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座る時間を3時間未満に

ヒトは座る時間が長くなると、2型糖尿病と心臓病発症のリスクが高まり、寿命も短くなる。  運動不足はがんの発症リスクになる。  研究の結果、座る時間が3時間未満なら平均寿命の伸びる可能性あり。(米ルイジアナ州立大学のピーター・カツマルジク博士らの研究による)   3時間未満にするのは、オフィスでは難しい。  そこで、空気量を調整したバランスボール(200cm?)を椅子とお知りの間に入れ座ると、背筋を伸ばし、バランスを取る「ながらエクササイズ」になるそうです。(著者がこれをしながら、パソコンを打つビデオを見たことがあります。)  他に、立ち机、歩きながらの会議、朝早くか、夜のウォーキングも加えるそうです。  バランスボールの空気を少なくすると、バランスはそれほど難しくありません。

地震その時10のポイント

今川親和会の観覧の中の、消防のお知らせH26.8より   落ち着いて火の元確認、初期消火。(揺れが収まってから、あわてずに火の始末)   あわてた行動けがの元   窓や戸を開け出口の確保   門や塀には近寄らない。(ブロック塀など)   火災や津波確かな避難   正しい情報確かな行動   (ラジオ、テレビなど)   確かめ合おう我が家の安全、隣の安否    協力し合って救出・救護   避難の前に安全確認 電気・ガス  詳しくは、「東京消防」で検索。

白澤式ケトン体ダイエット

男の習慣(サプライズブック、白澤卓二著)p118より   最初の2週間、食事で守ってほしいこと・・・炭水化物(ごはん・パン・麺)はとらない。  野菜から食べる。  加工食品は取らない。  発酵食品を積極的にとる。  アルコールはNG.  腹7、分目を守る。  ドレッシングなどの調味料は自家製に。    これでケトン体をエネルギーにする体質なり、 血圧の乱高下がなくなるそうです。  体型も改善され、ビジネス、勉強の効率もアップするそうです。  ポイントは、炭水化物(糖)の過剰摂取をやめ、糖に頼らない体質にすることのようです。 

便秘解消のためのマッサージ例

2014.8.30 朝日新聞e5「元気のひけつ」より   久里浜医療センターの水上健内視鏡部長による。    仰向けになり、ヒザを立てる。足は肩幅。腰の下に高さ8-10cmのクッションをおく。 1.左下腹部、2.下腹部をそれぞれ挟むように、指を当て、上下に移動させながら、トントンと交互に押す。   3. 肩幅に足を開き、両手を広げる。  腕の力を抜き、上体を左右に振る。  1.2.3をそれぞれ1分間づつやる。   参考:3分で便秘解消!腸ゆらしマッサージ(学研パブリッシング、水上健監修)

便秘解消の10か条

2014.8.30 朝日新聞e5「元気のひけつ」より  小林弘幸順天堂大教授による。  食物繊維を多くとる。(20gが目安。 野菜、豆類のほか、わかめなどの海草、こんにゃくなどをとる。)  朝水を飲む。(腸の動きが活発になる。)  便が出なくてもトイレに1日1回行く。  規則的な食事  体を動かす。  おなかのマッサージ。  ストレスをためない。  便を我慢しない。  下剤に頼らない。  専門医へ。  3日に1回排便できていれば、問題ないそうです。   便秘のほかに、発熱、血便、やせてくるなどの症状のときは、がんの恐れあり。→病院で検査。   参考:読む便秘外来(集英社、小林弘幸著)   

モップロボット

昨日(9.27)、新宿東急ハンズのハンズメッセ(8月31日まで)で久しぶりに買い物しました。  アロマペンダント、モップロボット、防災セット(1日用)、座面マットなどです。  モップロボットは、室内用ヘリコプター(屋外用もあり)を主に作っているCCPという会社のものです。  掃除ロボットとの違いは、モップで拭くこと、段差があると落ちること(棒などの障害物を置く必要あり)、回転方向が変わるたびに電子音がすることです。   動きは確実で、動きはなかなか面白いです。 自分でモップで拭いたほうが早い感じですが、動かしながら、自分でもモップふきすると、やる気になるかもしれません。 税込み8424円です。 (替えモップ2個つき)

中性脂肪を減らすコツ

男の習慣(サプライズブック、白澤卓二著)p113より   米メリーランド大学のマイケル・ミラー教授による。  5-10%減量すると、中性脂肪は20%減少する。    1日の砂糖の摂取量を男性150kcal、女性100kカロリーまで抑える。   清涼飲料水や果物に含まれる果糖を1日100mg未満に抑える。   1日1000kカロリーごとに、10-20g以上の食物繊維をとる。   唐に変化するまでが遅い食品を摂る。(果物、野菜、豆類など)    1日総カロリーに占め脂質の割合を32.5-50%までに抑える。   魚類に豊富に含まれる脂肪酸をとる。   アルコールを控える。(1日29gで、中性脂肪は、5-10%上がる。   定期的運動を行う。縄跳び、自転車、踏み台昇降運動など、有酸素運動が効果的。  概略は、知っていましたが、数値付きは初めてです。 参考にしたいと思います。  私の場合、3番目の果糖100mg未満と、2番目の砂糖150kカロリーまでに抑えるが大事になります。(清涼飲料水はあまり取りませんが・・・) 

ジャンクフードの恐ろしさ

やる気がみなぎる男の習慣(サプライズブック、白澤卓二著)p108より   マーガリン(6.97)、ショートニング(16.1)、マヨネーズ(1.35)などを多用するジャンクフード(ハンバーガー、スナック菓子など、高カロリーでビタミン、ミネラルがほとんど含まれない食品)。  マーガリンなどは、トランス脂肪酸を含み、悪玉コレステロールを増加させる作用があり、動脈l硬化の虚血性心疾患の原因になる。  認知症のリスクもある。  バター(1.95) 、食用植物油(0.85)、コーヒークリーム(1.7)  ( )内は、100gあたりのトランス脂肪酸含有量(g)です。  特に、マーガリン、ショートニングが高いことに驚きました。  また、ねずみの実験では、快感の神経系が麻痺し、中毒状態になったそうです。 危険です。

オーガスト氏の食の法則

毎日が発見2014.9月号p43より   1日1食の南雲氏と対談していて、こちらのほうが、合いそうなので、書いてみます。(詳細はまだです。)   糖質は抜くか、1食につきこぶし1個分(できれば1日1,2回に)   良質のオイルをとる。(オリーブオイル?)   緑の濃い葉野菜で体内クレンジング   アルカリ性食品を酸性食品と一緒に。   出来るだけ生の食品をとる。   (焦げ目はだめ。)   食事の回数を増やす。3時ぐらいのおやつにナッツ類を取り、夕食を糖質なしで軽く済ませるのが理想的)  9時以降食べないようにしてから、夕食が軽くなりました。 おにぎりは、70-80gにしているので、こぶし(100g?)以下でしょうか?  大皿に1プレートの食事だそうです。 詳しく解ったらまた書きます。

1日10分多く動こう

2014.8.23 朝日新聞e5 「元気のひけつ」より  厚労省の調査で、1997年に比べ、男女とも歩数が約1000歩減った。(2009年、男性7243歩、女性6431歩)   WHOも死亡の危険因子の4番目に「不活動」を挙げている。(1位高血圧、2位喫煙、3位高血糖)   今より10分体を動かそう。  じっとしている時間を少しでも減らす。 毎日続かなくても、3日坊主を繰り返すつもりで81日10分でも、1週間1時間でもよい。)。 注意・・・体を動かす時間は少しづつ増やす。 雨や猛暑の時、体調の悪いときは無理をしない。 痛みや病気がある時は、意思や専門家に相談する。   身体活動基準2013によると、 運動30分以上を週2回す習慣を求めている。(65歳以上は、運動、生活活動を合わせて40分、18-64歳は歩行またはそれと同等上の身体活動を60分を推奨している。)  足らないと思ったら、コンビにに行って、何か買ってくるという手もありそうです。

鮭とひじきのオムライス

今日の子育てレシピより   ひじきの鉄、鮭の脳に良い成分(アスタキサンチン?)のため。  ケチャップ2に、しょうゆ1強、みりん1強で和風にするようです。  米は胚芽米(玄米入りごはんでは?)  2人分・・・鮭切れ、ひじき6.5g(乾燥)、オクラ4本、玉子4個、牛乳大匙2、ケチャップ大匙2、しょうゆ大匙1強、みりんおおさじ1強。 ひじきは水で戻して、切る。 鮭は焼いて、フレーク状にほぐす。 オクラも切る。(1口大?)  後は普通に作る。

長く泳ぐコツ

Eテレ「テレビスポーツ教室より   講師は宮下純一氏(元オリンピック背泳ぎ代表、あさいちにも出演中)  浮きたかっつたら、沈め。(手足を広げて、沈むと自然に浮いてくる。)   息を吸いたかったら、水中で吐け。(水中で息を吐ききると、口が水上に出て、口をあければ、自然に吸う。)  足は水中で動かす。(足をしなやかに動かし、水中でバタ足。)  これで、生徒の水泳の苦手な小学生が全員記録が伸びた。 最低でも、7.5mから13.5mに伸びる。 実際は、指導員の指導が必要ですが、参考にはなると、思います。

山の安全

2014.8.8 Eテレ午後8時半ー45分「きょうの健康」より  講師は日本登山医学会理事の上小牧憲寛氏。  マラソン2500kkcal、登山2500kca、ハイキング100kカロリー。  登山は、マラソン並みにエネルギー消費が多い。  対策・・・1.朝はしっかり食べる。(昼も)   2.行動食をとる。(30分ー1時間に1度の休憩時に、ビスケット、クッキー、チョコレート、あめ、ドライフルーツなど自分お好きなものを持参して食べる。   3.水分補給(消費カロリーと同じだけの水を取る。1000kカロリーなら、1000ml)   4.低体温症に注意(体調が悪いときは行動しない。 雨合羽、簡易テント、カイロの用意。 しっかり行動食、水分補給。  子供に対する注意・・・大人より軽い荷物で。 熱中症、低体温になりやすい。 こまめにエネルギー補給、水分補給。   中高年に対する注意・・・心臓、高血圧の方は、医師に相談。 普段から、階段などで鍛える。 

ベテランキャデーの熱中症対策

2014.8.9 1chテレビより  62歳の女性です。 6時間、炎天下で働くそうです。  朝をしっかり食べる。(見た感じでは、1.5-2食分位。 若い時は軽く済ませていたが。)  麦茶と氷を入れたポットを持ち、合間に、こまめにとる。(休憩所には入れないので、日陰でとる。 利尿作用がないので便利)  ユニフォームの下に、長袖の吸汗、速乾性シャツ(ダクロンQDなどか?)を着る。(1日着替えずにすむ。)  もちろん、つばの長い帽子と、スカーフの組み合わせで日焼けを防いでいる。   仕事とはいえ、大変だな、と思いました。

日焼け止めの塗り方

2014.8.9 朝日新聞e6「Do科学」より   顔・・・両頬、額、鼻、あごに少しづつ置く。隅々までなじませて、もう1度重ねづけする。  首・・・数箇所にのせ、軽く広げてなじませる。最後に下から上に向かってなじませる。  体・・・肌の上に線状にとる。 大きく円を描くように広げながらなじませる。  日焼け止めに加え、日傘・つばのある帽子・手袋・サングラスを併用すると効果的だそうです。  服は色が濃く、厚手のものほど紫外線を防ぐ。   曇りの日も、晴れた日の65%ほどの紫外線が地上に届く。  コンクリートや水面、雪などからも反射してくる。  日焼け止めは、SPF50+が最大。  もし、日焼けしてしまったら、水や氷で冷やして、ヒリヒリやほてりがおさまったら、化粧水や乳液をつけてケアをするそうです。 (冷やすために、カーマインローション、アロエ、ヘチマローションでもよいのでは?電車、車の中では氷、水は使いにくいので。)  長袖のラッシュガードも多少効果あると思う。(数年前から、半袖から変更、同じく海パンも少し長めに。 新しいサングラスも買いました。)

嚥下体操・舌体操

患者さんに、健口体操1・2・3口からはじまる介護予防を頒布しました。 HPで確認していたら、摂食嚥下のところに、嚥下体操、舌の体操を見つけたので、書いてみます。      嚥下体操・・・口すぼめ深呼吸  首の旋回運動  肩の上下運動  手を頭上に組んで、肩を左右に旋回(胸郭の運動)  頬を膨らます。  舌を前後に出し入れする。  舌を左右の口角に触る。  強く息を吸い込む。(咽頭後壁に空気刺激する)  ぱ、た、かの発音  口をすぼめ深呼吸する。  これを順序どうりやる。これで1セット。 参照:脳卒中の摂食嚥下障害(藤島一郎、医歯薬出版)p92-93    舌の体操・・・舌を思い切り出し、引っ込める。  左右に動かす。下顎と連動しないことが重要)  舌を上下左右にぐるりと動かす。  口を閉じて、頬の内側、歯頚の外側をぐるりと回す。 参照:健口体操1・2・3口からはじまる介護予防(一世出版)

トマトの味噌汁

カラダがよろこぶ健腸レシピ(講談社)p70より   トマト2個はへたを除いて,一口大に切る。  小松菜200gは、塩少々を加え、熱湯でサッとゆでて水気を切り2,3cmに切る。  なべにだし汁600mlを入れて、中火で温め、トマトを加えて、煮立ち始めたら火を止め、みそ60gをだし汁で溶かしながら加える。 器に小松菜、汁を盛る。 トマトはひと煮たち。  何とか簡略化できそうです。  

大根とりんごののナムル

カラダがよろこぶ健腸レシピ(講談社)p54より   二人分・・・大根50gは5cmの長さにせん切りにし、塩を振って混ぜる。 20分おいて、しんなりしたら、よくもんでサッと洗い、水気をしっかりしぼる。  りんご50gは、芯を除いて皮ごとせん切りにする。  あわせて、(すりゴマ小さじ1、酢小さじ1、砂糖・ごま油各小さじ3分の1)であえる。   すべての材料に食物繊維が含まれ、腸が元気になるそうです。簡単で助かります。

枝豆サラダ、枝豆炒め

2014.8.6 1ch「きょうの料理ビギナーズ」より  ゆでた枝豆100g、ツナ缶80g(水を切りほぐす)、野沢菜80g(細切り)、赤唐辛子1本(5mm幅に切る)を、サラダ油で、炒めて完成です。(細かくは、聞き逃しました。)  枝豆のサラダ・・・枝豆100g、ハム2枚、ミニトマト4個を適当に切り、ドレッシングに合えるだけ。 (塩コショウは適宜、簡単です。)  詳しくは、HP(10thAmeba?,テキストで。   トリヒキ肉を使った1品目も同じくHP,テキスト。

健康長寿の3要素

やる気がみなぎる男の習慣(サプライズブック、白澤卓二著) p82より   100歳以上は日本全国に5万人いるが、自立して元気な人は18%で、あとの多くは寝たきり。   寿命を決める25%は遺伝だが、残り75%は、自分の行動次第(環境要因)とのこと。  長寿の3要素は、運動(ウォーキング、日曜大工、車のメンテナンスなど日ごろから体を動かす。)、食事(腹7分目)、生きがい(趣味、習い事、自慢できること)です。 激しい運動は、必要ない。

漬物ステーキ

カラダがよろこぶ健腸レシピ(講談社)p52より   飛騨高山地方、の家庭料理だそうです。 2人分の作り方・・・ 白菜の塩漬け(古漬け)100gは、水気を絞ってざく切りにする。  フライパンにサラダ油小さじ2を入れ、中火で白菜をよく炒め、油がなじんだら、しょうゆであじを補う。   卵1個をときほぐして、まわしいれ、半熟状になったら、器に盛る。 すぐ、削り節をたっぷりかける。  簡単です。冷たくてもおいしいご飯の友ですと、あります。

バナナパンケーキ

カラダがよろこぶ健腸レシピ(講談社)p78より   米粉80g、ベーキングパウダー5gを合わせて、ふるいにかける。  バナナ1本は、皮をむいてフォークでつぶす。  ボウルに卵1個を割りいれ、泡だて器で混ぜる。  メープルシロップ大匙2、オリーブ油小さじ2、つぶしたバナナ、投入100cc、米粉パウダーを順に加えながら、粉っぽさがなくなるまで、よく混ぜる。  フライパンに4分の1量を流しいれ、表面に気泡が出てきたら、上下を返し、底面に焼き色がつくまで焼く。 残りも焼く。  器に盛り、メープルシロップなどを添える。  簡単なのでできそうです。 添えるのは、好みのジャムでもよさそうです。 

夏の快眠

2014.8.2 朝日新聞e5「元気のひけつ」より   エアコン26℃前後(寝る1時間前から部屋を冷やし、3時間程度のタイマーをかける。つけっぱなしも可。28℃では暑い。)  扇風機は体に風を直接あてない。  朝のシーツやねござ。  氷沈。   寝る2時間前に塗る目のお風呂につかる。 または、ストレッチなど簡単な運動をする。   睡眠を妨げるもの・・・アルコール、カフェイン、早めに寝床に入る、長すぎる昼寝。   厚労省のHP{睡眠指針2014 http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html   不眠症判定法 http://www.kaimin.info/part/check/check.html

杉並区の熱中症対策

杉並区のHPより   回覧のポスターに標語として5個載っていたので、書こうといましたが、覚えきれず、HPよりです。   暑さを避け、帽子、日陰を利用。  吸水性、通気性のよい衣類。  こまめな水分補給、塩分も。(冷えたスポーツドリンクが最良。 水プラス塩飴または梅干?)   急に暑くなったら注意。  ウォーキングのどで、暑さに備えた体作り。   疲れたら涼しい所で休息。   枕元に水。   小さなお子さん、高齢者に注意。   体調にあわせ、エアコン、扇風機を適切に使う。   (かなり省略して、字数を減らしました。気になる方はHPを見てください。)  歯科医師としては、スポーツドリンクの常飲(2倍に薄める)は、水でのうがいをしてください。(虫歯予防のため。結構、砂糖が多いのです。糖尿病予防のためです。)

ふんわりトローりお好み焼き

カラダがよろこぶ健康レシピ(講談社)p67より   二人分・・・豆腐100gは水気を切る。 きゃべつ100gは、4cmの長さに細切りする。 えのきだけ50gは、根元を切り落とし、3cmに切る。  モロヘイヤ50gは3cmに切る。  ボウルに豆腐を入れ、細かく崩し、切ったもの、山芋のすりおろしなど50g、たまご1個を割りいれ、軽く混ぜ、だし汁100cc、小麦粉60gを加えてよく混ぜる。  フライパンを中火にし、油を薄く塗り、混ぜた4分の1を入れ、形を丸く整え、表面を軽く押さえる。  いかてん15gをくだいて乗せ、ピザ用チーズ20gを乗せ、混ぜた4分の1をさらに覆う。 火をやや弱くして、ふたをして底面をこんがり焼き、上下を返し、同じくふたをしてこんがり焼く。  火が通ったら、だし醤油をぬり、削り節、青海苔粉、紅しょうがなどを好みでのせる。  残り1枚も同様に。  豆腐100g、小麦粉60gでふんわりと低カロリー。 山芋、モロヘイヤのねばねばとチーズがポイントのようです。  材料を変えれば、何とかできそうです。

簡単ポトフ

からだがよろこぶ健腸レシピ((講談社)p14より   材料(4人分)・・・キャベツ250g、玉ねぎ、にんじん各200g、ジャガイモ150g、ソーセージ8本、 A{固形スープの素2個、みず800ml} ローリエ(あれば)1枚、塩コショウ少々、パセリのみじん切り(ドライパセリでも)少々、粒マスタード(好みで)少々   作り方・・・キャベツは4等分に切る。 玉ねぎ、にんじんは皮をむいて、4等分に切る。  ジャガイモも皮をむき、4等分にして、水に軽くさらして水を切る.   鍋にAをいれて中火にかけ、スープがとけたら、切ったもの、ソーセージ、ローリエをいれ、蓋をして、にたったら、弱火にして、野菜がやわらかくなるまで煮る。   塩、こしょうで味を調え、器に盛ってパセリを振り、粒マスタードを添える。   煮る時間だけで簡単です。 ことこと煮るのが面倒な方は、電気で、ことことできるクロックポットという製品がありました。(家にどこかにあるはずです。)    食物繊維が3,8g取れるそうです。(1人分?)   次は、ふんわりトロリお好み焼きの予定です。

ヤクルト本社の管理栄養士考えたからだがよろこぶ健腸レシピ

表題の本を買いました。 講師は藤田紘一郎氏 p11に、善玉菌の大好物として、食物繊維、発酵食品(漬物、納豆、味噌、ヨーグルト、乳酸菌飲料、オリゴ糖(ビフィズス菌の栄養になり、悪玉菌の増殖を抑える)の3つをあげています。   その後に、お勧めレシピがあります。簡単ポトフがありましたが、まだ、読んでいません。  思いついた簡単なものを書きます。(個人的見解です。)  いろどり大根ミックス(又は千切りキャベツでも)を10cm位の小鉢にいれ、ラップして1分位でしんなりさせる。 かにかまを2本、納豆4分の1をいれ(この日は、金山寺味噌も少量入れる。好みで何でも)、卵1個を割りいれ、黄身を4等分くらいにする。 ポン酢しょうゆを小さじ1入れる。 ラップして1分20-30秒で出来上がりです。(容器に薄くマーガリンを塗るとこびりつかない。)  食物繊維と発酵食品が同時にとれます。 あと1つのオリゴ糖は、牛乳に、少し豆乳をいれ、オリゴ糖を小さじ1-2入れています。(毎朝) 食物繊維は、野菜ジュースでも取ります。(日野原先生に習い、オリーブオイルを小さじ1入れます。)

がんになりにくい生活習慣

がん検診H25のお知らせ(杉並保健所)より   禁煙   バランスの取れた食事(主食しっかり、副菜はたっぷり、肉魚は適量)   塩辛い食品控えめ(漬物、汁物の量(半分?)に注意。)   野菜や果物は豊富にとる。( 野菜350g。果物200g。)  感染の予防  適正体重  飲酒  身体  適度な飲酒  身体活動(散歩でも)  そのほあk、ソース、しょうゆは、つけて食べる。(かけない)

浮いて待ての実例

一昨日ぐらいに、伊豆諸島でシュノーケリング中に足がつり仲間とはぐれた方が、20数時間海に浮いて流され、下田付近に流れ着き、後は泳いで自力で岸についたニュースがありました。  仰向けに寝て、大の字になる。顔以外は手と足は水の中。 低体温症のみという奇跡のような話です。  ウェットスーツを着ていたかもしれませんが?  最後は泳げるようになったのですね。 水に落ちたら、浮いて待つです。

アロマセラピーで認知症予防

2014.8月「仁丹堂」p1-2より   認知症が始まる前に、初期症状として「臭い」がわからなくなることの発見から。  嗅神経(再生能が高い)を効果的に刺激して、再生できないかと考えた。   改善効果は、ローズマリー・カンファー、レモン、ラベンダー、スイートオレンジで確かめられた。 日中に、ローズマリー・カンファーとレモンを使い、夜に真性ラベンダーとスイートオレンジで気持ちを落ち着ける方法ができたそうです。  アロマは、有機栽培の高品質なものが必要。  化学合成のものでは効果は見込めないそうです。 (安いアクティブウォーターで試そうとしましたがだめでしょうか?)  講師:鳥取大学医学部保健学科生体制御学の浦上克哉教授   製品化されています。  (株)ハイパーブレインを検索してください。

夏のドリンク

2014.8月「仁丹堂」(仁丹の健康冊子)p6より   水分補給は常温で。  スポーツドリンク(砂糖23.5g)は水で倍に薄める。(水と塩飴、梅干し?)  缶コーヒーは、砂糖13.5g(無糖でも5.3g)  にんじんジュースは、12.4g。  コーラ500mlは、56.5g。  ビタミンBⅰ不足になり、だるくなる。(なにより糖尿病がこわい。)  アルコールも尿量を増やし、逆効果。  アルコールを飲むときは、ミネラルウォーターなどを一緒に飲む。  歯科医としては、後、水でゆすぐことを勧めます。

黒酢・ヨーグルト・納豆

医者いらすの食べ方(日経BP)p18より  黒酢は、 血糖値の上昇を抑えるアミノ酸。 熟成期間が長いので、アミノ酸が多い。  体のエネルギー効率を上げる、疲労回復を促す。  白米や食パンなどと食べると、一緒に食べると良い。   麹菌、乳酸菌、酵母菌、酢酸菌を醗酵に使う。  イソロイシン、リジンなどの必須アミノ酸を含む。  酢の代わりに使う。 ドレッシング、飲み物、酢飯?    講師:白澤卓二。    ヨーグルトは乳酸菌が豊富で、善玉菌を増やす整腸作用、便秘、下痢の予防、改善、免疫力アップ、代謝の活性化。  また、花粉症、アトピー性皮膚炎などのアレルギーの予防、緩和。    納豆・・・血栓を予防し、心臓病、脳卒中などの生活習慣病の予防する。  肥満を防ぐムチン  骨を強化するビタミン群。 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

最近、黒酢ドリンクを買ったので、書きます。

メディカルウォーキング最終回

2014.7.25 ラジオ第1 午前5時半頃「健康ライフ」より   歩くフォームより続けることが大事。 スタイリッシュウォーキング・ハッピーウォーキングになるように。  筋肉100gは、男性25万円、女性32万円の価値があるそうです。 病気にならない、介護が要らなくなる、少なくなるという意味ではないか、と思います。 (背筋を伸ばした、疲れない楽なフォームがよいのでは? 猫背は直したほうがよいが大変です。)  講師の方は、ウォーキングクラブの運営を院内でをされているようです。(指導員講習会を計画中だそうです。) 講師は秋山和宏氏(東葛クリニック病院副院長)。 HPに5回分の音声を聞けます。

エビデンスのあるウォーキング

2014.7.23 ラジオ第1午前5時半頃「健康ライフ」より 講師は秋山和宏氏。   1日2000歩歩きを増やすだけで、心筋梗塞を8%減らす。  1日30分の歩きは、分割して、合計30分でも効果は変わらない。  信号が渡りきれる人は、渡りきれないない人より長寿。(信号は、秒速1mで渡れるように時間を決めている。)  放送ではここまで。   ロコモにならないよう歩幅を気持ち広めに歩く。(背筋を伸ばして、腕の振りは大きく、かかとから着地。)  座ったまま太ももを筋トレ・・・片足を椅子の高さまで上げ、10秒保持。静かに下ろす。20回。 左右とも。  筋肉のつく食材・・・マグロ、カツオの回遊魚のたんぱく質をとる。 サプリが出てきた。(現在試用中。サントリーウェルネスのパンフより)

健康寿命と寿命

2014.7.22 ラジオ第1午前5時半頃「健康ライフ」より   健康寿命のほうが10歳位少ない。(男性は8歳少ない。女性は12歳少ない。) 認知症は、歩けない、口から食べられない、認知症と進むことが多いので、歩くことが大事。  昨日1ch、「家族に乾杯」に犬の車椅子が出てきました。 この今川や、桃井原っぱ公園でも2回見かけました。(機能維持に歩くことが大切なのは同じでは?と思いました。)

夏バテは、冷やさないこと。

食事・・1食に1品は湯気の立つものを(汁物、茶碗蒸し、お茶) 、薬味、スパイス(しょうが、ねぎ、わさび、シナモン)   室温・・・28度を目安に。(24度以下は、身体が冷え、胃腸の機能が弱る。)  睡眠時・・・お腹を冷やさない。(パジャマの上着をズボンの中へ、タオルケットをかける、腹巻?)   ガラクトオリゴ糖は、ビフィズスきんを増やす。   ヤクルトの冊子・リセス102より

ブーメラン世界選手権、日本団体優勝

2014・4月 オーストラリア パースで開かれたブーメラン世界大会で、日本が団体優勝しました。  2位に同点に追いつかれるも、2位が国際チームのため、優勝となりました。 初優勝だそうです。 会報がくるまで、新聞のニュースにもならず(マイナー競技だから)、残念でもありますが、会員(会費会員ですが)としてはうれしいことです。

壁を押すだけで、筋力強化

やる気がみなぎる男の習慣(サプライズブック、白澤卓二著)p62より   三浦雄一郎氏もあすすめ。  平面の壁や柱に向かって立つ。 肩幅と同じ高さで両手のひらを壁などに当てる。 全力の力を振り絞って10秒間、壁を押す。(力を入れるとき、呼吸を止めない。) 1分の休憩を挟み、3セット行う。   

疲労回復に イミダペプチド

2014.7.17 ラジオ第一午前5時半ごろ  講師は横浜市立大学の方  疲労回復物質として、イミダペプチドが見つかった。  渡り鳥や回遊魚に含まれる 鳥の胸肉や、マグロ、かつおの赤身に含まれる。 1日200mg摂ればよい。 40-100gとればよいそうです。  サプリメントもあるそうです。

夜、帰りが遅いなら夕食を2回に分ける。

血管をゆるめると病気にならない(青春出版社)p171より   時計遺伝子のBMAL1は、糖質を脂肪に変える酵素を増やす。  夜10時から午前2時位が一番働く。  夕食は午後9時までに済ませる。 出来ないときは、2回に分け、糖質は最初に。 2回目は、たんぱく質、サラダで済ます。   甘いおやつも、午後3時までなら影響を受けにくいそうです。  脂肪がたまることは、体重が増えるだけでなく、毛細血管にもマイナスとのことです。 (甘いものが好きな人には、厳しいとなります。 お昼食の後に甘いものを食べる? 帰りのコンビニで買えるものが少なくなります。)

睡眠の悩み解決術

スタイル朝日8月号p8より   昼間眠いと感じたら・・・10分の仮眠を取る。 1分間目をつぶる。(何度でも、マイクロスリープと同じ効果あり。)  熱帯夜の夜・・・エアコンの温度は26度、湿度50%に、3時間の切るタイマーをかける。 扇風機も首振りにして、頭にもかかるようにして3時間で切る。    時差ぼけ・・・朝昼晩の3色をきちんととる。 朝1度起きて朝日を浴びる。 2,3時間お仮眠。 マイクロスリープ(1分目を閉じる?)  夜はなるべく光を浴びない。コンビニ・メールは翌朝に。 

高血圧患者の生活指導

血管をゆるめると病気ならない(青春出版社)p101より   減塩・・6g未満  コレステロール、飽和脂肪酸の摂取制限(ラード、バター、乳製品の脂肪)EPA、DHAはとる。   減量・・・BMIは25未満   運動・・・有酸素運動を1日30分、筋トレ+有酸素運動なら20分   節酒・・・  禁煙・・  出来れば、睡眠を加えたいと著者は言います。

ラジオ体操出席カード

近くの郵便局(今川3郵便局、杉並区)で、ラジオ体操出席カードを5枚分けてもらいました。 希望者には配布されます。(簡保生命支社でも)  近くでは、桃井原っぱ公園で、朝6時10分頃から毎日行なっています。(中国のラジオ体操なども、代表の方が最近代わったと聞きました。 去年のはんこ押しは、7月20-30日と思う。) 三谷小では、8月24日から30日まで、夏休みラジオ体操会を午前6時から行います。(今川親和会の回覧より)  ほかの場所は、「ラジオ体操会」で検索。(善福寺川公園、蚕糸の森公園など)  ラジオ体操は、1928年から、逓信省簡易保険局で制定。  毎年、7月20日から8月31日まで、夏季巡回ラジオ体操会が行われる。 

脚を鍛える暮らし方

スタイルアサヒ8月号(朝日新聞の広報誌?)p10より   正しく歩くことが、1番の近道。   姿勢よく、少し速めに、広めの歩幅を意識。(多分、最初は、姿勢だけを意識して、他の2つは、徐々に取り入れていくものと思う。 肩の力を抜き、ひじ曲げない?)  脚力をつけるストレッチ・・・つま先立ちした後、ゆっくり下ろし、つま先を上げて踵で立つ。 これを交互に8セットする。(自分の体力に合わせ、1日何度でも。)   こんなに簡単でよいのか?  講師は横田仁美氏。

歩くよいフォーム

歩き方を変えるとやせる、病気が治る、痛みが消える。(マキノ出版)p34より    腕を後ろに振る。 (肩、背中、わきの下をリラックス。 ひじ回し歩きで片方10回づつ、で矯正)(背筋は伸ばし、背中、もも裏を意識)   体を支える脚でしっかり立つ。(片足支持歩きで矯正。)   骨盤を捻りながら歩く。速歩きのとき意識。体の軸がぶれないように、雑巾軽く絞るように。)   手は握らない写真でした(脱力では?)。   細かいことも書いてありますが、最終的には、意識せずにあるけるようになるのが目的です。  気になったら、記事を見てください。

東大式アミノ酸ウォーキング

歩き方を変えるとやせる、病気が治る、痛みが消える(マキノ出版)p48より    1日30分のウォーキングを週2回から始め、徐々に増やしていく。(毎日30分にする?) ウォーキングが行えない日は、足踏みなどで。  歩く前と、寝る前にBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を含むアミノ酸1g以上のサプリをとる。  これでやせるそうです。  細かいことは、読んでいません。 実行はまだ。 アミノ酸は、市販のものが紹介されています。  興味のある方は、本をを読んでください。 指導は大谷勝氏。 HPあり。 

隠れ脱水チェック

2014.7.12 朝日新聞朝刊p39あたりより   前にも書きましたが、聞き取り不足なので、再度書きます。 前の記事はは、サイト内検索で「隠れ熱中症」で検索してください。

チェック(1つでも当てはまるときは要注意!」・・・皮膚ががさつき、乾燥している。  口の中が粘つく。  つばが少ない。  便秘になった。(便秘がひどくなった。)  手の甲をつまむと、3秒以上跡が残る。  足のすねがむくむ。  靴下のゴムの跡10分以上残る。

熱中症は、高齢者で特に注意する。  水だけ補給は逆効果。(水分補給はチビチビのむ。一気飲みは良くない。(細川たかし氏でも、数回に分けて飲んでいた)  梅干、塩昆布もとること。 味噌汁を飲むでも良い。塩分入りのど飴、塩分入りエナジーゼリー(普通では変?)もある。

補給水の作り方・・・水1lに、さとう40g(大匙4.5)、塩3g(小さじ2分の1)を入れて攪拌する。  体液の組成に近いので。OS-1(大塚製薬)として売っている。

糖尿病の予防

何回か、HPで書きましたが、厚労省の「健康日本21」から書きます。  体重を減らす。  目標は、身長(m)×身長×22.(私の場合、62.1kg)  食事の注意・・野菜をたっぷり(1日350g、野菜ジュースで補っても。) 甘いもの、脂っこいものを控える。(たんぱく質60-80gは確保) 決まった時間に、ゆっくり食べる。  一人分づつ取り分ける。  薄味にする。(減塩しょうゆ、昆布つゆ?)  ながら食いをしない。  多いときは残す。  茶碗は小ぶりに。  調味料はかけずに、つける。  食品のエネルギーを知る。(菓子パンは、意外と高カロリーです。 1個300-500kカロリーなど)  ウォーキングなどもあるはずです。(減量のところに関係していると思う。 インナーマッスルの維持も。)   1日8000歩、内早歩き20分。(歩き方を変えるとやせる!病気が治る、痛みがきえる{マキノ出版}p20より 、メタボ予防は、1万歩、早歩き30分) 

ツナきのこのオムレツ

きょうの料理ビギナーズp2014.5月 p56より   4人分。  卵4個、ツナ缶80g、生しいたけ120g、バター、コショウ、塩、サラダ油。   ツナは、出汁をきり、塊タイプは粗くほぐす。 しいたけは根元の硬い部分を切り落とし、半分にして薄切り。 ボウルに卵をときほぐす。  小さめのフライパンにサラダ油大匙1を中火で熱し、しいたけを炒める。 しんなりしたら、塩、こしょうして、火を止める。 卵液に炒めたしいたけを入れ、ツナも加えて混ぜる。  半分の材料で、オムレツを作る。 もう1つ作る。   1人分360kcal。 10分。  半分の材料で1つつくり、半分にするつもりです。(又は、卵を2個に?)

ペットボトルで背浮き

2014.7.11のNHK(1ch)ニュースより   神奈川?と埼玉県の学校で、プールでおぼれそうになったときの対策実習があったそうです。 空のペットボトルにふたがしてあれば、みぞおちあたりに当てて、背浮きをすると、楽に浮いていられるそうです。  確か、朝日新聞に、何にもなくても、大の字になり背浮きして、鼻と口だけ出せば、(手も水中に)浮く記事があった。(UITEMATE、軽量の運動靴は水に浮くことがヒントで、当然、靴ははいたままで。ペットボトルを胸に抱えればなお良い。真水で2%、海水で5%が水上に出るので、それを利用して顔を出し、呼吸を確保する。立ち泳ぎだと、頭頂部、手を上げると手だけが出るので長続きしないという。 2014.7.12「元気のひけつ」より)   あわてないことが大事です。  前にもHPで2度ほど紹介しています。   海上保安庁の注意も書いて見ます。  あわてず落ち着いて、浮くもの(木、ペットボトル、発砲スチロール、など)や、つかまる所が近くにないか探す。  大声を出すと、肺の空気が抜け、体が沈むので、むやみに声を出さない。  服や靴は、少し空気が入っていて、水に浮く助けになるので、動きにくくても、脱がない。  浮いていると、助ける人が見つけやすいので、無理に泳がず、浮いて助けを待つ。  電話は海は118番。( 池、川は119番。)   ライフジャケットか、浮き輪(ひもでつないで)を用意すると良い。  参考: 浮いて待てのHPあり。 http://hts.nagaokaut.ac.jp/survival/surindex.htm  子供たちにライジャケをHPあり。 http://www.geocities.jp/shigabibilies/life.htm

なお、救助者が亡くなることも多い。 その注意が「元気のひけつ」にありました。 後追いはせず、118か、119番に電話。  浮いた人を励まし、ペットボトル、かばん、ボールなど身の回りの浮き具を投げるそうです。

たくわん納豆

これならできるシニアの一人分ごはん(家の光協会)p59より   器にたくわん4切れを細切りにしたもの、納豆1パック、練がらし(添付のもの)をいれ、よく混ぜる。  たくわんの代わりに、キムチ、野沢菜漬け、からし菜漬けなどでも良いそうです。  発酵食品同士なので、相性は抜群だそうです。

納豆チャーハン

これなら作れるシニアの一人分ごはん(家の光協会、)p58より   ボウルに卵を割りいれほぐし、塩、コショウ少々混ぜる。 フライパンにサラダ油を強火で熱し、卵液をいれ、、やわらかめのいり卵にする。(火から下ろしておくと良いと思う。)  そのフライパンに、 納豆1、ごはん茶碗1を入れ、強火で混ぜ合わせ、なべの縁から伝わせるさえるように、しょうゆ小さじ1を加える。 香りが立ったら、コショウを少々ふる。   簡単です。 (卵が先なので、手早くしないと硬くなる。  材料は、すべて用意して始めることにします。 

「貯筋」運動

2014.7.5 朝日新聞e5「元気のひけつ」より   高齢者の健康に、筋肉の維持が大切。 講師:鹿屋体育大学の福永哲夫学長。   いすの座り立ち・・・手は椅子や机に添える。背筋は伸ばす。足は肩幅。ヒザと津m先は同じ方向。ゆっくり座る。    立位でもも上げ・・・片足づつ。 ももと床が平行になるまで、足を持ち上げ、ゆっくり下ろす、 おなかに力をいれ、腰が反らないように。   いすを使った状態起こし・・・あごを引き、前かがみに。 背中を丸める。 手は胸の前で組むか、お腹に添えて。 足は肩幅。   あごを引いたまま、おなかに力を入れながら、ゆっくり上体を後ろに倒し、いすの背もたれにもたれる。  ゆっくり起き上がり、元の姿勢に戻る。   回数は書いてありません。        参考:運動の動画、貯筋通帳の使い方の説明がある。 「貯筋運動」で検索。

あさりの減塩煮

鎌田式健康ごはん(マガジンハウス)p57より   糖尿病にマグネシウムを摂るとよいので、書きます。(今週のラジオ第1「健康ライフ」より)  6人分・・・ 乾燥ひじき、30g(ざっと洗っておく。)、干し椎茸10g、アサリのむき身50g、唐辛子2本、しょうゆ・みりん大匙1づつ、砂糖こさじ1、水3カップをフライパンに入れ、ひと煮立ちさせる。  混ぜながら、煮詰める。  しょうゆ、ゴマ油、各小さじ1を加え混ぜる。  器に盛り、万能ねぎ2本(小口切り)を散らす。 のりをかけてもよいのでは?(色は変わりませんが)  1人分お塩分0.8g。

運動不足の人が歩く時間を増やすメニュー例

歩き方を変えるとやせる、病気治る、痛み消える(マキノ出版ムック)p6より  1週目: 歩き方に注意しながら、5分続けて歩く。  2週目: 歩き方に注意しながら、普通に10分歩く。  3週目:姿勢を崩さず、歩幅をやや広げて速さを上げ、10分続けて歩く。  4週目:歩幅をかなり広げて、さらに速さを上げ、10分歩く。   5週目:4週目と同じに、1日2回、10分歩く。  6週目: 5週目と同じに、1日3回歩く。   リズミカルに、しかも歩幅を広げて、出来るだけ速く歩く。(全速?)  途中で疲れたら、ゆっくり歩くなど、体調にあわせて、歩く。   歩く距離を少しづつ延ばすことです。   どこかで、2000歩づつ延ばすと聞いたことがあります。

パワースピーチの技法

あなたの中のリーダーへ(西水美恵子著、英治出版)p45-46より   始めは、単刀直入に力強く。  声を下げる。  専門用語は禁止。 沈黙も語彙のうち。大事な主旨の前後に。  言葉で絵を描く。  テーマは1つ。  終わりは感情をこめて。  思いのほか簡単だ、とのことですが、楽ではないと思います。  なお、著者は、東京都立西高校在学中に、交換留学生として、渡米し、ガルチャー大学進学、1970年に卒業とあります。(大阪生まれですが)  たぶん、大学の同級生(2名?)の先輩に当たる人でもあります。  

灯りde絆開催(今川親和会)

7月16日(水) 午後6時ー8時 今川親和会主催灯りde絆開催される。  観泉寺幼稚園南側道路にて(通行禁止になる)     園児、一般の方の作った灯篭が展示される。(灯りがともされるのでは?)  終了後、1人1個灯篭が渡される。(親和会役員が作ったものに限る。 親和会詰め所にて)   雨天順延は、雨の降らない17日以降19日まで。 

シーフードピラフ

2104.6.30 1ch「きょうの料理」より  講師:グッチ祐三 福島のいわき(?)の名物のかにピラフから考案したようです。  カニかま12本を使う。 米2合(水加減は普通)は、小さじ2の昆布茶を入れて炊飯する。 玉ねぎ4分の1個、にんじん30gは5mm角に切る。 カニかまは、縦に少し裂く。缶詰のマッシュルーム50gは薄切り、パプリカ(黄)5分の1を、ピーマン1個は5mm角に。 まず、野菜をバター大匙2で炒め、玉ねぎが白くなるまでする。 カニかま、マッシュルームを加えて炒め、白ワイン(大匙2)をかけて水気を飛ばす。 炊けたごはんにバター大匙3分の1を加えて、炒めた具を入れて、混ぜ合わせて完成です。     番組では、さらに2品あったようです。

歯磨きを怠ると寿命が縮む

やる気がみなぎる男の習慣(白澤卓二著、サンライズブック)p54より   スウェーデンのビルジッタ・セーデル博士らの実験によると、歯垢沈着により寿命が短くなった人たちは、ガンで亡くなることが多い、そうです。 歯垢が口腔内を含め全身の感染症、炎症を引き起こし、がんの発症率を上げる可能性を、博士は指摘。    定期的に、歯のクリーニングと歯石除去で、動脈硬化とがん予防しようと、まとめています(白澤卓二氏)

疲れ目を防ぐには

2014,6,28 朝日新聞e5 「元気のひけつ」より   パソコンを使うときの注意点・・・モニターの位置は視線より下で、50cm以上離す。(湿度50%以上に) 意識的にまばたきを増やす。(30分に1分ほど目を閉じる。)   時折、窓の外や壁など遠くを見る。   温める・・・電子レンジで約40度に温めた蒸しタオルや、市販の温熱シートで10分温める。   ストレッチ・・・顔を動かさないように気をつけ、眼球を出来るだけ大きく、グルグル動かったす。 右回り、左回りは同じ回数だけ。  (疲れるのは、近くを見ると毛様体筋が緊張して筋肉痛になるから。)   目が乾く、疲れるという症状が2週間続くようなら、1度専門医に見てもらう。(深刻な病気が隠れているかも。 慶応大ドライアイ外来の小川葉子・特任准教授)  コンタクトレンズは乾きやすい。(使用時間を短時間に。)   参考:目の疲れがとれるDr.後藤のかんたん「温めストレッチ」あh、疲れ目対策に詳しい。    http://www.dryeye.ne.jp/は、専門医でつくるドライアイ研究会。(予防、注意、名簿)

マグネシウムで糖尿病予防

2014.6.30 ラジオ第一午前5時半ごろ「健康ライフ」より   講師は、慈恵医科大学病院の教授だと思う。 雑穀、大麦などに含まれるマグネシウム不足が糖尿病の原因になるのでは、との研究が進んでいる。  日本人の雑穀、大麦の摂取が減る時期に合わせて、糖尿病が増えた。  また、肥満でない人にも糖尿病がある。  主な原因が、肥満であるが。  翌日の放送で、マグネシウム不足解消だけでも、糖尿病予防効果がある事が分かったそうです。(35%位減少)   マグネシウムを多く含む食品として、のり、ひじきがあげられました。(他は聞き漏らす。)

焼き魚定食の食べ方

医者要らずの食べ方(日経おとなのOFF特別編集、日経BP)p54より   食物繊維、たんぱく質、炭水化物(ごはん、麺など)の順で食べる。  ほうれん草のお浸し(醤油すこし、全部)→焼き魚(同じ)→味噌汁(具を先に食べ、汁を飲む)→ひじきの炒めに→ご飯  2番目からを繰り返す。  漬物は残す。(ご飯が進むので)    ご飯少な目(最初から半分にしておくのが良いのでしょうか?)   味噌汁、魚も半分になりました。(魚は減らさないほうが良いのでしょうか? 残るので、半分にしています。)  濃い味が好きな方は、醤油のところが不満だと思います。(減塩醤油を常用する手もあります。)    その代わり、食後にヨーグルト、ゼリーがでます。 ( 間食も、けっこうしてしまいます。 糖分を出来るだけ減らそうとしていますが?)  塩味控えめも、甘さ抑え目も、慣れです。 (しばらく、大変ですが、水がおいしくなり、自然の甘さが分る?)  順番により、ご飯お食べる量が減るのは、確かです。 レンジご飯で作るおにぎりが、2個から、3個、場合により4個になりました。

長野県を日本一長寿にした食べ方

医者要らずの食べ方(日経BP)p47より   指導:鎌田實   朝食は骨を強くするジュース、軽い運動で骨粗しょう症を予防。(ミキサーで繊維ごと。 その場ジャンプ、片足立ち。)  温かいごはんは心を強くする。(コンビ二惣菜にひと手間かけた手抜きレシピ。で)  BMI27のちょい太を維持。   外食が続いたら、家で野菜たっぷりごはん。(炭水化物断ち)

骨を強くするジュース

医者要らずの食べ方(日経BP)48より  講師:鎌田實氏。  2人分。 ほうれん草、小松菜各1房はm根もとを切る。 ピーマン小1個は、縦2つに切り、ヘタと種を取る。 キャベツ3枚は大きめにちぎる。 りんご4分の1個は、皮ををよく洗い、芯をとる。 ほかの材料8バナナ1本、ヨーグルト1カップ、牛乳300cc(又は豆乳)、ゴマ大匙1-2、きな粉100g) ミキサーにいれ、かける。 

人口甘味量で病気になる

医者要らずの食べ方(日経BP)p30より   人口甘味料アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースなどで、肥満、糖尿病、欝、腎機能低下が起こるそうです。 アドバイザー:大西睦子氏  強い甘さに慣らされ、味覚障害を起こし、果物などの自然な甘さでは、物足らなくなる。 中毒性? ドーパミンなどの神経伝達物質や、神経の快楽中枢に影響を与え、中毒を招くとあります。  異性化糖(果糖、コーンシロップ)も要注意。  結局、甘さを控え、甘さの少ない生活に慣れるしかないとのことのようです。  

ケトン体食事法(糖質制限)

医者らずの食べ方(日経BPマーケティング)p12より   肝臓で作られるケトン体(体脂肪の分解物)がエネルギー源。   余った糖が中性脂肪になる。   糖質のとりすぎが動脈硬化やアルツハイマーにもなる。   イライラは甘いものが引き起こす。  炭水化物を制限。(1日1回雑穀を加えた白米)  質のよいたんぱく質をしっかりとる。(肉、魚介類、大豆、納豆など)  質の良い脂質(オリーブオイル、亜麻仁油、ココナツオイル)を適量とる。   野菜を多く取る。   甘いお菓子は絶対だめ。(ケトン体生成が止まってしまう。砂糖の糖質に依存性あり。)  炭水化物を制限することで、体脂肪が分解され、ケトン体としてブドウ糖の代わりをする。 脂肪が燃えやすい体質に変わり、体重が減る、とのことです  

プランプラン歩き

2014.6.231ch「あさいち」より   冷え性解消の特集でした。  足の運動は、座って、足を組み、乗せた足の指を包むように手を当て、足裏に曲げて5秒保持。伸ばして5秒。 左右5回づつ行う。(内蔵型冷えは除く。)

歩き方・・・背筋を伸ばして、肩の力を抜く。 大股で歩く。 ひじは曲げず、力を抜いて歩く。(一人で歩く。 荷物はリュックに。 夕方が望ましい。)   入浴は、41度で全身浴。 肩甲骨を寄せて5秒保持して戻して5秒まつ。2回。 運動は5分以内に。   冷えの分類が3つあり、対処法が少し異なるようです。 まったく聞いていません。HPを見て補ってください。

隠れ熱中症

これの方は、乾きを感じにくい。  その兆候は、  皮膚がつやがなくかさつく。   口の中ががさつく。  便秘勝ちである。(以前よりひどくなった。)  皮膚をつまんで、離して戻るのに、5秒以上かかる。(あさいちでは3秒)  顔の下のほうにむくみがある。  他に、夜足がつる。 めまい,立ちくらみ、食欲不振、しびれ、脱力、集中力の低下など。   対策:1日の水分は体重×30ml(50kgなら1500ml)  2,3時間おきに、コップ1杯の水を飲む。  「あさいち」で経口補水液の作り方があった。  水1に塩3g(小さじ2分の1)、砂糖40gをかき混ぜる。(レモン2分の1を加えると飲みやすい。) 30分にコップ1杯を飲む。 1日だけ使える。市販の補水液OS-1がある。

LDLコレステロール対策

すこやかファミリー2014.6月p25より   青背の魚を積極的にとる。   甘さ控えめでも食べ過ぎない。(バター、生クリームなどの飽和脂肪酸を控える。)   コレステロールの多い食材(いくらなどの魚卵、レバーなど内臓)は控えめに。  有酸素運動(ウォーキング、水泳など)を週3回。 珍しく、鶏卵が書いてありません(総コレステロールなら、1個以下でしょう。)  すべて、守っているつもりです。(2番目があまいか?)

熱中症予防

すこやかファミリー2014.6月号p10より   平成23年に、6月に熱中症で救急搬送された人は414人(7月、8月の1500人位より少ないが、9月299人より多い。)  梅雨時から増え始める。   予防のポイント・ のどが渇く前にこまめに、水分補給.暑いときは、エアコンを使う。(扇風機の併用)  汗をかいて、体を暑さに慣れさせる。 (お茶より、スポーツドリンク。塩とビタミンの飴もある。)   天気予報、気温・湿度などをチェックし、危険な日は厳重に注意する。

キャベツとカニかまのサラダ

2014.6.17の子育てレシピ(和歌山の元気コーポレーションから毎日送られる)より  キャベツ7枚は千切り。(コンビニのコーンスローサラダ、大根サラダでもよいと思う。) これを耐熱皿に入れ、3分加熱。 ペーパータオルで水気を取る。 あら熱がとれたら、カニかま4本をほぐしてかける。 しらす干し20g(又はちりめんじゃこ)をかける。 ポン酢小さじ2をかけ、出来上がり。  (さらに、卵1つを落とし、4等分して、ラップして1分半レンジで加熱すると、副菜になる? 鮭フレークをかけたものは試しました。まずまず。めんつゆ、しょうゆで味を調える。)

ランニングの基礎(砂田氏)

メトロガイド2014.7月p4より  砂田貴裕氏(100kmマラソン世界記録保持者)の指導による。

スクワット、屈伸、肩甲骨、開脚のストレッチを十分行う。(詳しくは、読んでください。)

走るフォーム:  拳はひじを引くイメージで。ステップはかかとから下ろす。 スキップするイメージで、ひざを曲げる。  首を曲げたり、下げたりせず、目線は遠くを見て、正面をキープ。

肘を引いて走ると、背筋が伸び、背中、ももうらを使えると聞いたことがあります。(頭が下がらない。 短距離の話だったのですが、長距離も同じ?)

夏場なので、60分以上走るときは、350ml位の水分補給が必要。  ドレッシング容器に粉末の飲料、自転車用上着で、軽装で走れるそうです。 又は、朝夕に走る。

(走ってない私は、インターバルランニングからする予定です。)

玄米オムライス

きょうの料理ビギナーズ2014.5月p15より   グリーンアスパラガス2本は、2,3mm幅に切る。 しめじ25gは、根元を除きみじん切り。 玉ねぎ4分の1個はみじん切り。(肉抜きです。)   フライパンにオリーブオイル小さじ2をいれ、しんなりするまで、中火で炒める。塩小さじ4、黒こしょうを少しふる。  温かい玄米ごはん茶碗2個分をボウルにいれ、炒めたものをよく混ぜ、皿に半分づつ盛る。(炒めないので、満遍なく混ぜ合わせる。)   卵2個に塩1つまみ入れ、オムレツを作り、混ぜごはんのうえに乗せる。 もう一皿作る。 ソースの材料(トマトケチャップ4分の1カップ、粒マスタード大匙2分の1、醤油大匙2分の1)を混ぜてかけて、できあがり。  玄米なので、パラパラになるので、手軽だそうです。   玄米入りごはんのときは、少し炒める必要がありそうです。(まだ、やっていません)  玄米を炊くときは、水を1.6倍にして様子を見るそうです。  テキストには、詳しく書いてあります。(炊飯器で出来ないでしょうか?実感がありません。)

目玉焼きの巣篭もり風にトマト

コンビニのコーンスローサラダをレンジで、温めて温野菜にする。 カットトマト(トマトジュース)を少量加える。  ゆずしょうゆ、こんぶめんつゆなどで味を調える。 小鉢にバターを薄く塗る。 温野菜を入れ、真ん中を窪ませて、卵1個を落とし、箸などで4つに切る。(目玉焼きにならない。切らなくてもよい。) ラップをかけて、電子レンジで1分半くらい加熱する。(卵の固まり具合の好みで、時間を加減する。)  やや洋風の味になるようです。  バターは、小鉢に卵がくっつかない為です。(白身は固まり、黄身は半熟?) (マーガリンでもよい。)   好みで、醤油をかけて。   参考:きょうの料理ビギナーズ2014.5月号p49より(作り方はレンジ用に変えています。すいません。)

けん玉フィットネス

 

2014.6.7 朝日e5「元気のひけつ」より   基本形:スクワットの状態から、立ち上がると同時に玉を上に上げ、中腰でキャッチする。(けん玉は正面。椅子に腰掛けるイメージで。 足は肩幅。)   応用:両足を開いて、左右に重心を移動させながら、けん玉をキャッチ。  片足で立った状態で、玉を上げ下げする。   参考: 「けん玉のわ技123」(幻冬舎、1080円)  日本けん玉協会のサイト http://kendama.or.jp

野菜ジュースの上手な活用法

2014.6.14 朝日新聞e5「元気のひけつ」より   食塩の入っていないもの、野菜の比率が高いものがよい。(果糖のとり過ぎが心配)  食物繊維は少ない。(スムージーを自分で作る。ビタミンCが壊れるので早めに飲む。) うまく組み合わせて食べる。 あくまで補助的に。   1日当たりの野菜摂取は、20歳以上で286.5g、60歳代・317g、70歳代・307.5gと案外多いと感じました。。(350っが目標)  油と一緒にとると、吸収が高まる。(私の場合、オリーブオイル小さじ半分ほど入れる。 その他、アロエの原液15ccを倍に薄める。)    参考:栄養相談Q&A  http://www.dietitian.or.jp  栄養士の考えたメニュー・やッ祭ジュースの利用の注意点について書いてある。 

今日からできる認知症予防

  • 杉並区の「自分でできるもの忘れチェック」より   からだを動かす。(7000ー8000歩。  1日30分早歩き。)  バランスのよい食事(野菜、果物、青魚、緑茶、スパイス、赤ワインなど) 頭を活発に使う趣味  新しいことに挑戦  家事も積極的に  人との交流  噛む力の維持   受付に、もっと詳しく書いたパンフが10部あります。 配布します。 

NGしぐさ

寝たまますっきり!リンパ体操(高橋書店)p50より   横座り・・・出来るだけしない。 するときは、左右替えて、途中で座りなおす。   正座・・・足先を重ねない。 長時間は負担大きい。   椅子に座る・・・骨盤をまっすぐに、その上に上体、頭を乗せる。 足は組まない。(組むときは左右で、組みにくい方から)  歩き方・・・かかとが1本の線に触れるように歩く。(内股は良くない)   詳しくは、本を読んでください。

猫伸び

寝たまますっきり!リンパ体操(高橋書店)p70より   うつ伏せになる。  四つんばいになる。(手は肩より少し前) 手をするすると滑らせ背中を伸ばす。 腰を後ろに引かないように、さらに、手を前に伸ばしていく。8息を吐きながら)  四つんばいに戻る。  うつ伏せに戻り、リラックス。  背中、腰の筋肉、体側の筋肉に効く。  猫背の改善。 

長野県の生活指導(脳卒中を防ぐ)

○に近い△を生きる(鎌田實著、ポプラ新書)p159より   血圧安定のために塩分を減らす。抗酸化力を増やすために、野菜をたくさん食べる。 繊維の多いキノコ、海藻、こんにゃくを食べ、発酵したものを食べ、腸を整え、免疫力を上げる。 魚、エゴマ、クルミなど「オメガ3系」と呼ばれるいい油を取る。 運動する。  最初は、なかなかうまくいかなかった(講演後、山のように野沢菜が出る。)が、現在長寿日本一。((1960年代には、脳卒中死亡率1位だった。)  

寝たままリンパ体操

毎日が発見2014.6月号p92より   仰向けに寝て、ひざを立てる。 片足づつ、つま先を持ち、ヒザ裏を伸ばし、息を吐きながらかかとを天井に押し、足を引き寄せる(息を吐く)。(つま先に届かないときは、タオルで引く。) 反対も。 8回くらい。  仰向けに寝て、片方づつ、手を伸ばす。 息を吐きながら両手を組んで伸ばす。(ひざ伸ばし、かかとを押す。)  2回位。    仰向けになる。息を吐きながら片足を引き寄せて8回数える。 そのまま、息を吐きながら股関節を開く。(ゆっくりジワジワ)  反対の手を添えて、息を吐きながら腰から下半身をねじる。 仰向けに戻る。 反対も。 8回位。  参考:寝たまますっきり!リンパ体操(高橋書店、前新マミ著))

お茶のマナー

東京メトロの冊子より   講師:新名庸子氏。  抹茶の場合   お茶碗を置かれたら、会釈をし、右手で取り上げ、左手で底に添えて持つ。  感謝の気持ちで押し戴いたあと、手前に1回半回して、正面をずらす。(合計90度位?)  一口飲んだら、押し戴き、「けっこうなお手前で」とお礼を言い、3口半を目安に、飲み終える。  飲み口を指でぬぐい、指はハンカチなどで拭く。   お茶碗を正面に戻しす。  (茶会などでは、この後、茶碗を両手で持ち、拝見する。)  (飲むときは、絵柄をずらし、飲むという意味か?  指のアクセサリー類は外すのが好ましい、とのこと。)   日本茶もありましたが、「蓋を両手で持ち、裏返して右に置く。」だけ書きます。  興味のある方は 、メトロウォーカー「庭園のある喫茶?」を見てください。   紅茶も載っています。

低カロリーはどちら?

ごぼう・120  日bb人・75  大根・180  レンコン・100  こんにゃく1枚・10  しいたけ1枚・2  思った以上に高カロリーなもの・・・豆乳200g・130  オリーブオイル大匙1弱・90  うなぎの蒲焼100g・280  クロワッサン50g・230  アップルパイ70g・220  メロンパン120g・450  単位はkカロリー。ごはん1杯は260  私の場合は、メロンパン、アップルパイが危ない。  サルコペニア肥満解消ダイエットp49より      

コーヒーで生活習慣予防

サルコペニア肥満解消ダイエット(朝日新聞出版)p31より   コーヒーのカフェインとポリフェノールに血糖値を下げる効果がある。(1日1-2杯でl効果。3,4杯で効果最大?)   肝臓に良い効果もある。(1日1杯以上)  効果があるのは良いのですが、胃の弱い私としては、1日1杯が限度。  ミルクも多めに入れます。

原材料表示ワースト3

サルコペニア肥満解消ダイエット(朝日新聞出版)p29より   砂糖が3番目までにある。  油が5番目までにある。 名称が菓子。  砂糖と油を控えましょう。(ダイエットの大敵・例え低カロリーでも)  裏を見て、原材料表示を見る。  コンビニで買えるものが減りますが。

3食のうち1食を補助栄養食に。

サルコペニア肥満解消ダイエット(朝日新聞出版)p27より   1日1800-2000kカロリーにすると、1食600kカロリーとすると、挫折しがちになる。 1食(例えば朝食)を200kカロリーの補助栄養食にすると、残りが800-1000kカロリーのボリュームある食事で満足感を得られる、とのこと。 また、飲み会で食べ過ぎたら、次の日にセーブすればよい。  無理しすぎないことが大事。  朝抜くのは、だめ。(15時間、間隔が空いていしまう。)  夕食800の方が良いようです。  具体的には、朝、カロリーメイトなどか、ゼリーにする。でしょうか?(100-200円位)  

カロリーリスト・IN

 サルコペニア肥満解消ダイエット(朝日新聞出版)p16より   食べるほうを書いてみます。  ごはん150g・240  豆腐味噌汁・50  バタートースト6枚切り・200  かけうどん。310  かけそば・320  親子丼・730  カレーライス・820  オムライス・700  五目チャーハン・680  しょうゆラーメン・470  トマトパスタ・530  ハンバーグ牛ひき肉70g・390  からあげもも30g・70  お刺身盛り合わせ・130  焼き鳥もも・95  ステーキ100g・420  ピザ14インチ4分の1・750    加糖ヨーグルト・85  バナナ70  キウイ・40  生ビール中ジョッキ・210  日本酒1合・200  焼酎お湯割り・150  ワイングラス1・130  カフェオレ砂糖1個入り・100  単位はkカロリー。    まだ、ありましたが、書いているうちに気がめいってきました。  最近、食べる量は何でも半分になりました。 その分、野菜・おかずが増えているようです。  食事だけのダイエットは、かなり難しく、精神的にも辛いだろうと想像できます。  やはり、下半身筋トレ・ウォーキング(10分を3回)・適度な食事(2000キロcalだそうです。肉も食べる。)でいくしかないのでしょう。

筋トレに関する誤解5カ条

サルコペニア肥満解消ダイエット(朝日新聞出版、久野譜也著)p9より   毎日やらないと効果がない。(週3,4回で効果あり。)   運動経験がない自分にはきつい。(誰でもほとんど汗をかかずにできるメニュー。)   仕事が忙しくてそんな時間が取れない。(1日10分以内。オフィスでも出来るものがある。)   腹筋、背筋、腕立て伏せ(まずは、足の筋トレだけで充分。)   ウォーキング、ランニングをやっているから自分には、いらない。(筋肉はウォーキングではつきません。)   

はじめてのヨガ

2014.5.22 Eテレ「きょうの健康」より    太陽礼拝のポーズ、三角のポーズ、ねじるポーズが紹介された。 体の硬い人(担当アナ)にも配慮した指導がされていた。  鼻から吸って,鼻から吐く。  まっすぐ立って、合掌。 手を開いて、上に上げ、バンザイのポーズ状態の前屈。(手が床につかない人は、太ももの上に置く。)ひざを曲げて、足の横に手をつく。顔を上に向けて、1呼吸。 右足を1歩後ろに大きく引く。 1呼吸。 左足も後ろに引く。 腕立ての体勢になる。(体まっすぐ。顔を上に反らし、1呼吸。 お尻を上に上げ、三角を作る。 5呼吸?  右足を元に戻す。 左足も戻す。 立ち上がって、合掌。 左を先にしてもう1回。 呼吸が細かく決まっていますが、正確に覚えていません。 再放送の見るか、テキストで確認してください。  三角のポーズは、足を大きく広げ、上体を横に曲げて、片手を上に伸ばす。 反対も。  ねじるポーズは、花を撒くような感じでした。  呼吸・ポーズ・(もう1つは姿勢か?)が大事だそうです。  1つでも意識してとのこと。  

都立農芸高校体育祭、6月4日

平成26年6月4日(水) 午前8時30分から午後3時30分  都立農芸高校体育祭を行うそうです。 雨天の場合は、6月5日、叉は6月6日に順延。   場所:本校グラウンド。  問い合わせ先 03-3399-0191                                             

ツールド逗子、6月8日

m2014.5.23 1ch11時50分頃   参加費無料。6月8日(日)  メイン会場:亀ヶ岡八幡宮 10時より15時受付。 ポイントラリーのようです。 賞品あり。  逗子市内を回るショートコース、 鎌倉、逗子、葉山をめぐるミドルコース、城ヶ島も加えたロングコース(ロードバイク向き)があるそうです。  事前に、安全講習が義務ずけられている。   興味ある方は、「ツールド逗子」で検索してください。

目玉焼きの巣篭もり風

きょうの料理ビギナーズ2014.5月号p49より   キャベツ150gをせん切りにする。 容器2個に卵を1個づつ割りいれる。 フライパンにサラダ油小さじ2を入れ、中火で、キャベツを少ししんなりするまで炒め、塩、こしょうする。 2等分にして、リング状にする。 キャベツの中央にたまごを1個づつ入れ、ふたをして弱火で3,4分蒸し焼きにする。  1人130kカロリー、調理10分。 2人分。  卵を1個にする方法を考えます。

高音を出すコツ(からだで歌う)

NHK 趣味Do楽「誰でも歌はうまくなる。」テキストp83より   おしりの穴を締める。  キリンのくびになる。(首をのばす。のどで歌わない。)  声を頭上の風船(想定して)に届ける。(パンと声を出して、風船を割るイメージを持つ。手を上げてもよい)    うまく出来ない時は、高音を出す際に、手を高く上げると出やすいそうです。  頭を一定の高さに保つ。の注意もありました。  実のところ、テキストは買ったものの、番組は、2回見ただけ、練習していません。 今は、続編のテキスト「目指せ、カラオケ王」のほうが手に入りやすいと思います。   講師は広瀬香美氏。

ポーチドエッグ

2014.5.21 1ch「きょうの料理ビギナーズ」10時45分ごろ  沸かしたお湯(500cc、酢大匙1、塩少々加える)に卵を落とし、4,5分でざるであげるようです。 (途中からなので。ざるで横を押すと、固まり具合がわかるそうです。) 中は半熟でトロトロにするようです。 簡単なのでやってみます。    テキストを注文します。

サルコペニア肥満解消ダイエット

サルコペニア肥満解消ダイエット(朝日新聞出版、久野不譜也著)が届きました。  ダイエットの失敗の原因として、サルコペニア肥満を疑う。(30歳以上・最近ダイエットがうまくいかない・リバウンドの経験あり・気がつくと猫背になっている・ダイエットのためにお肉を食べるのを控えている、の内1つでもあれば)   筋肉減少と脂肪過多のことを言うらしい。   食事・筋トレ・有酸素運動の3つをバランスよく行うことが大事なようです。  目次から、要点を書きます。  食事(断食、無理な食事制限をやめる・肉を食べる・野菜・肉・炭水化物の順に食べる・1日2000kcalとる・原材料をチェック)・筋トレ(とにかく下半身から・筋トレは1日おき・筋トレ、たんぱく質摂取、休憩のサイクルで・回数より時間をかけて・正しいフォームにとらわれ過ぎない、まずはじめる。)   有酸素運動(1日10分3セット、30分続けなくてもよい。・早歩きなら1日10分でよい。1日8000歩が目安・平日は何もしない、休みに5万6000歩という考え方でもよい。)具体的な筋トレは、太らない体を作るためにに書きました。(スクワット・ヒザ伸ばし・後ろ蹴り上げ・もも上げ・かかと上げ、など)   calリストを書いてみます。数字はkcal(ショッピング30分・60、デスクワーク1時・、80、立ったままで接客1時間・160、会議に参加30分・40、階段を上がる5分・35、階段を降りる5分・15、入浴30分・40、洗濯を干す15分・50、食器洗い15分・40、掃除機かけ15分・40、料理15分・45、テレビを見る30分・25、読書30分・35、カラオケ1時間・105、自転車30分・200、ウォーキング30分・125、ランニング10分・60、夜が0分・55、ホットヨガ30分・105、ゴルフ1時間250、エアロビクス30分・190、サーフィン1時間・160、水泳クロール30分・220、水中ウォーキング30分・65、山登り1時間・420です。  体重50kgで算出している。  隣に食事のカロリーが出ています。 自転車・水泳・走る・登山がきついことがわかります。 サーフィンが、ゴルフより少ないのは、驚きです。   筋肉量は、下半身から減っていくので、下半身(大腰筋)から鍛える。   見開きで、左にポイント、右に図と絵、説明としていて、見ただけでわかる作りになっています。 著者も漫画にされています。

涙活でストレス解消

2014.5.17 朝日新聞e5「元気のひけつ」より   涙の効果で、よく眠れる・人にやさしくなる・勉強に集中できる・やけ酒、やけ食いが減ったとの効果があがるそうです。  お勧めの映画・・レ・ミゼラブル(2012)、永遠の0(2013)、アナと雪の女王(2014)  お勧めの小説・・・鉄道員(浅田次郎)、八日目の蝉(角田光代)、受け月(伊集院静香)

おさらい1行体操

2013.11月号「毎日が発見」p94より   監修:小山勝弘氏。  筋トレ・・・仰向けに寝て、ひざ立てる。両手をふとももの上を滑らせるように、首、肩をあげて、へそを覗き込む。1,2秒静止。ゆっくりおろす。10回。  ストレッチ・・・うつ伏せから、ひじを立て、少しだけ上体を起こす。 10-15秒保持。 1回だけでもよい。   椅子に座って、片足を持ち上げ、1,2秒静止。ゆっくりおろす。 反対も。 左右10回づつ。   やわらかいタオルを置いた床に、両ひざ立ちの姿勢をとり、片足を前に出し、ヒザ90度。 手は出した足のひざの上に。 前の足に体重をゆっくりかけ、後ろの足の付け根が伸びるようにする。10-15秒。1回だけでもよい。    仰向けに寝て、長めのタオルに片足を引っ掛ける。ヒザを胸にひきつける。  ひざを伸ばし、太ももの裏側を伸ばす。(ひざが伸びきらなくてもよい。) 左右。  寝たまま片足キック・・・仰向けになりひざ曲げる。 片方の足のひざを伸ばし、足先は、出来るだけ手前に引く。5秒保持。  左右10回づつ。   横になり、片足を後ろに曲げる。10-15秒。(心地よい強さで、太ももの前を伸ばす。) 10-15秒。左右1-2回づつ。   背もたれのあるイスに座り、両手をゆっくり挙げながら、胸をそらせる。 (あしは肩幅、 背もたれと10センチ開けて座る。 10回。   イスに浅めに座り、腰を伸ばしておき、呼吸を止めず、両手で背もたれをつかむ。 左右10回づつ。   2013.11月に「一生健康 1行体操」という、ながら体操の本が出ているようです。

きほんのごはん「親子どん」

賛否両論・笠原将弘のきほんの和食(角川)p58より   一人分・・・とり桃肉75g、卵1個、長ネギ4分の1本、三つ葉8分の1わ、もみのり適量、ごはんどんぶり1、煮汁(だし汁60ml、みりん大匙2、しょうゆ大匙1)   ねぎは斜め切り、みつばは1cm、鶏肉は皮目のみ焼き目をつける。 取り出し、1口大に削ぎ切り。  卵は、黄身を4つに切る。   煮汁、鶏肉、ねぎをを火にかけ、肉が白くなたら返す。  一呼吸おいて、卵を中央から外側に円を描くように回しいれる。 一呼吸おき、火を止め、三つ葉を散らす。どんぶりのごはんにかけ、もみのりをかける。  ちくわと玉ねぎで代用して、玉子丼になるでしょうか?  本には、2人分で書いてありました。  次の木曜に作りました。 だし汁は、カツどんの素を使う。 肉は入れず、かまぼこで代用。 玉ねぎは半分にして補う。 肉の代わりに、鳥のからあげ半分で、代用。 ごはんも少なめ。 卵に火をとうし過ぎたが、何とかまとめて、ごはんの上に乗せて、しょうがを散らす。 味は当然、カツどんの味。 何とか食べられる。 今度は、火を少なめにして、ふわトロを目指そうと、思う。   「つるかめ食堂 カツどん」でサイト内検索して、参考にしてください。

大腰筋トレーニング

2014.5.13(火)1ch「あさいち」より   腹筋・・・仰向けに寝て、ひざを曲げ、足を浮かせ、ヒザ、腰とも90度に。 へそを覗くように、肩を上げる。 ゆっくり戻す。(楽な人は、足を伸ばし戻すを加える。)10回? (モデル・道端カレン氏の指導。 少しきつめ。)  きつい人は、お尻歩き・・・上体を伸ばしながら、お尻を付けて前後に動く。 お尻を上げるときに、腰の骨と肋骨を寄せるようにすれば、ウエストに効く。(道端氏)  スクワット・・・椅子に座る様に?10回?腰を内側に抑 えるように行うと正しい姿勢で出来る。久野氏による)    アザラシポジション・・・ストレッチです。 うつぶせに寝て、ひじを立てて、おへそを付けたまま、上体を上げて10秒。戻して5秒休む。 10回。1日2セット。(やり過ぎると、腰痛むので注意!)   すり足(能の歩き方)・・・お尻を上げて、そのまま、ひざを曲げる。 足の裏を見せないように、すり足で歩く。   別の腹筋運動(スタジオの先生による)・・・仰向けに寝て、ヒザと反対のひじを付ける。 そのまま、反対の足を上げて20-30度くらいに。 その足を下げて、床に付けず戻す。20回。 反対も。(かなりきつい。)   いずれも、妊婦・姿勢をとって痛む人は行わない。  80代の方は、足を上げるだけで良いとのこと。   腰痛予防のためのトレーニングだそうです。  今日のものは、かなりきつめのが多いと感じました。  アザラシポジションだけでも良いのでは?  大腰筋は、腸腰筋の一部だそうです。

認知症予防には、歩く。

激務に負けない名医の養生術(角川)p40より   1日1時間程度歩くことで、脳の萎縮、認知症予防につながる。(米国ピッツバーグ大学で、平均73才の健常者299人を13年調査し、 よく歩くグループが、他の3グループより下前頭回、海馬、、補足運動野の灰白質が約10%以上大きく、認知症に陥るリスクが50%低い。)   800歩ほどです。 

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