糖抜き、キシリトールのガムを勧めます。
口の訓練で、むせを防ぐ。
２０１３．１２．１４ 朝日新聞e5 「元気のひけつ」より 「ぱ、た、か」の発音でわかる飲み込む力。（ぱは唇、たは舌の前のほう、かは舌の後ろのほうのうまく動かして発音。 ５秒で何回発音できるかで判定。 パで２５回、タで２５回、カで２４回、パタカで８回、これより少ないときは要注意。 嚥下機能を鍛える運動。 頭上げ体操・・・仰向けに寝た状態で、頭だけ持ち上げ、足の指先を見る。３０秒保持。 １日３セット。（首、腰を痛めている人はやらない。） ベロ出しゴックン体操・・・舌を少し口より出した状態で唇を閉じ、つばを飲み込む。１日５回。 参考： お口の元気度セルフチェック表 http://www.lion-dent-health.or.jp/free/free3.htm e-ヘルスネット http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
ドライマウスに薄めのこんぶ茶
２０１３．１１．９ 朝日新聞「元気のひけつ」より ドライマウスが進むと、食べにくくなる・虫歯の原因にもなる・口臭の悪化・舌のひび割れ、痛み・味覚障害・しゃべるのに支障。 予防改善のためには・・・唾液腺のマッサージ（耳の下からあごにかけて）・よくかむ・こまめな歯磨き（携帯用歯ブラシなど）・昆布茶（通常より３倍に薄めて、３０秒ほど口に含む。 （その後は吐き出してもよい。 約８割の人で改善見られた。 東北大学の笹野高嗣教授による）
杉並フェスタ
今月、１１月９，１０日に、桃井原っぱl公園にて、杉並フェスタが開かれます。 １０日、午前１０時から、｢朝のラジオ体操会」 ９日には、吹奏楽、フラガールの発表会などあるようです。 詳しくは、HPで。 その為か、講演の草刈がされ、準備が整えられています。 同日に、杉並区アニメミュウジアムでも上映会があるようです。 １１月８日、朝、杉並フェスタの準備が整いつつあります。 幅２０ｍ位のステージに、たくさんのテント（３０位？）が、揃えられています。 模擬店も出そうな感じで、いつもとまったく印象が違います。 かなりの人手を見込んでいるようで、盛大な催しになるようです。
誤嚥を予防する体操
２０１３．９．２１ 朝日新聞e5 「元気のひけつ」より 口を大きく開け10秒して、閉じる。（5回１セット、1日2回。あごの関節の痛い人には向かない。） 唇を突き出して、横引きを交互に。 口をすぼめたまま、左右に動かす。 コップの水に、ストローで息を吹き込む。 頬を膨らませたり、へこませたりする。 舌を左右の口角につける。（上唇を左右になめる） 舌を突き出して、上唇ち下唇につける。 （慶応義塾病院リハビリテーション科の坪井郁枝氏による） 姿勢も大事。 前かがみは、飲み込みにくい。 背筋を伸ばして食事。（東京医科歯科大学の戸原玄准教授） ＨＰ・・ＫＯＭＰＡＳ、健康長寿ネットの「摂食嚥下障害のリハビリテーション」がある。
歯科のその他の記事は、院長のコラムに載せています。
ここに載せるべきかもしれませんが、肝心の基本が見えなくなるので、 日々感じたこと、歯科関連の番組、情報は、院長のコラムに載せています。
正しい歯間ケアの方法
杉並区今川にある入江歯科院長の入江毅です。 ２０１３．７．２７ 朝日新聞e5「元気のひけつ」より 歯垢は、歯ブラシだけでは、６１％しか除けないが、デンタルフロスを併用すると７９％、歯間ブラシを併用すると８５％に高めることが出来る。（２００５年サンスター調査） デンタルフロス・・・鏡を見ながらチェック。前後にスライドさせながらゆっくり挿入。 歯の根元から歯面に沿ってかき出す。 歯間ブラシ・・・口はやや閉じ気味にする。 歯間の幅に合ったサイズのブラシ（楽に動かせるものを選ぶ。 無理に入れない。 やや小さめで。）を歯の間に入れる。（内側に歯肉は高めであることを意識する。） ゆっくり前後に動かす。
正しい歯の磨き方
杉並区今川の入江歯科院長の入江毅です。 すこやかファミリー２０１３．６月（歯科健保の冊子）より ペンのように持つ。２００ｇ。まっすぐ歯に当て、横に細かく動かす。（５ｍｍ－１ｃｍまで） 歯磨き剤は適度に残して。（フッ素を少し残したい） デンタルフロスか、歯間ブラシで、歯間も磨く。 夜磨きがもっとも効果的。（寝ている間、虫歯、歯周病進行する。） 少々の出血は気にしない。（正しく磨けば、短期間で治まる。 痛いダメ。） 歯の根元が出てきたら、上のほうより、やわらかいので、やさしく磨く。（力を入れすぎない。） コーティング処置をしたほうが良いと思う。
健康な生活のためのお口のケア
石井みどり氏（参議院議員）のポスターより 小児・・・固いものもよく噛んで食べましょう。 就寝前の仕上げ磨きが一番大切です。 歯の定期検診で虫歯や歯肉炎のチェック。 成人・・・メタボリック予防は、腹８分目に適度な運動。 ハブラシと歯間ブラシの二刀流。 定期健診で歯周病を予防。 高齢者・・・低栄養に注意！（適切な水分補給も） 栄養のバランスの良い食事を。 歌やおしゃべりで口を積極的に動かして。 定期的な健診で健康管理を大切に。
矯正中の虫歯予防
杉並区今川のかかりつけ歯科医として治療に取り組む入江歯科院長の入江毅です。 矯正治療中の方で、虫歯が痛むとのことで来院された患者さんです。 検査され、むしばを指摘されています。 妊娠中の方です。 歯と歯の隙間に、食かすがたまりやすい状態でしたが、見たところ、深い虫歯ではないようです。 保護処置をして、歯間ブラシ、歯間ジェルも使いよく磨くことで、様子を見ることにしました。（もうじき、装置が外せるそうです。）
大人の虫歯の予防術
健やかファミリー２０１１．６月号p8より 歯ブラシは、横に小刻みに動かす。 鉛筆のように歯ブラシを持つ。（力は２００ｇで、すこし押す。） 使うのは、毛先だけ。 時間のないときは、磨き残しの多いところを中心に。 やわらかめ、または普通のかたさ。 デンタルフロスや、歯間ブラシも使う。 フッ素は磨き剤は、１ｃっまで。 食事の後、なるべく早く磨く。 眠る前は、一番丁寧に磨く。（唾液の分泌量が少なくなる。 シュガーレス
ガム、キシリトールガムを、磨いた後、食事後に噛むのもよい。
よく噛むと、ひみこのはがいーぜ。
石井みどり先生の一言アドバイス（ポスター、学校食事研究会）より ひ・・肥満予防 み・・味覚の発達 こ・・言葉の発音はっきり の・・脳の発達 は・・歯の病気予防 が・・がん予防 い・・胃腸快調 ぜ・・全力投球できる 本来は、子供向けの噛む動機付けなのですが、 大人でも、少し言い換えればそのまま通用する内容です。 歯科医としては、食後の１通り磨き、寝る前の十分磨き（フッ素歯磨き剤も使い１０分間）も強調しておきます。
歯の神経の保護と審美
出来るだけ歯の神経を残すため、削りを最小にしようとしているとは、何回も言っている事です。 そのために、着色しているが、硬い２次象牙質と思われるときは、削らずに残すようにしています。 そのため、レジン充填（歯の色をした硬いプラスチック）をつめた後、茶色い透過像が見えて審美的に好ましくありません。 審美を求める方からは、不十分と思われるかもしれません。 不透過性の材料を試したりしていますが、充分ではないかも知れません。 今のところ、思うより少し深く削るようにしないといけないと思いつつ、保護を優先してしまうことが多いです。
歯ブラシの選択
受付で売っている歯ブラシは、いくつかありますが、親指の幅で長さを決めたら、硬さは、ふつうかやわらかめです。（固めは置いてありません） 一番売れているのは、GVK３．０７です。（毛先がテーパー加工のFinoもあります） 毛先みがきで、ふり幅は４，５ｍｍ（１cｍまでOk）
歯の神経を取っても痛む。
患者さんの親戚が、神経を取っても痛むとの相談がありました。 ２日おきに消毒を繰り返しているそうです。 消毒剤による炎症（消毒剤が多すぎた）ことが、考えられます。それなら、噛みあわせをおとしてあるなら、 ４，５日で落ち着くはずです。 勿論その他の原因も考えられますが、 後は見てからです。
食後の入れ歯の手入れ・歯の基礎知識
２００７．９「きょうの健康」p75より 衝撃による破損を防ぐため、洗面台に水を張る、または水を入れた洗面器を置く。 研磨剤入りの歯磨き剤は使わない。 人工歯と歯茎の境目、バネノ周りなど汚れのたまりやすい部分を良く磨く。 磨き終わったら、水かぬるま湯で十分洗い落とす。（熱湯は変形するので使わない）
寝るときは、入れ歯を原則はずす。 はずした入れ歯は水中に浸す。（寝る前、３時間ほどはずして、水中に入れて、戻すても） 入れ歯洗浄剤は１週に２回程度。
総入れ歯ができるまで・歯の基礎講座
2007.9月号 「きょうの健康」p70より 保険の入れ歯の場合 １．検査と大まかな型取り ２．精密な型取り ３．かみあわせを決める。 ４．仮の入れ歯を試す。 ５．完成（後、調整に２，３回のことが多い） 最低５回です。 （２，３，４の過程が２回になることもあり。） 金属小床の義歯は、２回増える。 金属床は、薄く熱を伝えやすい。暖かい飲み物を感じる。 吸水性が少ないので、汚れがつきにくい。 レジン床（保険）は、強度のために厚みがある。 食べ物の熱が伝わりにくい。 吸水性が大きい。 調整しやすい。
歯が揺れて痛み出したら・歯の基礎講座
杉並区今川の入江歯科院長の入江毅です。 原因にもよりますが、 まずは、歯を安静に保つこと。 簡単に言えば、歯の当りを軽くすることです。 あとは、必要に応じて、薬をだすか、膿を出すかになります。 X船写真を撮り、別の原因の可能性もありますが、大半はこの対策になります。 ここに書いたのは、応急処置です。 本格対策は、２回目以降になります。
入れ歯を直して、歩きやすく。
１ヶ月以上入れ歯をはずしていて、入らなくなった患者さんです。 ばねを曲げなおして、取り変えて、奥歯の噛み合わせも相当調整しました。（左右前後のバランスの調整もしました。） 法事があるので、間に合わせたいとのことでした。 奥歯でも噛めるそうです。（ばねをゆるくし、入れ歯の取り外しも楽になりました。） 奥歯で噛めるようになると、姿勢が安定し、背筋が伸び、歩きが楽になると話しました。
急病診療のご案内
杉並区保健所から、今年度の「急病診療のご案内」が届きました。 内容は、前年とほぼ同じですが、用紙が２回り大きくなり、見やすく感じます。 希望の方に、お配りしています。 概略は、 杉並区歯科保健医療センター・・・３３９８－５６６６ まず、お電話を。 日曜、祭日、年末年始。 午前９時から午後５時。 受付時間は、終了時間の１時間前まで。 杉並区休日等夜間急病診療所・・・３３９１－１５９９ まず、お電話を。 平日夜間午後７時半ー午後１０時半。 小児科のみ。 土曜午後５時ー午後１０時。 内科、小児科、外科、耳鼻科。 日曜、祝日、年末年始。 午前９時ー午後１０時。 内科、小児科、外科、耳鼻科。 受付は、診療終了時間３０分前まで。 急病診療医療機関（当番医）・・・３４２３－９９０９。 急病医療情報センターが案内。 日曜、祝日、年末年始。 午前９時ー午後５時。 受付は診療終了の３０分前まで。 急病診療対応が難しい症状もありますので、医科・歯科とも必ず電話で確認してください。（往診は行いません。受診の際は、健康保険証・その他の医療証（いずれもコピーは不可）をお持ちください。 その他に、 杉並区急病医療情報センター・・・３４３３－９９０９。 迷ったら、東京消防庁救急相談センター・・・＃７１１９ 東京都医療機関案内サービス ・・・０３－５２７２－０３０３。
舌ブラシはやさしく。
奥から前にやさしく使いましょう。 半分位ぐらい取れればよいという感覚です。 全部とろうとすると、傷つけている可能性が大きいです。 舌はデリケートなので、書きました。 治療上も、舌についたアルジネート（印象材）が十分取れなくても、無理しないで大体取る感じにしています。 自然に取れますので、ご理解ください。
悪い歯ぎしりのサイン
2012.11.14 1ch「ためしてガッテン」誌上再放送(２０１３春号付録p4）より 骨隆起がある。 歯の根元が欠ける。（くさび状欠損） 起床時にあごがだるい。 以上３点がすべてある場合、悪い歯ぎしりの可能性が高い。 歯科医を受診してみてください。 治療は、マウスピース、かみ合わせの治療。 （歯ぎしりの大きさと良し悪氏は関係なし。子供の歯ぎしりは、あごの発育と促すなどの働きがある。）
抜歯の道具：エレベーター
季節の変わり目のせいか、抜歯、膿だしが多くなっています。 日大型という、しゃもじのようなエレベーターを愛用しています。（普通のものも使いますが） 非力のせいか、無理なく処置できるようです。 なるべく抜かないといいながら、抜くときもあります。（抜くのが好きというわけではありませんが、やるなら、ちゃんとやらないと）
１本抜いて総入れ歯
ふらふらな歯のため、やむなく抜歯になりました。 ずいぶん取れやすくなりましたとのこと。 新しい義歯は、少し大きくなって安定させると説明しました。 骨隆起が２箇所以上あり、大きくなるとあたりやすくなりそうです。（事前にすかしておきます。リリーフと言います。）
ドライマウスに昆布茶
２０１３．３．１３ １ｃｈ「あさいち」より ドライマウスの方は、昆布茶を飲むと効果ああるそうです。 講師は東北大学大学院歯学研究所教授の笹野高嗣氏です。 特徴は、 １．副作用が無い。 ２．ネバネバした唾液が出る。（唾液が長く口を潤す） ３．おいしい。 です。 作り方は、昆布茶の顆粒０．７ｇに１５０ｍｌのお湯に溶かす。 １日２－３杯のむ。 手持ちでは、梅昆布茶を持っています。 チャーハンにかけ、お湯で溶かしてあんかけ風にする記事を見て多用しています。 たとえば、あまったご飯をラップにくるみ、電子レンジで暖め、鮭フレークをかけ、昆布茶の顆粒をスプーン３分の１杯（０．７ｇ）かけて、お湯に溶かすだけです。（時間の無いときに）
イスに座ったまま座禅
「禅、シンプルライフのすすめ」（三笠書房）P61より 横から見て、背筋がS状になり、尾てい骨と頭が一直線になるように。 呼吸をゆっくりとした呼吸を意識してする。（１分間に７，８回が、自然に３，４回になるそうです。） うまくいけば、心も整う。 毎日、昼休みに５分間だそうです。
手を合わせる
「禅、シンプルライフのすすめ」（三笠書房）P63より 右手は自分以外の相手、左手は自分だそうです。 仏壇などが無ければ、柱にお札を貼っておき、静かに手を合わせるだけの習慣でも良いそうです。
相撲健康体操
2013.2.16 朝日新聞e5「元気のひけつ」より
四股、股割りなど１２の基本運動よりなり、全身のストレッチ、筋力トレーニングになる。
例として、四股・・・上体を起こし、両膝を直角に曲げる。足先は斜め４５度、腰の高さを変えずに左に体重移動。左足を伸ばしながら、右足を上げ、左足が伸びきったらストップ。（素足で足の指で床をつかむ）
右足を踏みおろし、元の姿勢。 反対も。ゆっくり左右５回。
日本相撲協会のHP（http://www.sumo.or.jp/)で、相撲健康体操のイラスト図解を紹介している。
DVD（２６２５円）も国技館サービス（３６２５－２１１１）から購入できるそうです。
前に元力士の1の矢著の「シコトレ」を書いたことを思い出しました。
「シコトレ」でサイト内検索できると思います。
禅、シンプルライフのすすめ
「禅、シンプルライフのすすめ」（知的生きかた文庫、三笠書房）を買って読み出しました。 やることを見開き２ページで、具体的に書いてあり、禅にとっつきにくい方にも読みやすいのではと思いました。 内容は、１５分早く起きてみる、朝の空気をしっかり吸う、脱いだ靴をそろえる、いらないものを捨てるなどありますが、中でも気になるのは、「野菜断食のすすめ」です。（ 週１回、野菜のみ食べるということですが。） もう少し読んでみます。
朝１分でできる食事
昨日か、今日の１ｃｈ「あさいち」より 牛乳に抹茶を入れ（砂糖か蜂蜜を入れていたかも）、パン、オレンジジュースを用意して終わり。 あくまで緊急の場合とのことでした。 最初の抹茶オレは、湯に溶かすだけの製品があります。（例えば、ブルックス） 私の朝食は、もう少し良いかというところです。 ロールパン１個、牛乳は沸かしてココアを入れる。 バナナ半分。食塩無添加野菜ジュース１００ｃｃ。 アロエ原液２０ｃｃを薄めて飲む。 あるときは、ヨーグルト、白菜の漬物、イチゴが付く事も。 煎茶も飲みます。 抹茶オレは、山とありますので、時折飲んでいます。
骨貯金
2013.2.4 1ch 「いっと６県」より カルシウム・・・米1合にスキムミルク大匙1を入れ炊く。 V.D.・・・日光に15分あたる。（手のひらのみでよい。） 運動・・・背中の筋肉 スクワット（肩幅より広く足を開き、前傾をかけて30回。5数えておろし、５数えて戻す。 イスに手をつき、立ち上がるでも良い。）
風邪予防は、手洗い、歯磨き、うがい。
NHKためしてガッテン・健康の新常識事典より 手についたウイルスが口、鼻から入ることが多いと言う実験が出た。 空気からの感染もわずかながら、あるので、人ごみでのマスク、うがいも大事です。 その前に、普段良く歯磨きして、口の中を清掃すると、唾液の洗浄効果もあり、感染予防のバリアーとして働く。（前に、感染を１０分の１にするとの記事を書きました。） また、うがいをするときも、口ゆすぎを２，３回してからうがいすることを勧めます。
ためしてガッテン・健康の新常識事典
杉並区今川の入江歯科院長の入江毅です。 主婦と生活社より、NHKためしてガッテン・健康の新常識事典（９４５円）を買いました。 クイズ形式の○×クイズと解説、後ろに索引のついています。 内容はこれからですが、緑茶の入れ方、寒天の食べすぎは？、豚肉の脂のコレステロール効果？、コラーゲンの保湿効果、ヨーグルト、アロエの効果、ブルーベリーの効果、オリーブオイルのコレステロール効果？、ビタミンCの取りすぎは？、食物繊維は大腸がんの予防？、風邪予防にはうがいが効果的？など、気になる話題がたくさん書いてあります。 買って損のない本だと思います。
失禁予防体操
杉並区今川の入江歯科医院院長の入江毅です。 2013.1.10 ２ｃｈ Eテレ午後８時「すこやか長寿」より お尻の穴と尿道の穴を同時に締め、吸い上げるように行う基本運動のほかに、周りの筋肉を鍛えるを合わせた体操になっています。（少しきついですが）
基本運動を１日５０回（１０回つづ５セットなど）すると、６，７週間で効果が現れるとのことでした。（効果がない場合は病院へ） 体操の内容は、イスにすわり、片ひざを上げながら反対の手でパンチ（左右４回。（このとき締める） イスの前にお尻をずらし、背もたれに８回数えて、ゆっくり背中をつけ、８回で戻す。 パンチをひねりの入れてする。 ８回数えてゆっくり立ち上がり、８回で座る。（２回？） （録画を見ていないので、細かいところは少し違うかもしれません。 抜けた体操も？） これを音楽に合わせ、会場全体でやっていました。 再放送は、１月１７日 Eテレ午後１時くらいからと思います。 ２０１３．１．２１ １ｃｈ「あさいち」で骨盤底筋体操が取り上げられました。 途中からでしたが、息を吐きながら、体操すると、横隔膜が上がり、骨盤底筋が上に押し上げやすくなるという話を初めて聞きまた。 また、お尻の穴を吸い上げるようにするところで、間違ったやりかたの方があるそうです。気になる方は、専門家の指導を受けて欲しいとのことでした。（力が入れにくいところなので、１回の時間は５秒どまり。排便、排尿時にはしない。普通の腹筋運動は逆効果もことも。の注意もありました。） 詳しくは、「NHKあさイチ 詳細情報」で検索すると、事細かく解説されています。
「血糖値、中性脂肪を下げる」生活目標シート
NHKきょうの健康・健康ダイアリー2013（ｐ１３）より 糖質のとり過ぎに注意し、栄養バランスの良い食事で、血糖をコントロールする。あわせて、程度な運動が大切。 ーーー できているかどうか、毎日確認。できていないものを目標に選択。－－－ 腹７分目。 よく噛んで早食いしない。 朝食をしっかりとる。 昼食はカロリーの多いメニューをさける。 白飯は少なめに。（おすすめ）（玄米、１５穀米では？） 間食はしないか、量を決めて少なめに。（タニタのおやつでは？） 夕食は早めに、就寝２時間をきったら食事しない。 砂糖入り飲料は飲まず、水、コーヒー、お茶などを飲むように。 砂糖を多く含むお菓子は食べないか、量を少なく。 主菜は、肉より魚に。 魚を週３回以上食べる。（おすすめ） 野菜（または海草）を毎食とる。 根菜類を多く取る。 果物は（毎日食べても良いが）量をとり過ぎない。（毎日５皿の野菜、果物をとる運動は、ここにひっかかるのでしょうか？） 大豆製品（豆腐、油揚げ、納豆、煮豆など）を毎日とる。 乳製品は毎日食べても良いが、低脂肪のもののする。 肉、魚、野菜（海草）、果物、大豆製品、乳製品をバランス良く食べる。 アルコールは日本酒換算で１日１合まで。 休肝日を週に２日つくる。 お酒のつまみは、カロリーの低いものを。（おすすめ） １日３０分、早足で歩く。 エレベーター、エスカレーターではなく階段を使う。 汗ばむ運動を週に１－２回行う。 タバコは吸わない。
１日の糖質制限は、７０－１３０ｇが無難
2013.1.5 朝日新聞e5 「元気のひけつ」より 糖質制限については、効果はあるものの慎重に議論中（日本糖尿病学会）。 「治療を試すなら、短期的手法と考え、やせたらバランスのよい食事に見直し、運動して欲しい。」という方向のようです。 ちなみに、糖質を制限すれば、タンパク質、脂肪をいくらとっても太らない、ではない。 一定のカロリー制限は必要。 １日７０－１３０ｇ（日本人の大人の平均は、２５０ｇ程度）の比較的おだやかな糖質制限が良いのでは、とのことです。（北里研究所病院、山田悟氏）
毎日５皿の野菜と果物
５０歳からは炭水化物をやめなさい（大和書房、藤田紘一郎著）p79より アメリカで１９９１年から、「毎日５皿の野菜と果物をとれば、がん、心臓病、高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクを低減できる」という「５ Ａ ＤＡＹ］運動が官民始まり、全米１８００組織、スーパーマーケット３万５０００店以上の参加する大運動になった。 ３年後に、野菜、果物、豆類の摂取量が大きく増加し、がんの発症率が低下したそうです。（だいぶ前のことですが、初めて知りました。） 日本は、その逆になり、現在、日本のがん死亡率はアメリカを追い越したそうです。 やさいと果物の中のフィトケミカルが活性酸素を中和して、がん細胞の発生を防いでいるとのことです。 「５ Ａ ＤＡＹ］運動は、現在３０カ国以上。 フランスでは１０皿、スペインでは７皿、デンマークでは６皿を目標にして運動をしているそうです。 （いままで、聞いたこともないのはなぜだろう？） こう聞いては、毎日５皿を目標に、野菜と果物を食べることにします。（帰りに、コンビニで甘いお菓子を買うのはよして、野菜、果物中心にします。）
５０歳からは炭水化物をやめなさい
杉並区今川の入江歯科院長の入江毅です。 ５０歳からは炭水化物をやめなさい（藤田紘一郎著、大和書房）を読んでいます。 ５０過ぎでは、糖質がエネルギーにならないから、だそうです。 白米、パン、うどんはだめだそうです。（すべて好きなのですが。確かにたくさんは食べられない感じはあります。４０歳代まではしっかりとる。） ５穀米、全粒粉のもの、そばなら良いそうです。 また多すぎる糖質は脳をボケさせるそうです。（甘いものが多すぎると、頭の回転が悪くなるのは感じますが。） また、カロリー制限しても、糖尿病は治らない（著者の経験）という、衝撃的なことも書いてあります。 しばらく読み込んでからまた書くことにします。
太極拳の体操
１２．２０の２ｃｈ午後８時「すこやか長寿」より 講師は楊慧。 内容は、１．立って手の上げ下げ（呼吸法） ２．スワイショウ（上体をやわらかく振る。） ３．１段錦（手を組んで上に上げて手を返し、下げる。） ４．２段錦（肩幅より広く立ち、左右に弓を引く形） ５．１２式の双峰貫耳（右足を踏み出し、両手の拳で耳を打つ形） ６．１８式の左右轍サ（ボールを抱えた形から、前の手を額の２０ｃｍ位前に上げ、同時に後ろの手の平を前に緩やかに押し出す。右左連続。） 聞いた内容をメモなしで書いています。 数字の誤りがあるかもしれません。 また、解説は、私の感想を交えたものです。 詳しくは、HPか、来週木曜日の２ｃｈ午後１時０５分－１時３５分の再放送を見てください。
「毎日いきいき暮らす」ための生活目標シート
NHKきょうの健康・健康ダイアリー２０１２より 朝の挨拶をする 朝に体操、ストレッチなどをする。 毎日、新聞、雑誌、本などを読む。 毎日外出する。 毎日、３０分以上会話をする。 人の話を聞くようにする。 相談、人のお世話をする。 音楽を楽しんだり、歌を歌う。 ボランティア活動 週に１回はおいしいものを食べに出かける。（おすすめ） 年に１回は旅行に行く。 「いただきます」と感謝して、よく噛んで味わう。 １日３０分は自分の好きなことに時間を使う。 リラックスできる時間をつくる。（おすすめ） 寝る前に１５分間ストレッチする。 夜１１時頃までには就寝する。 アルコールは日本酒換算で１日１合までにする。 休肝日は週２日つくる。 寝酒はしない。 今日あった良い出来事をひとつあげてない記録する。 自分で自分をほめるようにする。（おすすめ） 明日の大まかな予定を立てる。 身体の機能の低下や、足腰の痛みなどが原因で生活の自由度が失われ、寝たきり、要介護につまがることがある。 これらを防ぐためにも、定期的な運動がかかせない。 特に就寝中は、筋肉がこり固まっているので、朝のストレッチは効果的。 「目覚めてすぐ」など、時間を決めて習慣化すると良いそうです。 （私の場合、６時１５分にラジオを目覚ましにして、ラジオ体操）
午後１回のストレッチタイム
「ゆっくり動くと人生が変わる」（PHP文庫）p184より 自律神経を整えるために午後１回５分間のストレッチを勧めています。 効果は、プロのスポーツ選手たちのお墨付きだそうです。 １．体側を伸ばすストレッチ・・・立って肩幅に足を開き、両腕を上に上げ、手の先をもう一方でつかむ。手を上に引っ張るようにして、上体をゆっくり伸ばす。 反対も。 ２．上半身を伸ばす・・・両腕を肩の高さまで上げ、前にまっすぐ伸ばす。 手の先をもう一方ででつかむ。 体は正面のまま、ゆっくり横に引っ張る。 反対も。 ３．肩甲骨を緩める・・・ イスに座り、手のひらが顔に向くように、ひじを垂直に曲げる。 そのひじをもう片方の手でしっかり固定する。 曲げたほうの手首を１０回ほど回す。 反対も。 ４．股関節をゆるめる・・・イスに座り、足首をもう一方のひざの上にのせる。 手で足首をつかみ、ぐるぐる回す。 反対も。 できるものだけでも良い。
ゆっくり歩いて、１日を快適にスタート
「ゆっくり動くと人生が変わる（PHP文庫、小林弘幸著）P135より 歩き方の解説がありました。 背筋を伸ばして、肩の値kらを抜く。 それから、頭の中心がまっすぐ空につながっているような意識で首を伸ばす。 脚ではなく、おへそから前に出すような気持ちでゆっくり一定のリズムで歩く。 理想の歩き方だそうです。 これで、気道ががまっすぐになり、呼吸が自然にゆっくり深くなる。 副交感神経が上がり、自律神経のバランスが整い、血流がよく、気持ちまでさわやかに落ち着くそうです。 例はタイガーウッズの歩き。 その日の成功・不成功さえ左右するそうです。
ゆっくり動くと人生が変わる
杉並区今川の入江歯科の入江毅です。 PHP文庫の本、順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏著です。 副交感神経を上げて、自律神経のバランスをとることが大事と言っています。 自然に呼吸をゆっくりとすることが重要で、呼吸のみを意識してもうまくいかないそうです。 一息つくことを自然に行うようにするそうです。 スポーツ選手、ビジネスマン」でも同じだそうです。 そこで思い出しました。 ２週間位前のNHK「ディープピープル」の中で、清水宏保元選手が、５００ｍスピードスケートのレースの中に３箇所力を少し抜く場所がある（そうすると、全体の滑りがスムーズになり、速くなる）との話がありました。 対談の相手は、現役の加藤選手、長島選手でした。 最近、加藤選手の調子が良いことに、関連があるのではと思いました。
杉並区でも荒川ころばん体操
杉並区今川の入江歯科院長の入江毅です。 患者さんからの情報です。 今川の近くの施設で、「荒川ころばん体操」を週１回実施しているそうです。 座ってできる簡単な体操で、足腰を丈夫にするものです。 ご存知の方も多いかもしれませんが、初めて聞きました。 詳しい場所は、お聞きしていません。 調べたところ、 上井草診療所デイケアのようです。 また、コープ東京、久我山の介護施設でも、不定期に行われているようです。
みかんを食べて健康・長生き
2012.11.17 朝日新聞e5「元気のひけつ」より みかんを１日３－５個食べる人は、肝機能障害、動脈硬化、骨粗しょう症、喫煙者のメタボリック症候群のリスクが低い。 また、海外での研究結果からがん予防の可能性もあるようです。 温州みかんに含まれるβクリプトキサンチンの働き。 （オレンジには、１０分の１、レモン、グレープフルーツには含まれず）
「総・LDLコレステロールを下げる」生活目標チェックシート
NHKきょうの健康、健康ダイアリー２０１３年版（p10) 腹８分目ではなく７分目 肉の脂が多い食品（ばら肉、ひき肉、ハンバーグ、ソーセージなど）を食べない（少しつらい） 肉は脂身の少ないものを選ぶ 肉は調理する前に脂身をできるだけ取り除く（おすすめ！） 食事の際にロース肉の脂身は残す ラード（動物脂）を使った揚げ物は食べない 鶏卵は週に２個以下（３日に１個以下、昔は２日に１個以下だった） 鶏卵の白身を利用する（おすすめ！） 主菜は肉より魚 魚卵は週に１回以下に 魚の内臓は残す イカ、エビは週に１回以下に しらす干しの量は少なめに バターは使わない マヨネーズは少量、またはコレステロールの少ないものに バターを使用しているものは週に一回以下に（おすすめ） 牛乳は低脂肪牛乳に 乳製品（ヨーグルト、チーズなど）は低脂肪のものに 野菜（又は海草）は毎食（一日３回）とる 野菜の中でも食物繊維の豊富な根菜類を多くとる 大豆製品（豆腐、納豆、煮豆など）を毎日とる １日３０分、早足で歩く 階段を使う 汗ばむ運動を週に１－２回行う タバコを吸わない 以上です。 まだまだ、取り組みが甘かったと痛感しました。 オムライス好きにはつらく、食べるのは１月に２回以下となりそうです。 使い方は、できていないものを毎月確認、できていないものを目標に選択とあります。 他のページには、血圧・血糖値、中性脂肪・毎日いきいき暮らすが、並んでいます。 後ろのほうに番組のダイジェストがコンパクトにまとめられています。 あと、書き込みのカレンダーがついています。
１１月１５日のすこやか長寿
2012.11.15 Eテレ 午後８時－８時半、すこやか長寿を録画しました。 講師は久野じゅんや筑波大教授です。 内容は、スクワット、もも上げストレッチ腹筋、ひざ伸ばし、立ってひざ上げ（ひねりを入れて）、ひざをたて、仰向けで腹筋の５種目のようです。 早回しで観たため、詳しい内容はこれから見返してみます。
中高年のランニングの手引き
2012.11.10（土）の朝日新聞の記事より 中高年のランニングを始める際の注意、具体的やり方が書いててありました。 まず、足は上げない・小刻みで走る・最初の速度は時速４～５ｋｍが良いそうです。 長さは、距離ではなく、時間を決めてやる（たとえば１０分で折り返し）と、スピード上がり過ぎなくてよいそうです。 また、着地はかかとではなく、親指の付け根くらいだそうです。 まずは、１０ｋｍ、５ｋｍくらいの大会をめざし、長続きを考えるのが良いそうです。 毎時４，５ｋｍでは、早歩きに抜かれるではないかとの声もでそうですが、 同じ２０分、３０分でも、自然に速くなり、距離も伸びるのを考え、 無理して足を痛めて挫折を避けようとする配慮と思われます。 私はほとんど走りませんが、これならできそうです。 また、歩くときは、ゆっくり歩くことを心がけています。 どこかの本（・・一人氏？）に、ゆっくり歩くと、自然に体が整うと書いてあったからです。 また、腹式呼吸をして、肺をいっぱいに使うようにしています。（肺は、肩甲骨の上、肋骨の下、背中まで広がっていて、普段は十分使い切っていません。） 参考：広瀬香美のボイスレッスン、ねこ背は治る、高岡英夫氏のゆる体操の背ふあ、脇ふあ体操。
正しく立って、ねこ背を治す
2012.10.20（土）朝日新聞e5 「元気のひけつ」より ねこ背を治す知識は、「太いほうのすねの骨（頸骨）」に乗って正しく立つだけ。 すねで立ってからスタート。つま先で立つ。 そのまま、ドスンとかかとを落とす。 （重心が前に寄りすぎると自然とねこ背に。） ねこ背を治す歩き方・・・みぞおちの下から大きく足を動かす。（みぞおちの下に足の付け根があると意識） 肺の大きさを知る。（鎖骨や背中まで広がっている。） 意識して、そこまで、息を大きく吹き込むイメージで、深い呼吸ができるようになる。 参考文献：「ねこ背は治る！知るだけで体が改善する４つの意識」（自由国民社、小池義孝著、肩甲骨、肩こりの記述もあります。）、「ねこ背が治って心も体も強くなる！」（三笠書房、王様文庫）、不健康は治る！（主婦と生活社） 「体のひずみ」を正して健康になる点に注目したベストセラーとして、整体入門（、野口晴哉著、ちくま文庫）、万病を治せる妙療法ー操体法（橋本敬三著、農文協）
かかりつけ歯科医がいる人は長寿
杉並区民フォーラムの２番目の講師の星嘆旦二氏の著書でもあります。 講演内容を書きます。 バリアフリーより、トイレと風呂場に温風ヒーターを。 都会より田舎が長生き。（水と空気） ある程度の収入（読んだ著書から３００万円程度でよい。１０００万以上はかえって短命） かかりつけ歯科医を持つこと。（口からたべるのが大事） 生きがいがあること。 笑い、ヨガ、手当て（そばに誰かいること） タミフルの消費量の７０％は、日本。 孤立を避け、 生きがい、趣味を持つ。 心（又は夢）から、体力へ、そして社会につながる。 たんぱく質は、とうふと納豆。 老年では、ちょい太りがよい。（やせのほうが寿命短い傾向がある。） コレステロールも少し高めが良いそうです。（そのうち、悪玉コレステロールという言い方はなくなると強調されていました。 悪玉にも、体の中での重要な役割がある。これがないと作れない物質がある。） 血圧、上１８０、下で１１０以上が高血圧。 薬は、これを超えてから飲むほうが良い？ 血圧の薬を飲む、飲まないでは、寿命に差がない。
口腔ケアが大事
昨日の杉並区区民フォーマルの３番目の菊谷武氏の講演より 肺炎予防、インフルエンザ予防に効果がああることがわかっています。 （後者は１０分の１になる。） 納豆、豆腐がたんぱく質では大事。
座って腰痛予防
h24.10.18 午後８時 ３ｃｈ「すこやか長寿」より 講師は大田仁史先生。 意外にも腹筋が大事。 動くとき、くしゃみが出そうなとき、腹筋を締めて動くと良いそうです。 予防体操は、イスに座り、両かかとを上げて、へそを覗くようにして、腹筋に力を入れる。５秒ぐらい？２，３回。 片方のかかとを上げて、同じほうのお尻を浮かす。交互に浮かし、１０回ぐらい？ 右片足を組んで反対の手でひざを持つ。右側にねじりながら後ろを見る。（首、肩から回す。無理しない。）１５秒。反対も。１回づつ。（腹斜筋を鍛え、ストレッチにもなる） 骨盤底筋群（腹筋の下支えをしている）の体操（失禁予防体操にもなる）・・・両かかとを上げて、お尻の穴をしめる。１，２，３と締めて、４で緩める。３回位？ 回数は、あまりはっきりしませんでした。 最初の１回をきちんとやることが、最重要とのことです。
「脳トレ」ボール体操
白澤卓二氏の最新の本です。 坐骨でたつためのボール体操はありました。 「脳トレ」の言葉はなかったと思います。 ボールつきで、マキノ出版から、１０５０円で出ています。 早速、注文しました。 新しい体操なのでしょうか？
歯科のセルフケアのアドバイス
「健康・長寿・元気のためのかかりつけ歯科医のすすめ」（芝エビ研究会発行のパンフレット）より 虫歯の原因となる甘味品を控え、バランスの取れた食事をよく噛んで食べる。 ストレスを溜め込まず、顔面、口腔をよく動かし、摂食、嚥下のための口腔機能を保つ。 フッ素入り歯磨き剤やキシリトール入りガムを選んで、虫歯予防に役立てる。 大前提として、自分の口にあった歯ブラシやフロス、歯間ブラシなどの補助清掃具を使って、すみずみまできれいにする。 かかりつけ歯科医の役割が重要。
インド人にアルツハイマー病が少ない
アメリカ人の４分の１（高齢化の違いはあるが） カレーでは？ カレーに含まれるウコン、ウコンの中に多いクルクミンというポリフェノールでの実験。 老人斑を３０％減少させた。悪玉コレステロールも減らす。 カレー粉を食事に使いましょうとのことです。 辛さに弱くなったので、甘口で試してみます。
赤ワインのアルツハイマー予防効果
１００歳までボケない１０１の方法（文春新書、白澤卓二著）p49より 量（１日だと思う）は、控えめで、ワイングラスに１－１．５杯。 アルツハイマーマウスによる実験では、アルコールを与えた群は症状が現れたのに、赤ワインの群は、記憶力が落ちず、脳内のアミロイドβタンパクも、老人斑も増えなかった。 ただいま、どのポリフェノールかを研究中だそうです。 なお、実験に使った赤ワインは、カベルネソーヴィニヨン。 果たして、１杯半で止まるでしょうか？（ちなみに、私はまったく飲みません。）
背の青い魚のDHAで認知症予防
杉並区今川の入江歯科院長の入江毅です。 １００歳までボケない１０１の方法（文春新書、白澤卓二著）p50より アルツハイマー病マウスを使い、３ヶ月実験して、老人斑が４０％減少して、DHAがアルツハイマー病に有効だとわかった。 DHAが豊富な魚は、マグロ、真鯛（養殖）、鯖、ハモ、キンキ、さんま、真イワシなどです。 干物でも良い。 １日１切れが適量。 何とか取れそうです。
