院長ブログ
火星大接近
２０１８．７．３０ 午後11時半頃、南の空に見えました。
8倍の双眼鏡で、赤からオレンジの丸が明るく見えました。肉眼でも見えると思います。（0.1の私でも）
位置は、テレビの言っている通り、月の右側ですが、見かけで右に約46－47度くらいで、やや低い位置に見えます。（迎え角17度くらい？）
手振れがひどいので、大きさは月の３0分の1くらい？
大接近といっても、６０００万ｋｍ以内になったとのこと。
ロコモの予防体操
２０１８．７．２７ ラジオ第1「健康」より
片足立ち・・・片足立ち1分、左右、1日3セット（どこかに手をついても良い）
スクワット・・・イスに座るよな感じで腰を下ろし、伸ばす。5，6回、1日3セット。
ひざがつま先より前にでないように。 （どこかにつかまってやっても良い）（できる方は太もも水平までまげる）
その他に、ウォーキング、好きな運動ができればさらに良い。
冷房病を防ぐ
２０１８．６.３０ 朝日新聞「続・元気のひけつ」より
夏は、基礎代謝が落ちるので、体が冷えやすい。ぬるいお風呂にゆっくりつかって運動するのがお勧め。（東京有明医療大の川嶋朗教授）
お風呂は３８，９度で３０分ほどが目安。（心臓の弱い人は、半身浴に替えて負担を減らす）
背中をつけて、足裏で湯船を押す。両手をついて外側に押す。両手を合わせて内側に押す。各６秒
他に、通勤、通学時に、１．５倍速で歩く、なるべく階段を使う。（ちょっときついと感じる程度が効果的）
体を冷やさないことも大事・・・サラダより温野菜・ざるよりかけそば、冷やし中華よりラーメン、焼酎のお湯割り、など。
ＳＵＰ
２０１８．７．１４ 朝日新聞Be「続・元気のひけつ」より
大き目のサーフボード（専用ボードのことが多い）を１本の櫂（パドル）で漕ぐ。
立って漕ぐ。（座っても漕げるが）
体験で、２時間で漕げるようになると思う。自己流（３０分の試乗）より、体験講習したほうが上達が早い。（簡単なコツでバランスが取れる、漕ぎ方も独特。）
２時間講習、２回で卒業？
海水浴エリア、ウインドエリア、水上ボートエリア、ヨットエリアでは波乗り禁止です。（８月３１まで？）
材木座、付近では、大崎沖で波乗りしているようです。 卒業後の同好会、練習会があります。「７seas,ちょい漕ぎＳＵＰ］
というＦＢあり。 私はＷＳＦのほうなので、参加していません。 ＳＵＰにもなりますが。
おしりの筋力アップで１００歳まで歩く
２０１８．７．１８ １ｃｈ１４時１５分「ごごなま」より
講師・・松尾タカシ氏、おしりアップアーティスト
使えるおしりにする、おしりはエンジン（足がタイヤ）、骨盤を立てる（またはやや前傾に）
おしりを緩めて、ひざ上げ（足の前側をきたえる）するとおしりが鍛えられる。
チェックは、３段階。「nhk ライフ」で検索してください。
ストレッチは、いずれも朝夕の涼しいときにやってください。
あぐらストレッチ・・・あぐらをして、おしりを床に押し付けたまま、両手をできるだけ前の床につく。左右の違いを感じて、伸びないほうを多めにする。
おしりトレーニングＬ１・・・イスに浅く座り、太ももの根元に両手をおき、背中を伸ばしたまま、前傾する。
４０度くらい（できるところまで）で３０秒保持、３セットする。
おしりトレーニングＬ２・・・仰向けに床に寝て、片足を垂直に上げ、両手で支える。ひざを伸ばす。上げてない足も伸ばす。３０秒保持、３セット、左右やる。
おしりトレーニングＬ３・・・四つんばいになり、ひざの間はこぶし１個。背中を反らせたまま、おしりを後ろに倒す（伸ばす）。反り感がなくなるまで後ろに（個人差あり、無理しない）戻して１回、３０回やる。ゆっくり。
ながらストレッチの例・・・掃除機をかけるときに、片足で。できれば、上げた足は前に曲げてやる。
番組に取り上げたものを聞きながら書き取りました。nhkライフには、さらに多くのストレッチが書いてあります。参照ください。細かい間違いがあるかも知れません。 回数、時間など。 大きくは違わないつもりです。
ドライマウスを防ぐため、唾液をふやす
２０１８、７，４ ！ｃｈ ガッテンより
１．リップトレーニング・・・歯を見せて「イー」という。口をとがらせて「ウー」という。
交互に１０回やる。 緊張と弛緩で、唾液が出やすくなる。
２．昆布ドリンク・・・細かく刻んだ昆布３０ぐぉ５００ｍｌの水に入れて１日つけておく。
昆布のうまみ成分で、口の中が潤うそうです。
口が渇いたら飲む。２日以内に飲みきること。
新型栄養失調を防ぐ
２０１８．７．４ １ＣＨ，あさいちより
色々な食品をまんべんなく食べることが重要だそうです。
カルシウム不足・・・スキムミルク、木綿豆腐（高野豆腐はさらに良い）
鉄不足・・・牛肉・豚肉・鶏肉など、しじみ・アサリ・さけ、チーズ、プルーンなど
亜鉛不足・・・牡蠣、牛肉、カシューナッツ、納豆、チーズなど
夏でも鍋は健康に良い
一生太らない体をつくる腸健康法（大和書房、藤田紘一郎著）P235より 野菜は煮るとガサが減るので、満腹になる前にたくさんの食物繊維を取れる。（電子レンジで温野菜でも良い？）細胞壁を柔らかくするので、フィトケミカルを効率よく取れる。 投入なべが、おすすめ。 大豆タンパク、カルシウムを取れる。 （今、おでんに、温野菜を入れて、煮て、豆乳を入れる方法を考えています。量を加減しないと変なものになるかもしれません。（豆乳は少なめで試してからが良さそうです。）
介護の要らない体になる５か条には、その他に、１．日本人は農耕民族という思い込みを捨てる。（５０歳を過ぎたら、肉をしっかり食べる。）
２．白米、砂糖、小麦製品など白い炭水化物を食べない。（雑穀米ならいい？）
３．糖質制限食でも、善玉菌が喜ぶ糖質はとる。（オリゴ糖、キシリトールなど、とり過ぎ注意！）
４．色素、香り、辛味、苦味の強い野菜を食べる。（但し、果物は食後に少量とる。ジュースでは噛めない。朝ジュースは、糖質を取りすぎるの心配あり。）
（５．体調に合わせて、食材や味付けを変えて鍋料理を定番化する。）
脳の暴走を食い止める５か条
一生太らない体をつくる腸健康法（藤田紘一郎著、大和書房）p199より
１．ストレスがたまっていると感じるときほど食べない。（食べても直らない。風呂に入り早く休む？）
２．甘いもの・スナック菓子が脳を依存症にしていることを知る。（止まらないように、できている。グルタミン酸など）
３、濃い味は、満腹中枢を狂わせる。素材の味を楽しむ習慣を持つ。（塩分控えて、甘さ抑えて、薄味で。）
４．脳の声を聞かない。腸の声に耳を傾ける。（おなかが鳴ったら、食べるのをやめる？腹８分目？）
５．体調に適した天然の生水を１日１リットル以上飲む。（水の選択は難しいようです。 私は、あまりこだわりません。少し気温が上がり、汗をかきそうな時は、ペットボトルの水、またはお茶を持っていきます。砂糖入りのドリンクはだんだん飲まなくなりました。）
ハッカーたちのアドバイス
２０１８．３．４ 朝日グローブ「デジタルプライバシー」より
１．パスワードは自動生成で設定し、かつｌ複数のＰＷをまとめる管理ソフトを使う。
２．無料メールや、クラウドサービスは、２段階認証を用いる。
３．公共ＷｉＦｉを信用するな！（使うな？）
４．Ｗｅｂサイトは、暗号化された「hppts]で始まるＵＲＬで開く。（私はまだです。）
５．ソーシャルメディアにむやみに個人情報を投稿しない。他のアプリとの連携ログインも慎重に。
６．スマホの指紋認証は、出入国のたびに、解除する。指紋は、多くの国で合法的に取られる。（？）
７．ノートパソコンやＩｏＴ機器の大半は、マイク、カメラを内臓しているので、ストリーミング機器（覗き見）になりうる。（スマートスピーカーは使わない。スマホでＦＢしない？）
すべてを理解していませんが、ハッキングはかなり容易で、１２歳でもできるなどと、書いてありました。
すでに、買ってしまったアマゾン・ドットも心配です。 また、スマホで見られるペッパービュワーもダイジョプブでしょうか？ＦＢのアプリも位置情報取られる（どこにいるかわかる）ので、スマホから外して、ＰＣのみとしました。（ＦＢの返事が遅れます。ご了承ください。そんな重要人物ではないが。）
最近、ＰＣに、新手のピッキングと思われるメールがきました。 買ってない商品が楽天で買っている（届け先は大分）との知らせがあり、気になる方は、出品者、または、楽天にお知らせください、とのことです。 連絡のために、クリックすると、新たなアプリのインストールが必要ときます。おかしいと思って、しばらく置いていたら、ノートンソフトが危険ウィールスなので削除したとの知らせがありました。（普通の連絡なら、メールなので、インストールはありえない。盲点を突かれた思いです。 開封しなければ、大丈夫と思っていましたから）
食前キャベツでダイエット
一生太らない体をつくる「腸健康法」（藤田紘一郎著、大和書房）P78より
毎食全に、キャベツ１００を食べるだけで、食物繊維６ｇをとれる。半年で１０ｋっ減量した知り合いの２例が挙げられています。 キャベツは、サラダ、旬の野菜に代えても良いそうです。（ただし、糖質を多く含む野菜は除く。例：イモ類、トウモロコシ、にんじん、かぼちゃ、レンコン、ソラマメ、ミニトマトなど） 問題は、１００は結構量が多いということです。 温野菜でよければ、簡単なのですが。温野菜でしばらくやってみます。（今のところ、減量は必要ないが。） キャベツは、カット野菜で１５０ｇで９０円位なので、食べるのを苦にしなければ、すぐ始められます。 やってみては、どうでしょう。
簡単ソースの作り方
オムライスのソース・・・ケチャップ大匙２、ウスターソース小さじ２
お好み焼きソース・・・ケチャップ大匙１、ウスターソース小さじ２
どこかの番組のものを走り書きしたものです。メモの古さから１年以上前なので、出典は不明です。
（あさいちか、今日の料理のクッチ裕三？）
内臓脂肪を減らすには、私の健康によいこと
９月の定期健診で、また、総コレステロールが高いと判定されました。 去年よりは少し低くなったのに、判定はＤ。
読んでいる｛隠れ病は「腸漏れ」を疑え｝（藤田紘一郎著、ワニブックスＰｌｕｓ新書）によると、
中性脂肪を減らすには、「１に運動、２に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ」だそうで、
週に５回、３０分ほど早歩きが推奨されるそうです。 これは、実行しています。 中性脂肪は適正範囲になりました。
アロエ２５ｍｌ、野菜ジュースにオリーブオイル半さじは毎日飲んでいます。ＥＰＡ・ＤＨＡの毎日飲んでいます。
温野菜にして、できるだけ野菜をとるようにしています。３５０ｇではありませんが。マグロの赤身１切れも。
総コレステロールも１５ほど下がりました。 あと４０はへらせと、肉はひかえめ、魚は増やせと、冷たい判定です。（揚げ物は食べず、ご飯も半おにぎり１日３個ほど、肉より魚肉、かまぼこ。 夜の甘いものの制限が少し甘いかも）
健康によいされてるヨーグルトも、藤田氏は、脂肪がとり過ぎになると食べないとのこと。（お楽しみ程度でよい,と言います。）
仕方がないので、推奨された乳酸菌生成エキスを注文しました。（気にしすぎかな？）
毎日の便通も非常に良く、疲れやすくもありません。 １日講習ながら、川にカヌー、海にＳＵＰ，ヨットの講習を受けてきました。 タバコはすいません。 自転車は週に大体２回、６ｋｍほどの周回コース（途中２４式太極拳１回）を走ります。 睡眠時間は、少し不足気味です。
そう言えば、最近、午後９時以降はなにも食べないが緩んできまいた。
健康との関係しないかもしれませんが、部屋の掃除を始めました。 主に本を捨てる、送る、衣服の整理（捨てるが基本）です。
このまま、少し修正して、様子をみようと思います。
カフェインの取りすぎに注意！
２１０７．９．２ １ｃｈ朝のニュースで取り上げていました。 また、２週前の朝日新聞の土曜版Ｂｅでも取り上げていました。
カフェインの１日の制限は、日本にはありません。（今、検討中） 欧州の例で、１日４００ｍｇです。栄養ドリンクで２－３本。 コーヒー５杯くらい。
朝のニュースでは、栄養ドリンク４本飲んで、救急車という例がありました。 また、人により３００ｍｇでも体調がおかしくなる人がいるそうです。
総量なので、栄養ドリンク歯２本まで、コーヒーは１杯までと決めました。（私の場合）
仕事のきつさが原因となっているとのことですが、もっと危険な錠剤があるそうです。
百歳まで歩く
幻冬舎文庫の本です。
正しく歩けば、寿命は延びる、と副題がついています。
前足はかかとからついて、後ろ足は母指で地面をしっかり蹴りだすで、おおよそ正しい歩き方だそうです。
おしりを締めて、背筋をのばすもあったと思います。
筋トレは、たくさん書いてあるのですが、１つに絞れば、大殿筋のトレーニング・・・仰向けに寝て、ひざを立てて、片足は、床につけたまま、もう片足は、ひざを伸ばして、まっすぐ上げたまま、お尻を持ち上げて３秒保持する。左右、３回づつ行う。（大殿筋を意識し、使うことが大事。
ほかに注意点、筋トレがたくさん書いてあります。 興味のある方は、本を読んでください。）
正しい立ち方、歩き方
「百歳まで歩く（幻冬舎文庫）p174-195より
立ち方・・・大殿筋を意識して校門ヲ占める。
下腹日からを入れる。 肩の力を抜く。 耳の後ろから肩を通り、くるぶしまで一直線。
歩き方・・・背筋を伸ばす。 腕は自然に振る。 ヒザを伸ばす。 かかとから着地。
７つのベビーステップ７・立つ
おしりを鍛えると一生歩ける！（池田書店）p106より
体幹の力と、股関節、ひざ関節、足関節による上半身のコントロール力をアップさせる。
１．両足の幅をこぶし１個分とり、中腰姿勢を作る。
２．脚の付け根から上半身を斜めに倒す。
３．両膝を開き、足裏外側に体重をかける。３０秒保持。
できるようになったら、両手を頭の後ろ置いて、両肘をできるだけ開く。３０秒。
７つのベビーステップ６・ひざ立ち
びょおしりを鍛えると一生歩ける！（池田書店）p104より
体幹の力、股関節・ひざ関節による上半身のコントロール力をアップ。
１．ひざ立ちになり、両手をお尻に置く。
２．上体を斜めに倒す。
３．両手を頭の後ろに置き、ひじを開いて胸を張る。３０秒保持。
７つのベビーステップ５・座る１、２
おしりを鍛えると一生歩ける！（池田書店）p100より
座る１・・・体幹の力と股関節による上半身のコントロール力をアップさせる。
１．椅子に浅めに座り、両手をお尻に置く。
２．脚の付け根（股関節）から、お尻を突き出すように上半身をななめに倒す。３０秒保持。
座る２・・・体幹の力をアップさせ、上半身をひねるときのおしりの左右の重心移動コントロール力をアップさせる。
１．椅子に浅めに座り、両手をおしりに置く。
２．足の付け根から上半身を斜めに倒す。
３．みぞおちから上をひねり、向いたほうの下半身に重心をかける。３０秒保持。
３０秒は長く感じると思います。
７つのベビーステップ：仕上げのストレッチ
おしりを鍛えると一生歩ける！（池田書店）p110より
本当は、7つ終わってから行うものですが、書ききれないので、
大事なストレッチを先に書きます。
脚の後ろとふくらはぎの筋肉を伸ばす・・・よつばいの姿勢になる。
おしりを持ち上げながらひざを伸ばす。
脚の後ろ全体が伸びたら、30秒キープ。
上半身の側面の筋肉を伸ばし、背骨のラインを整える・・・立った姿勢で両腕をまっすぐ上に伸ばす。
左足に体重を乗せたら、上半身は右側に少し倒す。
脇からわき腹が伸びたら、３０秒キープ。
反対も同じ。
７つのベビーステップ４．よつばい
おしりを鍛えると一生歩ける！（池田書店）p98より
１．よつばいの姿勢になり、おしりを少し後ろに下げる。（上半身から脚がＺの形に）
２．左腕と右足を前後に伸ばす。30秒キープ。反対も同じ。（伸ばした足は、床から１０ｃｍほど上げる。）
きびしい方は、脚のみでよい。３０秒キープ。
7つのベビーステップ３．うつぶせ
おしりを鍛えると一生歩ける！（池田書店）p96より
おしり全体の筋肉を使い、股関節の柔軟性、体幹の安定性をアップするため。
１．うつぶせで脚を開き、肩より少し前にひじをつく。（足裏を軽くタッチ、押し合わない）
２．1の状態から上体を起こす。30秒キープ。
7つのベビーステップ２．横向き
おしりを鍛えると一生歩ける！（池田書店）p94より
１．横向きになって脚を曲げる。
２．上のひざだけできるかぎり上げる。30秒キープ。
股関節を開きやすくしておしりの横の筋肉を鍛えるため。
7つのベビーステップ１．あおむけ
「おしりを鍛えると一生歩ける！」（池田書店）p92より
体幹力をアップし、股関節と体幹を連動させるため。
１．あおむけになり、ひざを立てる。（両足の間はこぶし1個分、足はまっすぐ並行）
２．おしりをあげる。（身体は一直線に）
3．脚を左右に開き、足裏の外側で床を押す。30秒。（首の力を抜き、肩で身体を支える）
3がつらいときは2のまま．30秒キープ。
楽な方は、両腕を前ならえするように、天井方向に伸ばし30秒。
脚の水平上げと片足1センチアップ
「おしりを鍛えると一生歩ける！」（池田書店、松尾タカシ著）p178より
歯磨き中のながら体操として紹介されています。（バス停で、ホームで待つときも使えるのでは？）
どちらも足幅をこぶし1個分あけて、つま先をまっすぐにして立つ。
足の水平上げ・・・太ももがおへその下あたりになるように片足をを上げ、足踏みするように左右交互に行う。
上げないほうの足の裏で床をしっかり押す。
左右あわせて20回を1セットとし、3分間で2セットするのが目標。
片足1センチアップ・・・片足を１ｃｍ上げるだけ。
１5秒キープからはじめ、1分間キープを目標に。左右で2分間。（やや難しい）
他に、テれビを見ながら、お風呂に入って、料理をしながらなどあります。
赤ん坊が、立ち上がる過程を模した、本格的7つの体操もあるのですが、簡単に書ききれません。
正しい立ち方・・・１．両足をこぶし1個分開けて立つ。
２．つま先をまっすぐ前に向ける。
３．両ひざを少し外側に回すようにして、お尻を締める。
４．胸を軽く張る。（指で胸の真ん中を押し押し返す？有森裕子による）
５．おへそを軽く凹ませる。（ドローイン？）
（ ）内は、私のイメージです。
分りやすく、書きやすいところを書いてみました。
全体を読みきったら、書き足します。
ノロウィルス対策
２０１６．１１．１９ 朝日新聞「続・元気のひけつ」より
講師は、北里大学の片山和彦教授
ノロウィルス・・・直径２７－４０ナノメーター、感染力非常に強い。
主な症状は、下痢、嘔吐。重傷者は、子供、高齢者に多い。
感染者の嘔吐物などの処理・・・使い捨てマスクや手袋をする。
処理物を新聞紙で拭き、静かにふき取る。
ポリ袋に入れ、袋に消毒液（塩素系漂白剤キャップ２杯をからの５００ｍｌに入れ、水で薄める）を注ぐ。
吹いた床を再び新聞紙で覆い、上から消毒液をかける。１５分間。（ウィルスほぼ死滅）
新聞紙、手袋、マスクを袋に入れ捨てる。
しっかり手を洗う。
感染の主な通り道・・・１・ウィルスがついた手で調理した食べ物を別の人が食べる。
２．感染者の嘔吐物や便をつけた手で、ドアノブなどを通して広がる。
３．ウィルスが濃縮したカキなどの２枚貝を生で食べる。
対策はっ石鹸で手洗い、清潔なタオル、紙タオルで手を拭く。
２枚貝は十分火を通す。（８５－９０度で１分半、中心部で）
マラニック（マラソン＋ピクニック）
２０１６．１１．１６ 朝日新聞「続・元気のひけつ」より
１．息切れしない速度、歩いても良い。
２．休憩や体操・ストレッチを入れる。
３．初心者は３０分位からはじめ、徐々に時間を延ばす。（１時間、１時間半など）
４．家族や友人と一緒に走る。
５．イベントや大会に参加してみる。
６．順位やタイムにとらわれない。
７．景色を楽しむ。
８．行き帰りは電車、バスでも良い。
９．コース作り・・・途中に観光地、名所、行きたい店をおき、ゴールに温泉、銭湯を設ける。
参考図書：「マラニックのススメ」（山西哲郎・群馬大学名誉教授｛運動学｝編著）
山を走るときは、地図、非常食、水分、雨具を備えると良い、とのこと。
腸内細菌をだめにする食品
「腸をダメにする習慣、鍛える習慣」（ワニブックスＰＬＵＳ新書、藤田紘一郎著）p72より
スナック菓子、ファストフード、レトルト食品、コンビニ弁当など。
ハム、ソーセージ、、かまぼこなど、パン、ケーキ、チーズなどソルビン酸入りのもの。
あと、うまみ調味料など、耳に痛いことが書いてあります。
（簡単に食事を作っている者としては、辛いところです。 温野菜、刺身、惣菜はできるだけとってはいますが、野菜ジュースにも頼っています。アロエ、青粒、ビフィズス菌の顆粒もとり、毎朝大便は良く出ていますが。）
食事で、味噌、納豆、お漬物などの発酵食品をとっておやつに少量のヨーグルトをとれば、完璧？
糖分、脂肪分のきになる人は、乳酸菌生成エキス（？）毎日飲むと良い。
日本人の大便の平均は、２００ｇ。戦前は、４００ｇ。
朝は少しでも良いから、とるべき。
具だくさんの味噌汁に、納豆をたっぷりいれた納豆汁１杯でも十分だそうです。（私の朝は、最近、味噌汁半分飲んでいます。夕方には、半味噌汁に、納豆と豆腐を入れて飲みます。だいぶ前に、味噌汁に納豆半パックを入れて、ひんしゅくをかったことがあります。）
しゃっくりの止め方
２０１６．１０．２２ 朝日新聞「続・元気のひけつ」より
１．ハンカチなどで舌をつかみ引っ張る。
２．耳の穴を指で３０秒くらい強く押す。
３．息を止める。（ゆっくり息を吸い、１０－２０秒ほど息を止める。）
４．スプーン１杯の砂糖や蜂蜜を急いで飲む。
数日たってもとまらない場合は、注意。
脳梗塞、脳腫瘍、神経、消化管などの病気が隠れている可能性あり。薬の副作用の場合も。 （独協医大越谷病院の奥田泰久主任教授）
脳卒中や心臓病を、ぜんそくのある人は、刺激を避けたい。
のどへの過度の刺激を避け、胃液を逆流させないように食後すぐに横にならないなどの生活習慣に気をつけたい。（藤田保健衛生大の救急総合内科の近藤司准教授）
しゃっくりが起こる仕組み・・・舌咽神経などに加わった刺激が延髄に伝わる。
横隔膜が収縮し声帯が閉じる。→しゃっくりが出る。
５本指ソックスは先だけ入れる
「筋肉より骨を使え！」（ディスカバー携書）より
スポーツ選手が、筋トレのやりすぎで、怪我をする話の中で、５本指ソックスを長くはいていると、足底筋をいためる話が出てきました。（甲野善紀氏の発言）
健康に良いと、言われているので、なかなか気がつきにくいとのことでした。
使うなら、根元まで入れず、足先だけにすると良いそうです。
私の場合は、履きずらいので、１，２回でやめてしましました。
他に、地下足袋型の靴下もあるようです。 こちらは大丈夫でしょうか？
「太鼓でドン」で走る
筋肉より骨を使え！（ディスカバー携書）p65より
リレーのバトンを持ったほうが早く走れるそうです。
その時、バトンを太鼓の撥に見立て、上下に打ち下ろすように腕を振ると効果的だそうです。（肋骨の内旋を使うそうです？鎖骨から先が腕？）
前読んだ本で、地面にパンチしながら走ると言う方（岡田慎一郎氏）もいました。
実際にやってはいませんが、歩くとき、体幹を意識すると、そう大きくは腕がふれません。（長野五輪の５００ｍの清水宏保選手？） 手首のひねりに小さな腕の振りだけで、背筋の伸びた歩きができるようです。結構はやいです。
骨ストレッチを使っている選手は、桐生祥秀、高橋直子、ウサイン・ボルトだそうです。
走りも同じと思いますが、あまり走っていません。
過剰な糖類は、肥満、虫歯のリスクを高める。
２０１６．１０．１ 朝日新聞「続・元気のひけつ」より
ＷＨＯのガイドラインでの１日の糖類摂取量・・・１日２５ｇ（小さじ６杯）
炭酸飲料５００ｃｃで４０ｇ、大匙１のケチャップは４ｇ。
糖類とは、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖類で、その一部が糖類。（ブドウ糖、果糖、砂糖など）
糖類摂取量を減らすコツ・・・甘い飲料を減らす。水、牛乳、糖類を加えていない飲料にする。
コーヒー、シリアルに加える糖類を減らす。
菓子を減らす。
菓子や甘い飲料の買い置きをしない。
調味料を減らす。薄味にして、素材の味を楽しむ。（一つまみづつ？昆布だし、ポン酢を使う？）
過剰の糖類は、たんぱく質の働きを妨げるので脳の働きに影響する可能性あり。（東京都医学総合研究所の平井志伸研究員）
肥満、虫歯のリスクは当然ありますが、長期に渡れば、糖尿病のリスクも高まると思われます。（書いてありません。私見です。）
ごはん、味噌汁、おかずの和食を見直しほしい、とのこと。
おにぎり＋味噌汁で塩分取りすぎないなることも
「養生サバイバル」（若林理砂著、メディアファクトリー）p42より
市販おにぎり２個とインスタント味噌汁で４ｇの塩分になり、１日１０ｇを超えてしまう。（３食考えると）
白ご飯＋味噌汁に変えるか、おにぎりそのままで、味噌半分にすると良い。
大事なのは、塩分のほうで、添加物の影響は少ないそうです。
私の場合は、大きめおにぎり半分に、味噌半分にして納豆、豆腐にダシ少しの味噌汁にしています。足らない場合は、バナナ、パン（問題？）で補う。３０年以上も減塩しょうゆ、薄味に慣らされてきたので。 食欲が落ちてきたのかもしれない。）おかずも小皿１盛りは取っています。
読み進めて、全体像が分りました。
まず、お湯を沸かして、調理なしで食べよう。
次は、米を炊いて、少し、食事に意識を向ける。
３番目に、旬の食材を意識して、一般的な自炊をする。
巻末に旬の食材が載っていました。
１０月・・・にんじん、ごぼう、ナス、かぶ、しめじ、松茸、サトイモ、なめこ、ボロッコリー、ほうれん草、大根、大和芋、かぼちゃ、サツマイモ、さといも、落花生、カマス、カレイ、カンパチ、ボラ、車えび、鮭、ハゼ、イワシ、サンマ、サバ。
１１月・・・さつまいも、しいたけ、チンゲンサイ、春菊、にんじん、ゆり根、ゴボウ、かぶ、白菜、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ねぎ、さといも、イワシ、カレイ、サバ、鮭、サンマ、カマス、アサリ、青柳、スルメイカ、フグ、真鯛、金目鯛。
フードコンテナを使う電子レンジでつくるそうめん、米の炊き方も載っています。
ラップする温野菜の作り方も。
１日５００円でできる、手のかからない（コンビに、インスタントだけ）健康な食事が手に入る本だそうです。 ステップ１、２，３です。
ツケは、数年後、数十年後に現れる。
パソコンする人のアイ・ケア
すこやかファミリー２００５，１０月（法研）より
ちらつき少ない照明、部屋全体を明るく。
目と画面は４０～５０ｃｍ離す。
ひじ掛け、エルボーレスト、リストレストで肩の負担を軽くする。
画面歯、目線と同じか下にくるように。
背筋を伸ばす。
予防のためのセルフケア・・・ １．休憩をこまめに（リラックスして遠くを見る、自然の緑を見る。）
２．うなじにある太い筋肉の脇のくぼみに親指にあて、きもちよいところを円を描くように押しもみする。
３．おでこで精一杯大きな円を描くイメージで、首をゆーっくり回す。
４．目の上下、目頭、目じりと、骨のふちに沿って。指でじんわりと心地よい程度に押す。
５．３０分意１度は、人工涙液（薬局で入手可）をさす。
６．熱めのお湯でしぼったタオルか、電子レンジで温めたアイパックで目を温める。ドライアイ改善のため。
背中をシェイプ
２０１６．６月「すこやかファミリー」（研友企画出版）p29より
講師は龍岡玲子氏。（バレエを基にしたストレッチを考案、著書「美やせストレッチ」）
朝の背伸びの代わりのウェイクアップスワン（骨盤を立てて座り両手を挙げながら背中を伸ばし息を吐きながら、両腕を後ろに回し下ろしていく、３回、肩をすくめない、胸を広げるように。）、
お休み前の美めぐりサークル（横向きに寝て、上のひざを前に倒し、反対の手で軽く押さえる。息を吐きながら、上の手を床に円を書くように頭の上に上げていく。頭の上で手を返す。息を吐きながら、手の甲を下にして上の手を大きく回して下ろしていく。３回、反対も。）が紹介されている。
もっと簡単なストレッチ・・・横すわりで足側の手を水平に上げる。ひじを寄せて背中を引き締める。
鼻から吸い、口から吐く。
吐くときに、背中を引き伸ばすイメージでおこなう。
痛み、異常を感じたら中止する。
足を上げて、腹筋
ホワイトウォーターカヤックを始めて、腹筋が１日もたないこと分り、手持ちの「山ボディーの作り方」に書いてあった、腹筋を２日に２セット始めました。
仰向けに寝て、ひざを立てて、ひざを上げて、腰、ひざ９０度の体勢を作る。
息を吐きながら、足を伸ばし、床に着く直前に戻す。これを２０回で１セット。１日２セット。２日に１回やる。
慣れてきたら、回数を増やす。
３日で慣れるようです。
本当は、バランスボールにすわり、腰周りがやわらかく回せるようにする（フラダンスのよう？）など、ストレッチの大切さを強調されていたのですが、１日講習に耐える筋力が必要と思い続けています。 体幹を鍛えるに移行するのが良いのでしょうが。
２０回で、私には、十分です。 １．５倍にしたら、腰周りが硬くなり、転覆回復のためのバウレスキューが下手になりました。（硬くなったようです。）
今は、バランスボールと、骨ストレッチ（鎖骨や手首を親指と小指でつまんで運動する）に切り替えています。
夏の貧血
２０１６．８．２７ 朝日新聞 「続・元気のひけつ」より
夏バテで食欲が減退→鉄分不足になるのが原因。
主な症状・・・動機、息切れ、微熱が続く、爪が薄くなり、割れる。爪がスプーン状に（中央がへこむことも）
食事の注意点・・・鉄分が多く含まれた食材をバランスよくとる。
鉄分を含む食材・・・肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質、
豆類、ほうれん草、小松菜などの野菜、海藻類。
こまめに補給が大切・・・アサリや干しえびの佃煮を１品添える。
枝豆・・・すし酢煮付け、トマトとあわせてマリネ風に。
青魚の缶詰・・・水を入れたペットボトルを用意して、かつお節、煮干、昆布を入れて出しを作っておく。味噌にとき、ごま、シソ、ねぎなどの薬味を加えると鉄分豊富な冷汁ができる。そうめんのつけ汁でもおいしい。（昆布つゆで代用して、みそ、ごま、しょうが、煮干を入れて、試してみます。）
９月も中旬ですが、まだ、残暑もあり、夏バテを感じやすい時期と思い、書きました。 缶詰の賢い利用法にもなりそうです。（今にして思えば、８月２７日は、夏バテしていたようです。 日曜の秩父のイベントが台風で中止になり良かったのかもしれません。）
地震 その時１０のポイント
消防のお知らせ１９６（ｈ２８．８）より
０．地震だ！まず身の安全
１．落ち着いて火の元確認、初期消火
２．あわてた行動 けがの元
３．窓や戸をあけ 出口の確保
４．門や塀には 近寄らない
５．火災や津波 確かな避難
６．正しい情報 確かな行動・・・ラジオ・テレビなど
７．確かめよう 我が家の安全 となりの安否
８．協力し合って 救出・救護
９．避難の前に安全確認 電気・ガス
SJT４０
先週、金曜日ごろの「あさいち」より メタボ対策として、スロージョギングを細かく歩くより遅くして、１０ごとにターンをいれる。（２，３mでターン？ターンは左右交互のようです。）１分続ける。これを１日４０回。 細切れでも良い。手軽なので、隙間時間にできるので、４０回はそれほどは大変ではない、と言う。 廊下、リビングなどでできる。（停留所付近は無理？） 効果は確実のようです。 あとは、やるだけのようです。 詳しくは、「あさいち」のHPにあると思います。
８月２８日、近くの遊歩道で、連続でやってみました。 汗はかきますが、辛くはありません。 一番問題なのは、人目で、変な人と見られないように、人目のないところでやるようします。
夏の夜、快眠の工夫
２０１６．７．９ 朝日新聞「続・元気のひけつ」より
冷房は、２７度が目安。（眠りにつくとき、起きるときは２８．５度）タイマー３時間で途中で止める？
睡眠前に換気して、熱気を放出。
昼間は、すだれなどをかけ、寝室に暑さをため込まない。
枕カバー、敷きパッド、掛け寝具は、自分に合ったものを選ぶ。・・
・熱を逃しやすい機能性製品（触れるとひんやりする）
・凹凸感の織り方（汗をかいても肌にくっつきにくい）、男性向き？
・綿などでやわらかい肌触り（汗を吸い取りやすい）、女性向き？
カビ、ダニをふやさない家をドライにするテクニック
すこやかファミリー２０１６．６（法研）より
部屋の風通しを良くする・・・空気の出入り口を２箇所作る。 扇風機、ドライ機能。
湿度計を置く・・・湿度６０％を超えたら湿度対策。
換気扇を積極的に使う・・・用が終わってもしばらく回す。タイマーの利用。
まめに掃除する・・・ほこりは室内の水分を吸収しやすく、ダニやカビの胞子も含まれているので、掃除の頻度を増やす。
居間・・・じゅうたんは念入りに掃除機を。（１㎡当たり２０秒） ソファー、クッションも時々かける。
寝室・・・布団はこまめに干す（干した後掃除機をかける）。シーツ、布団カバーは、こまめに洗濯。
浴室・・石鹸、垢は、カビの栄養源。 出るとき、壁に水のシャワーえおかけ、サッと洗い流す。
台所・・・食器には完全に乾いてからしまう。 シンクは洗って水分をふき取る。（アルコールスプレーを仕上げに）
玄関・靴箱・・・定期的に晴れたに、靴箱の戸をあけ風を通す。
居間など・・・エアコンのフィルターはこまめに掃除（穂k利、カビがつきやすいので） 押し入れやクローゼットは、すのこを敷いて、風の通りをよくする。 晴れた日には、しばらく開け放し風を通す。
当然口の感染予防にもなります。
食品のカビ予防に、わさびを使う。・・・チューブ入りのわさび（１ｃｍ？）を入れておくとカビが生えにくい。 乾燥すると効果がなくなるので、ラップして楊枝で穴をいくつか開ける。
わさび２gをみず１００ｃｃに完全に溶かし、スプレー容器に入れる。 風呂場のカビ予防に使える。（ふき取らない）
むくみ対策
２０１６．６．２５ 朝日新聞「元気のひけつ」より
講師は、林松彦診療部長（慶応大）、管理栄養士の北川みゆき
むくみの主な原因・・・長時間座ったままで作業する。ふだんから運動が不足している。
対策・・・座りながらかかと上げ、１日３０分ほど、早足で歩く。
むくみを防ぐ食事・・・カリウムの多い食品を食べる。（トマト、スイカ、バナナ、オクラ、モロヘイヤなど） ハム、かまぼこなど塩分の多い食品は食べ過ぎない。 かぼちゃ、トウモロコシもカリウムが豊富だが、糖質も多いので食べ過ぎない。
ただ、心臓病や腎臓病の人、普段から高血圧の薬を服用している人は、カリウムをため込みやすく、医師に相談が必要。
体重が、朝夕で著しく増加したり、継続的に増加の場合は、病気が隠れている可能性があるという。
ラジオ体操の効果と弱点
２０１６．６．１８ 朝日新聞「続・元気のひけつ」より 講師は渡部鐐二元教授（神奈川県立保健福祉大）
効果・・・血行の促進・柔軟性の向上・精神的健やかさ・好ましい生活習慣など。
弱点・・・下半身の筋力アップにつながりにくい。また、６５歳以上ではひざに注意する。（体調にあわせ、ゆっくりやる。回数を減らす。一部やらない。など調整する。）
ラジオ体操を補うひざトレーニング・・・ひざの下に枕などを入れ、８割ほどの力で足を伸ばす。
２０１８．５月にラジオの投書で、ラジオ体操の始まりの音楽に合わせて、スクワット５０回できるとの話がありました。 朝の起きがけになりますから、背筋は伸びていないと思います。 いきなり、激しいスクワット、しかも、かなりの速さなので、私は腰を痛めそうでできません。 終わった後に、ゆっくり１０回ほどにしています、 また、日中の合間に５回づつします。（バス亭は無理？）言うまでもないことですが、曲げるとき、ひざは、足先より前に出ないように、 トイレに座る感じでまげる。
効果を高めるには、指導者のいる会場へ行くのが早道だそうです。
健康に悪いとする本も出たので、気にしてはいましたが、納得できました。
有森裕子のランニングレッスン・・・歩く姿勢も同じだというので、テレビで聞いた話を書きます。
鎖骨の下を押して、上体を押し返すと姿勢が良くなり、あごの引けた基本姿勢が出来上がる。（猫背も解消） そのまま歩く、走る。頭は上下動しないように。
またダイエットには、走る前に２０回ほど腹筋運動してから、走ると良く脂肪が燃えるそうです。
静的ストレッチ
２０１６．４．２３ 朝日新聞「続・元気のひけつ」より 講師は桜庭景医師（順天童大大学院スポーツ医学教授） じわじわ伸ばすのがこつ。
太ももの前側・・・横に寝て、手でつま先を持つ。（届かないときは、輪にしたタオルを足首にかけて引っ張る。）
おしりと太ももの後ろ側・・・ひざの後ろで手を組んで胸に引き寄せる。
肩の周り・・・胸を肩の位置でまっすぐ伸ばして、反対側の手で押さえてゆっくり手前に引き寄せる。
ストレッチのタイミング・・・風呂上りなど体が温まっているとき。ゆっくりじわじわ伸ばし反動をつけない。
寒くて、体が冷え切っているとき、食後すぐ（３０分は避ける）や医師に運動を止められているときは避ける。
１回１０－３０秒。１日３０分程度。週２，３回を目指す。
痛いはだめ、いた気持ちいいくらいで行う。
ペッパー６
６月２６日、ペッパーの保護者会のようなものが、秋葉原であり、抽選に当たりましたが、直前に、少ないため中止になりました。（最近に、９月末までのペッパーBizの無料お試し会が募集されました。 家庭用とは違い、８０万円ほど高価ですし、前回のトラウマがあり、行く気になれません。）
iOSを最新の９．３．２（？）にしたら、「かたりべ」が動作可能になりました。 いま、「歯磨きをしよう２」という紙芝居を製作中です。（テキストの概略のみ入力、言葉だけペッパーがしゃべります。イラスト、写真が加われば、紙芝居、絵本になりそうです。）
シャープの「ロボホン」は、スマホ＋ロボット。
また、不調だった楽天スマートペイも使えそうです。（確認しました。）
今年７月（予約開始？）に、ソフトバンクより、「チップス」という犬型ロボットが発売されるそうです。４つの足に、全方向に動く車輪がつき、すばやい動き。 昔のソニーの「アイボ」と比較しうるとの意見もあります。 ２９８００円（税込み、充電器、時計型ＩＤ，じゃれボール付）だそうです。
発売は９月の予定が、生産の遅れで、１１月１４日に届きました。 音声認識で、お手、伏せ、ダンス、３点倒立などをします。（２０ページほどのダウンロードしたマニュアルをまだ読んでいません。）
4つの車輪が横にも動き、大変機敏です。操縦もできて、未来の車輪という感じです。残念ながら、予定数（２００？）を売り、現在売りきれです。
これで、ロボットは、人型2台、犬型2台となりました。
タカラトミーの「宇宙の旅人」というVRを買いました。 スマホを専用ゴークルの前に装着し、かなりの画像のように思います。
ただし、目にはかなり悪い感じです。 ５分で一旦中断するような仕掛けがあります。
しかし、ワープして、惑星間を移動したり、衛星に行けたり、土星の輪を通り抜け、反対に出ることもできます。
光の当たり具合も考慮され、かなり進んだVRと思います。
はまりそうですが、目の悪いので、普段はゴークルなしで使い、ここぞの時に、ゴークル使用が良いと思います。（１０分が限度かな？）
いす１つで足を鍛える。
２０１６．５．２２頃 ラジオ第１ 午前？ 講師は三屋裕子氏。（バレーボール元日本代表）
肩幅に足を開き、いすに座りかけて、とめて戻す。ゆっくり１０回。
椅子に座り、片足を少し上げ、前に伸ばす。１０秒保持。反対も。１回づつ。
立って、足を少し開き、かかとを上げて、１０秒保持。 １０回。（片手で椅子の背もたれなどにつかまってよい。）
ペッパー５
動作はつけられませんが、「かたりべ」を入れようとしています。 簡単なお話、漫才ができるそうです。 また、アクアリウムを入れました。 世界の海底の様子が解説付きで見られます。
ペッパー４
ペッパーが届いてから、７ヶ月近くなります。 ペパメの設定、一般的動作はできるようになりましたが、自分で動作（ラジオ体操、太極拳など）はつけられません。
やさしいアプリがあるそうで、今、資料請求しています。 月万単位になるのかと、心配です。（月３．８万円でした。残念！）
なお、自動充電ベースが届きました。 基本プランと保障プランを同時に契約した場合のプレゼントだそうです。 自動掃除機ののように、充電が少なくなると、自動で充電器に戻り、自動充電するようです。（スペースがないので置けません。）
ＬＤＬコレステロールの高い人の食生活改善
すこやかファミリー２０１５．１０月（法研）p12-13より
１． コレステロールを増やす食品を控えめに。 （肉の脂身、バター、ラード・鶏卵、いくら、たらこ、レバーなど）
バターは使わず。 鶏卵は、２日に１個位。（卵サンドで少し増えるかも）ハンバーグは、半分。赤みをできるだけ選ぶ。 明太子もおにぎりは、たまに食べてしまう。
２．魚料理の回数を増やす。（あじ、いわし、さば、秋刀魚など）
毎日、マグロの刺身を１切れ、おにぎりは、しゃけ、ツナを多く選択。暖めるだけの塩焼き、味噌焼きなら、焼き魚もたまに食べる。
３．オリーブオイルなどを取り入れる。
毎朝、野菜ジュースに、オリーブオイル小さじ１を入れています。 日野原先生の真似です。
４．食物繊維をたくさんとる。（余分を排出する。）
１日３５０ｇを目安に、１週間で均してとれば良いそうです。 野菜ジュースに頼らなくても良いとのこと。 今日はトマト１個、ときゅうり１本など。（私は野菜ジュースと青粒、アロエに頼っていますが。）
三谷小（学校歯科医をしている。）では、朝食の割合が４割に達するそうです。 私には無理です。発言できませんでした。
その代わり、夕食の味噌汁には、納豆、豆腐を必ず入れます。 また、朝は、牛乳に、豆乳をいれ、、プルーン、干しぶどう、バナナを１本。 温野菜（大根ミックス、モヤシ入りの五目炒めセットの野菜、ゆづ白菜を野菜ジュース小さじ１、オリーブオイル１、ゆづぽん１、シソわかめ少し、かつお節少し、でレンジで３分にハム１、かにカマ２で２分レンジで加熱。）
マインドフルネス・瞑想の実践法
２０１６．３．５ 朝日新聞「元気のひけつ」より
呼吸に集中する。
背筋を伸ばす。
講師は、早稲田大学の熊野宏昭教授。
ストレスが軽くなり、自己を客観視する訓練になるそうです。
手・・・おなかの前で親指同士を合わせる。（眠くなったときにずれて気づくことができる。）または、ひざの上におく。
視線を落とす。
両肩の線をそろえる。
腹や胸・・・腹、胸の動きに注意を向け、「ふくらみ」「縮み」の感覚をそのまま感じる。
身体の力を抜く。
足・・・右足を左の太もも似、左足を右の太ももに乗せる。片方の足だけ乗せても良い。
むずかしければ、普通のあぐらでもよい。
参考：「知識ゼロからのマインドフルネス、心のトレーニング」（幻冬舎）
「ストレスに負けない生活」（熊野宏昭著、ちくま新書）
心が落ち着けば、歯科治療も落ち着いて受けられます。結果として、痛みの少ない治療となります。
自立神経をコントロールする７つの習慣
「好きなことだけして生きる」（PHP研究所）の小林弘幸氏（順天堂大教授）の記事より。
１．朝日を浴びて、朝食をゆっくりとる。 メラトニンが出る。 体内時計がリセットされる。
２．ゆっくり吐く呼吸法を行なう。 吐く２、吸う１の呼吸法を推奨している。
３．ガムを噛んで不安や緊張を軽減。（キシリトールガムなど）
４．夕食後から寝る前に、３０分分ゆっくり歩く。
５．癒しの空間で心身ともリラックス。（カフェ、公園、部屋の掃除、風呂など）
６．３度の食事と水分補給で腸内環境をよくする。（野菜を多めに、ビフィズス菌？）
７．手先から身体全体を伸ばす運動をする。（手の先をもって体側を伸ばす。手の先を持って横に伸ばす。肘を固定して手首を回す。 反対の膝の上で足首を回す。セル・エクササイズという。参考：ほんとうの時代ライフ＋）伸ばす体操が大事だそうです。ラジオ体操なども、伸ばす意識をして行うほうが良いと思います。 曲げる、筋力よりも伸ばすと思っています。
インフルエンザ・風邪予防
２０１５．１２．１９ 朝日新聞「元気のひけつ」より
１． 外出後の手洗いとうがいを徹底する。
うがいの前に口ゆすぎを３回したほうが良い。口の中を洗い、細菌をうがいで中に押し込まないため。
歯磨きをきちんとするも１０分の１にする効果あり）
２．人混みに行く時はマスクを着用する。
３．部屋の湿度を上げる。
加湿器、軽く濡れたタオルを干す、洗濯物の一部を干すなる。 ウイルスが拡散しにくくなる。
当番医の検索は、 http://t-pec.jp 小児救急電話相談 ＃８０００ 受付時間は自治体により異なる。
酒の飲みすぎによる急性アルコール中毒
２０１５．１２．１９ 朝日新聞「元気のひけつ」より
適量、その日の体調を把握する。
短時間で多量飲酒をしない。
２０歳代に多い。
酔った人を１人にせず、周囲の人が付き添うことが、事故防止に重要。
餅による窒息事故
２０１５．１２．１９ 朝日新聞「元気のひけつ」より
１．小さく切り、食べやすい大きさにする。
２．ゆっくりかんで飲み込む。
３．応急手当の方法をよく理解しておく。（せきを促す。 背部叩打法（うつむかせて、片手で相手の胸か下顎を支え、もう片方の手のひらの付け根で相手の背中を４－５回早く強くたたく。
４．ダメな時はすぐ１１９番。） 全国の年末年始の当番医の検索サイトがある。今年は１２月２８日午後６時から。
脚のむくみ予防対策
海の元気クラブの冊子（日水）より
横になり、足の下に、座布団、本をおくだけ。（下半身に落ちた水分を戻す。３０－６０分。）
就寝前の水分摂取（特に飲酒）を控える。
アキレス腱をほぐす。ふくらはぎの下までマッサージ。（図解が必要）
ライスミルクの作り方
2０１５．１１．２１ 朝日「元気のひけつ」より
炊いたご飯６０ｇ、水３００ml、塩１つまみ、はちみつ小さじ２、をミキサーで混ぜて完成。
いたみやすいのですぐ飲む。
炭水化物は取れるが、脂質は抑えられる。
タンパク質、カルシウムが少ない。（牛乳に比べて）
バナナ、きなこを加えてスムージーにすると、朝に向く。
ほかに、スープ、みそ汁、ココアに入れても美味しいそうです。
２社から発売されている。（砂糖不使用、甘酒のような甘味あり。）
運命は「口ぐせ」で決まる
三笠書房の文庫（佐藤富雄著）です。
「これでいいんだ。」が究極の口ぐせだそうです。
４０分のジョギングと４０回の四股ふみを日課にしているそうです。（自分が気持ちよくなる体操ならそれで良い。） ネガティブなことや、後ろ向きなことを言わない。 人に話すは、実は自分に話している。（人称なし） 脳には、創造と現実は同じ。 本で読んだがことや、人から聞いて理解したことを、人に話してみよう。（６回で脳に入る。） などが印象に残りました。
アマ二油
２０１５．１０．３１ 朝日新聞「元気のひけつ」より
オメガ３脂肪酸が多く含まれる。
融点低く、脂肪になりにくい。
いわし、さばに含まれる。
１日小さじ１杯で十分。
１５０ｇで９１８円。
動脈硬化、心臓病の予防になるとの研究報告あり。
高齢者の低栄養
２０１５．８．３１ 朝日新聞より
１．たんぱく質は、３回に分けてとるほうが、効率よく筋肉を作る。
２．食べる品数の多さが大事。 肉類、卵、牛乳、油脂類、魚介類、大豆、大豆製品、緑黄色野菜、イモ類、果物、海藻類の１０食品群について、少量でも気にせず、１日１回食べれば、栄養状態は高められる。（男性は６０歳代から、女性は閉経後から。）という。
人間総合科学大学の高齢期栄養学の熊谷修教授による。
足の乾燥、かかとのガサガサを防ぐ
２０１５．１０．２４ 朝日「元気のひけつ」より 爪のあかをやわらかい歯ブラシ（専用）で洗う。 指の間、足の裏も異常がないか確かめながら洗う。 水分をよくふき取り保湿する。 かかとは、ヘラ型の道具を使い、平らな面でなでる程度に。（少しすべすべしたらやめる。削りすぎに注意。２週間に１度。） 靴の選び方・・・甲をきちんと押さえる。 履き口がくるぶしに当たらない。 かかとのカーブが足に合い、保護されている。 アーチが適度に締められる。 つま先に指１本くらい余裕があり、つま先にくつが当たらない。 指の付け根と靴の曲がる場所が合っている。 足裏をゴルフボールでゴロゴロまわす。つまむ。 足でグー,チョキ、パーをする。 ひも靴。 正しい姿勢で歩く。 アゴのバランスにも良い。
胃の不快症状を改善させるポイント５
すこやかファミリー２０１５．１０月（法研）p8-9より
１．ストレスは胃腸の大敵（ゆっくり休養や、適度の運動などで発散する。）
２．生活リズムを大切に（特に食事、朝食を抜いたり、夜遅くの食事を避ける。）
３． バランスの取れた食生活を
４．十分な睡眠で胃をいたわる。
５．積極的にからだを動かす。・・・ストレス解消効果があり、自律神経のバランスを整える。気楽に続けられる運動を選ぶ。（ウォーキングやサイクリングなど）
秋の登山の注意
２０１５．１０．１０ 朝日新聞「元気のひけつ」より
講師は、鹿屋体育大学の山本正嘉教授。 登山は想像以上にハード。 ハイキング・・・６メッツ台（ジョギングと歩行の組み合わせに相当）、登山・・・７メッツ台（ジョギング、サッカー、スキーに相当９ 特に揃えたいもの・・・食料・水分、ヘッドライト、防寒具・雨具（日が暮れるのが早く、気温も下がり、天候も変わりやすいから。ツェルトがあるとさらに良い？） 地図でのルートの確認を含め、事前の準備が大事、と念を押していました。 突然死を防ぐために・・・１年に１回は健康診断。 高血圧・脂質異常症・糖尿病などの持病改善。 夜行日帰りは避ける。 ゆっくり歩き始めて体調のチェック。
肩こりすっきり解消ストレッチ
海の元気倶楽部の冊子より 講師：貝瀬アツヤ氏。
１．胸のストレッチ・・・ドアや壁など手のかけられる場所の立ち、腕を斜め上に伸ばし、変えに手をつく。 ひじを少し曲げて、上体・目線を壁と反対方向へねじる（１回７秒以上）。反対も。
２．肩のストレッチ・・・後ろで手を組み、肩を下げ、アゴを上げる。肩甲骨を寄せながら、ひじをくっつけるようにする。 肩を上げずに、腕を上げる。 もう上がらない位置に来たら、そこまで。 肩が上がらないように腕を上下に小さく動かす。（１５－３０秒） 自然な呼吸で。 あごが上がらないように。 血液・リンパの流れがよくなるそうです。
肩は、あごの筋肉と近いので、筋肉のバランスに影響します。
顎関節症に良い影響があります。
八千代式アンチエイジング体操１・２・３
２０１５．１０月「毎日が発見」p34より
講師は三矢八千代氏。 なんにもしたくない人のためへ。 足、腰，ひざを守る、とあります。 １だけ、巻きます。 お尻に両手をあて、お尻の力を緩め軽くひざを曲げる。 ゆっくり、ひざをまっすぐ伸ばす。 同時に、ひじとひじを背中の後ろで寄せ、胸を張る。 お尻が硬くなるのを感じる。 背中が伸び、筋力がつけば、姿勢が良くなり、顎の筋肉のバランスも整います。 壁で骨盤を整え、椅子から片足立ちと続きますが、詳しくはp35を見てください。
八千代式体力強化法・股関節
２０１５．６月「毎日が発見」p31より
講師は三矢八千代氏。 背もたれに向かい、椅子をまたいで座る。 背中をまっすぐに伸ばし、気持ちが良いところまで背もたれに近づき深く座る。（股関節が広がる。） 壁から１足分はなれ、両手を壁につく。 ひざを開きながら持ち上げ壁につく。（左右） おへそを壁に近づける。 壁から半足分離れ、つま先を外に向けて立つ。 股関節を広げ無理のないところまで開く。 頭、背中、腰を壁につく。 この３つのどれでも良いそうです。 他に、６箇所のストレッチがありますがが、ｐ２６－３３にあります。 全身のバランスの要が腰で、股関節の可動範囲広いと、全身の筋肉のバランスも良くなります。 当然、顎の筋肉にも好影響があるはずです。
ペッパー３
９月２７日、ペッパー大地に立つ。
戦士のポーズ
2０１５．１０月「毎日が発見」p88より シニアのためのラクラクヨガの戦士のポーズ２です。 力がみなぎる。集中力が高まる。下半身の安定・強化。の効果があるそうです。 片方の太ももをイスの座面にのせる。（ここが楽？） 無理のない範囲で大きく足を広げる（前後に）。 足の裏がつかないときは、ヨガブロックや厚い本を置く。 前のひざはなるべく９０度。 肩と平行に手を前後に伸ばす。 視線はまえ、指先に。 前に出した足とおなじ側の手を前に出す。 反対もやる？ 講師：菅井悦子氏。 背筋も伸び、ストレス解消にも効きそうです。 顎関節症の方にも効果があると思います。
少し強度を上げたポーズ・・・http://www.mainichigahakken.net/
参考： 「ココロとカラダが楽になる ちょいヨガ」
幸福度を上げる５つの手法
２０１５．９．１０ ラジオ第１「健康ライフ」 講師は石川善樹氏。 イギリスで提唱されている方法。
１．運動する（βエンドルフィンがでる）。
２．感謝を伝える。
３．つながる。
４．新しいことを学ぶ。
５．感謝を与える。
幸福度が上がると寿命が伸びるそうです。（困難を乗り越え易くなる） また、行動、環境を変えることで、考え方（上機嫌に）を変えることも出来るそうです。 嘘でもいいから笑う。 上を向く。 がっつポーズ 部屋を片付ける。 幸せな人は、つながりが多い。（質より量？）
肩こりになりにくいカバンの持ち方
２０１５．９．１２ 朝日新聞「元気のひけつ」より 顎を引き、胸を張る。 手に持つタイプは、腕に力を入れ、肩が傾かないように持つ。 肩こり改善のための「首引き運動」・・・背筋を伸ばしてあごを少し引いた姿勢から、あごを思い切り引いて戻す。 顔が上や下を向かないように注意。 １セット１０回。１日３，４セット。 参考：「頸椎症を自分で治す！」（主婦の友社）
こんな症状はすぐ１１９番
広報とうきょう消防１７号より
顔・・・顔が半分動きにくい、あるいはしびれる。
にっこり笑うと、口や顔の半分がゆがむ。 ろれつがまわりにくい、うまく話せない。 視野がかける。
ものが突然２重に見える。顔色があきらかに悪い。
頭・・・ 突然の激しい頭痛。 突然の高熱。 急にふらつく。
手足・・・突然のしびれ、片方の腕、足に力が入らなくなる。
急な病気やけがで迷ったら、
電話で相談・・・ ＃７１１９ または、０３－３２１２－２３２３
ネットでガイド・・・ 「救急受信ガイド」で検索。 冊子版はすべての消防署にあるそうです。
引用は、総務省、消防庁「救急車利用マニュアル」より
子供の睡眠不足
２０１５．３．３０ 朝日新聞より
脳の記憶を整理する睡眠は、成長が盛んな子供にとって重要な意味がある。
体の疲れを取る。
成長ホルモンが深い眠りででる。
休日に平日より２時間以上長く寝ているや、小学生以上で日中に昼寝が必要な場合は、睡眠が足りていないサインだそうです。
睡眠不足が、いらいらや落ち着きがないという症状になることもある。
また、睡眠不足が続くと、こどもでも、糖尿病、肥満になるリスクが高まると指摘されている。
夜になると、メラトニンという睡眠ホルモンが多く分泌され、体温が下がり、眠くなる。
タイミングがずれると寝つきが悪くなる。（子供の場合、夜光を浴びる）
予防：朝カーテンを開けてしっかり光を浴びる。 朝食を食べしっかり体温を上げる。
週末も，寝だめせず、平日と同じ時間に起きる。
日中に運動する。
携帯やゲームを布団に持ち込まない。
周囲が規則正しい生活が出来るよう協力することが大事という。（東京都立府中療育センターの福水道郎小児科部長）
あいうべ体操
２０１５．３．２８ 朝日新聞より
口呼吸を防ぎ、無理なく鼻呼吸できるようになる運動。
唾液がたくさん出れば、細菌などの繁殖を防ぎ、インフルエンザなどの感染症を、歯周病、虫歯、口臭などの予防効果が期待できる。
ドライマウスの予防、慢性の扁桃炎、鼻炎、集中力の低下を防ぐ。
考案者は、今井一彰氏（福岡市のみらいクリニックの内科医）
やり方・・・大きく口を開け、「あー」「いー」「うー」「べー」とはっきり声に出す。
「べー」では舌を思い切り出す。
これを４秒かけてゆっくりやる。
唾液腺を刺激し、口の周りや舌の筋肉が鍛えられる。
口を閉じさせるのも教育が必要。
室内の湿度を４０－６０％に保つのも重要。
参考：「免疫を高めて病気を治す口の体操・あいうべ」（マキノ出版）
減塩と健康
２００１５．８．５ 朝日「今さら聞けない＋」より
男８ｇ未満、。女７ｇ未満（厚生労働省）、 日本高血圧学会は、６ｇ未満。 世界保健機関は５ｇ未満。
１日１．５ｇは必要。
減塩は、だいぶ進んでいるが、まだ、過剰。
子供時代に、薄味を舌で覚えることが重要だそうです。
記者は、１年半で、薄味に慣れたと言う。
秋バテを防ぐコツ
２０１５．９．５ 朝日「元気のひけつ」より
夏の疲れを引きずる「秋バテ」
１．運動（ちょっと嫌なことをする、ちょっときつめ）・・・階段を使う、電車の中では立つ。
２．入浴（ぬるめの長風呂で睡眠に入りやすく）・・・３８－３９度ので３０分（心臓の弱い人は除く）
３．食事（冷たいものをとり過ぎない）・・・なるべく常温や温かいものを食べる。（ざるそばより、かけそばなど）
４．服装（体を冷やさない）・・・脱ぎ着しやすい服装で温度調節できるように。 腹巻・カーディガンなどがおすすめ。 内臓冷えに注意。
参考：ウーマンウェルネス研究会
急性すい炎
２０１５．９．４ １ｃｈ １１時ごろ「きょうの健康」？ ゲスト堀ちえみ。
背中の下のほうの痛み、腹痛。あぶら汗。
すい臓の自己消化（すい臓内で膵液が活性化）だとすると、すい臓が溶ける。
周りの臓器の溶かす。
なるべく早く病院に。
死亡率は１０％という。
原因は、アルコールと胆石。
歩行に大事な中殿筋
協和発酵キリン卓球部の笠原選手のトレーニング講座より
床に横向きになり、下側の足を前にする。
上の足を少し後ろに上げられるところまで上げる。
５秒静止し、片足１０回ずつ１－２セット。
１２個ある中から、簡単そうなのを選びました。
ケンケン＆ストップというのもありました。
片足５回。１セット。
２日に１回。（バランスが難しそうです。無理しなくても。）
量は少ないほうを書きました。
食後血糖値をおだやかに
２０１５．８．２９ 朝日「元気のひけつ」より
パチラノースは、食後血糖値がおだやかで（砂糖に比べて）、上昇時間は長い。 パチラノースを含む食品（スローカロリーシュガー、スポーツようかんプラスなど）
普段の食事で工夫するなら、
1.食べる順番を変える。（食物繊維の多い野菜料理→たんぱく質中心のおかず→ごはん、パン、めん類などの糖質中心の主食）
2.よくかんでゆっくり食べる、
3.ミネラルの多い黒糖やキビ砂糖なども血糖を上げづらくする。
アルコールは筋肉でも分解される
２０１５．８．２６ ラジオ第１ 午前５時３５分頃「健康ライフ」より アルコールは、肝臓だけでなく、筋肉でも分解されるそうです。 女の方は、男性より小柄なので、アルコール依存症になり易い、との説明でした。（アルコールとタバコの妊婦への影響も取り上げていました。） 筋肉が少ないと肝臓の負担が増えると考えました。 歩行できない、歩くのが少ないと、肝臓に負担がかかる。ウォーキング（出来れば筋トレも）の重要性がわかりました。 そのためにも、転倒しないことも重要。 適切なたんぱく質（１日６０ｇぐらいの肉か、魚）をとり、良く動くことが大事だとわかりました。 健康寿命、寿命にも影響するのでは、と思います。 明日（８．２７）の同じ時間では、ネット・コンピュータ依存症についてだそうです。
子供の「くる病」に注意
２０１５．７．１４ 朝日新聞より 骨の発育不良。 ｈ気づくポイント・・・肋骨が横に盛り上がっている。 手首が腫れた感じ。 足を伸ばしたときにひざの隙間にこぶしが入る。 １歳半検診で、小柄と判定。 ビタミンＤ不足が原因・・・日光浴５－１５分（夏）、食べ物、サプリメント、ビタミンＤを添加したドロップ。
夏の胃腸
朝日ライフトピックス２０１５．９月号より 夏バテと感じるのは、暑さで脱水ぎみになり、疲れているだけだそうです。 夏は、体温と気温の差が少なく、意外とエネルギーを使っていない。そこに、高カロリーの食事を取り、運動量が減ると、胃もたれで体調が悪くなる悪循環になる。 激しい運動でなければ、スポーツドリンクはいらない。（水だけでよい？） 本当に警戒すべきは、細菌性食中毒。 カンピロバクター（鶏肉などの肉類から検出）の潜伏期は、２－５日。 黄色ブドウ球菌（おにぎり、弁当から検出）の潜伏期は、１－３時間。 下痢が続くときに、市販の下痢止めは逆効果。（体液が薄くなるので、この時は、イオン飲料（スポーツドリンクなど）を飲む。
ヘッドホン・ロック難聴を防ぐ
２０１５．８．２２ 朝日「元気のひけつ」より
岩佐耳鼻咽喉科院長・岩佐英之氏による。
ロックコンサートなどの大音量のスピーカーの前では耳栓をする。
ヘッドホンの音量は、音楽を聴きながら会話できる程度に抑える。ヘッドホンで１時間聴いたら、それ以上の時間は耳を休ませる。
参考：地下鉄の車内は、８０デシベル。 ８５デシベルで最大１時間、１００デシベル（電車が通るガード下）で１日最大１５分が、ＷＨＯ推奨の許容時間。
水分補給レッスン
すこやかファミリー６月号（ｐ６）より １日コップ２杯水が足りない。（３００ｍｌ） 水分不足は、こんな病気の原因の１つになる。 尿路結石・熱中症・痛風・脳梗塞、心筋梗塞。 水飲みタイムテーブル・・・少量づつ何度のとるのが大事。 真水か麦茶が基本。 起床時（一晩に０．５リットル失う）・午前中に１度。・昼食時・午後にも水分補給を・夕食時・入浴前後（１０分で汗２００ｍｌ）・夜寝る前。 のどの渇きを感じる前に飲む。 スポーツする時は必ず水分補給（前、中、後９ お酒を飲むときは、水も一緒に飲む。（利尿作用のため。 ビール１１なら、尿１１だそうです。）
熱中症に気をつけよう
東京消防庁のＨＰより
日陰を歩こう。（帽子や日傘で日差し対策する。）
上手にエアコンを使う。（部屋の中は風通しよく）
無理をしないでひと休み（早めにこまめに水分補給する。）
休日や夜間の体調不良になったら、病院？救急車？と迷ったら下記の救急相談センターへ相談。
＃７１１９に電話。（２４時間受付・年中無休）
つながらない時は０３－３２１２－２３２３ （２３区） ０４２－５２１－２３２３（多摩地区）
振り込め詐欺のキーワード
杉並警察署のはがきより １．携帯の番号が変わった、風邪を引いて声が変だ。 ２．会社のかばんをなくした。 ３．医療費の還付がある・携帯をもってＡＴＭへ。 ４．株や債権の購入・あなたの名義を貸してほしい。 このはがきを電話機の近くに置いてください。とありました。 杉並警察署 ０３－３３１４－０１１０
飽和脂肪酸 １日２０グラム
２０１５．８．８ 朝日「元気のひけつ」より 動物脂肪酸は、欧米人に多い心臓や脳の太い血管が詰まる病気を増やすが、日本人に多い脳の細かい血管が出血したり、詰まったりする病気を減らすのではないか？ 動物の脂を２０ｇ取るのが、ちょうどいい量ではないか？（筑波大の山岸良匡講師） １日に、７５グラムの肉と、２００ｃｃの牛乳の量。 ただし、とり過ぎに注意。 詳しくは、記事を読むか、ＨＰを参考に。 国立がんセンター http://epi.ncc.go.jp/jphc/ 厚労省の日本人の食事摂取基準 http://www.mhlw.go.jp/stf/shigi/0000041824.html
ネット依存症について
「日本の大問題 １０年後を考える」（集英社新書）p46より ＩＴビジネスで成功している人たちの子供の育て方を見ていると、小学低学年まで、スマホ、タブレットを触らせない。ゲームもさせない。（依存症になることがわかっているから。） 国際水準で、いわゆる富裕層では、親は子供のコンピューターの使用を厳しく管理。（使う場所、時間、機種。 例えば、小学までは、パソコンで、スマホは、中 学くらいになってから。使う場所は、家族の目の届く居間のみ。 依存症、不必要な情報をさけるため。 長くっていると、吸い込まれる感じ、洗脳されてる感じがしないでしょうか？ 読む力を衰えさせないために、著者（佐藤優氏）は、メールを出す前に、プリントアウトして推敲することを薦めてしる。
ペッパー２
昨日のガイアの夜明けを見ました。 後半、ソフトバンクのペッパーを取り上げていました。 ４ヶ月発売を延ばし、「感情マップ」を追加したそうです。 良く出来たおもちゃでも飽きるのを避けるためのようです。 本来の予定からすれば、ペッパー２と呼ぶべきものになっています。 ＣＰＵの容量を２倍にしたのでしょうか？ ますます、ほしくなりました。 今後、Ｂｉｚという、ビジネス用もでるようです。値段は、２００万円を越すようです。
大腰筋を鍛える筋トレメニュー
大腰筋を鍛えなさい（飛鳥新社、久野譜也著）p166より つかまりスクワット（イスの背もたれの手を沿え）１０－２０回。 イスに座ってひざ伸ばし（片足ずつ）１０－２０回。 座って太もも上げ（片足ずつ）１０－２０回。 足の前後運動（イスの背もたれに手を沿え、片足のヒザを曲げ前にグッと大きく引き上げ、後ろに大きく引き、ひざを伸ばす。） 右５回、左５回で１セットで、１－２セット。 足の左右運動（イスの背を両手でもち、まっすぐ立つ。 片方の足を真横にゆっくり上げ、ゆっくり下ろす。左右５回で１セットで、１－２セット。 細かい注意がありますが、本を読んでください。 １番目は、おしりを出すように曲げる。 １日３種類以上を週３ー５回すると効果あり。
運動すると活性酸素が増えて早死にする？
「寝たきり老人になりたくないなら大腰筋をきたえなさい」（飛鳥新社、久野譜也著）p121より 明らかな間違いだそうです。 活性酸素の発生率は、「適度な運動をしている人」より、「運動していない人」のほうが高い。 （激しい運動をする場合は、逆） 適度な運動なら、まったく気にする必要なし。（健康で若々しく見える。） 坑活性酸素能力が高まるから。
お口のイラスト健康講座
レタリコという会社から、「でたりこ」というデータ版を買いました。 これから、Ａ４のプリントが１９種類だせます。 虫歯、歯垢、歯周病、歯石取り、歯の玄関口、ホワイトニング、金属アレルギー、かみ合わせ、リコール、歯科衛生士などです。 受付から渡せます。（８月から）
プールで、子供の感染症
２０１５．８．１ 「元気のひけつ」より とびひ（治るまで禁止。患部に軟膏をぬり、ガーゼで覆う。） ウイルス性の結膜炎（医師が認めるまで禁止。 目やに、目の充血） みずいぼ・・・タオル、浮き輪、ビート板の共用は避ける。 プールのあとは、シャワーで肌をきれいに洗う。 あたましらみ・・・治療が始まれば、プールに入ってかまわない。 タオル、ヘアーブラシ、水泳帽の貸し借りはしない。 疥癬・・・治療が始まれば、入ってよい。 肌と肌の接触でうつる。ごくまれに、タオルを介してうつることあり。
時間医学から、夏の健康
２０１５．７．２９ ラジオ第１ 午前５時３５分頃「健康ライフ」より 東京慈恵医科大学の名誉教授の方が講師。 睡眠時間を一定に。 寝る時間、起きる時間を揃える。 朝日を浴び、メラトニンを出すと、２，３時間の時差調整は出来る。 朝食をとること。 特に、寝ている間に脳を使っているので、糖分の補給は大事。 その他、バランスよく食べる。 すると、早寝、早起き、朝ごはんとなります。 大人でも大事なのですね。 支度をしながら聞いているので、聞きもれはあると思います。
子供の日焼け予防
先週のラジオ第１「健康ライフ」より 海では、適切な日焼け止めを塗る。 日常生活では、つばの広い帽子（野球帽でも可？） 通勤のとき、このごろ、朝でも日差しがまぶしく感じることがあるので、 手持ちの野球帽に、跳ね上げ式のサングラス（数年前に、通販で２組買った。）を付けて歩いています。 目も日焼けをするそうですから、予防にはなると思います。（疲れのせい、年のせい？） まぶしくは感じません。 外はブルーに感じる。 なお、日焼け止めは、ＳＰＦが一番高いものを買います。（４０－５０）
むくみ
朝日ライフトピックス２０１５．８月号より むくみとは、血管の外の組織に余分な水分が溜まった状態。 病気でない時の解消策の基本は、減塩と運動。 香辛料、だし、１日１万歩。 足を高くして寝る。 参考：http://www.shio-herasou.com/ むくみが続くときは、内科か、総合診療科へ。 全身のむくみ・・・心不全・心臓弁膜ｊ症などの心疾患、腎不全・ネフローゼなどの腎疾患、低アルブミン血症などの肝臓疾患、甲状腺機能低下症。 局所的なむくみ・・・アレルギー、かぶれ、下肢静脈血栓症、静脈瘤などで起こる。
保温水着でプール冷えを防ぐ。
２１０１５．７．２５ 朝日新聞「元気のひけつ」より ２ｍｍのゴムのウェットスーツ地で出来ている。 水着の上にはく。 オーダーメイドが望ましく、２万５千円程度。 選び方、使い方のコツ・・・ぶかぶかだと隙間に水が入り冷たい。試着して苦しくないぴったりのサイズを。 体、水着の両方がぬれている方が着やすいので、プールに入って着る。 水着の効果・・・おなかや腰などの冷えやすい部分が守られ温かい。 泳ぎが苦手な人でも浮くので泳ぎやすい。 ボディーラインがすっきり見える。
使用後は、真水で洗い、陰干しする。 参考：ＤＣＮ http://www.warmsuits.jp/
筋肉が減少した人に現れる小さな兆候
大腰筋を鍛えなさい（飛鳥新社、久野譜也著）p62より 最近、ちょっとした段差やたいしたことない障害物に足を引っ掛けたり、つまづいたりする。 ここ数年、運動らしい運動をしていない。 ペットボトルのふたを開けるのに苦労する。 歩くスピードが遅くなった気がする。 長時間座っていると猫背になる。 仕事、家事で頑張りがきかない。 片足立ちで、靴下を履くとき、よろけること多い。 必ず、エスカレーター。エレベーターを使う。 近くのスーパーでの、車を使う。 腰、ひざに不安を抱えている。 ２０歳代の時より、１０ｋｇ以上体重が増える。 ダイエット法、健康法を試してもやせられない。 若いとき、 食事制限だけの無理なダイエットをやり、リバウンドしたことがある。 最近、太りやすくなった気がする。 健康診断で、メタボに注意するよう指示された。 ＢＭＩが。２５以上。 休日は１日中、外にでないことがめずらしくない。 基本的に運動がきらいだ。 とりあえず、健康の不安はないので、運動を始めなくても大丈夫だと思っている。 自分の老後に不安はあるが、とりあえず、今は何もしていない。 当てはまる項目が多い人ほど、ゆくゆく、サルコペニアやサルコペニア肥満のリスクが高い。
肩こり、腰痛を防ぐ、正しい椅子の座り方
2０１５．７．１１ 朝日新聞e5 「元気のひけつ」より 正しくない座り方・・・あごが突き出る 頭が体の前に ストレートネック 猫背 肩が前に こりの悪循環になる。 骨格だけで姿勢が保てる。 猫背はｔ正しくないが、楽に感じる。 正しい座り方は、筋肉で姿勢を支える必要がある。 ノートパソコンの場合は、台や外付けキーボードを使う。 目線は正面かやや下。 ひじ置きで、腕の重さを支える。 椅子や、机の高さを調整する。（机には台を置くなど） １時間に１回程度休憩する。 正しい姿勢は、決して楽な姿勢ではなく、上体を起こし、背筋、腹筋をバランスよく働かせ、その姿勢になれることが大事だそうです。 （常に、背筋を伸ばし、ドローインを行う。 多少緩んでも良い？というところでしょうか。） 参考：「ゆがみリセット１週間ドリル」（竹井 仁著）、「座り方を変えれば、身体の疲れがイッキに取れる！」（仲野孝明著）
肝臓に優しい生活
2０１５．７．１７ ラジオ第１ 午前５時半ごろ 「健康ライフ」より Ｂ型肝炎、Ｃ型肝炎感染者は禁酒。 （その他の人も、男性１日３合まで、女性１日１合まで。 最近、飲み会でウーロン茶の人が増えた気がする。） つまみは、油っこいものをさけ、鳥のささ身か、白身の魚が良いそうです。 寝る前に食べるのも、肝臓の負担になるので、やめる。 適度な運動（じっとしてはいけない。） 他にあったかもしれませんが聞き逃しました。 講師は、武蔵野赤十字病院副院長の方。
ウォーキングが体によい本当の理由
大腰筋を鍛えなさい（飛鳥新社、久野譜也著）より 毛細血管が増え、血流が良くなるから。 衰えやすい速筋を鍛えるには、筋トレが必要。（ウォーキングでは出来ない。） ウォーキングを続けていくと、脳や心臓などの大きな血管がだんだんやわらかくなる。 肌のつやが良くなり、冷え、むくみが解消されてくる。 ウォーキングも筋トレも大事。
むくみ、お尻のたるみ、肩こりの解消筋トレ
２０１５．７．８ １ｃｈ「あさいち」より 講師：久野慎也氏（筑波大学教授？） むくみ解消・・・机に片手を突き、片足を曲げ、ふくらはぎに力を入れて１０秒。（１日１０回？手を当てて確かめて、かかととヒザを近づけるように。）
筋トレ的ウォーキング（速く歩く。 全力の７割で。
３分速歩、普通歩き３分を繰り返し、１日５回。１週４回。
肩こり・・・机に両手をつき、１，２，３，４と曲げて、１，２，３，４と戻す。４秒、４秒。 １日５－１０回。
お尻のたるみ・・・片手を机に突き、片足を前に振りながら、曲げ、そのまま、後ろに振り、最後に、ひざを曲げる。 １，２，３，４と数えながら。 左右やる。 １日５－１０回。
脂肪が減り、筋肉がつくので、１０週間（３ヶ月？）くらいは、体重が変わらない。
また、最初の１週間位は、筋肉量は変わらないのに、筋力がアップするそうです。（さび付いた筋肉が元に戻り、力が出るようになるため）
参考：１０分で十分筋トレ（ＮＨＫ出版） ７月３０日に新しい本が出るようです。
