自宅での骨盤底筋体操

イスに座り、両手を組む。かかとを上げたまま、太ももの間に両手をはざみ、押つぶすように寄せて7秒保持。3回。   イスに座り、ヒザを上げて下ろす。左右30回。  以上です。  今読んでいる「ちつトレ」から、新しい運動を探しているのですが、目的が違うので、難航しています。(完全に女性向きなので、読みづらくもあります。)    ひざを曲げて腹筋(頭、肩が上がれば良い)も効果あると思います。