腰痛の予防体操

「きょうの健康」２０１４．４月号P8より　　　腰を支える筋肉が衰えるといたみが生じる。　　　腹横筋を鍛える（自前のコルセットで、腰椎を安定させる。）・・・仰向けに寝て、脚を腰の幅に広げ、ヒザを９０度に曲げる。　肩や胸に力を入れず、息をゆっくり吸い込む。　息をゆっくり吐いておなかを凹ませる。　お腹を凹ませたまま、５－１０秒、浅く長い呼吸をする。（痛みがある場合は行わない。医師の指示に従う）　１日１０回　　　　脊柱起立筋を鍛えて姿勢を保つ。・・・手足を肩幅に開き、四つんばいになって力を抜く。　息を吐きながら、背中をまっすぐ伸ばす。（反らし過ぎない。）　５－１０秒たったら元に戻す。　　１日１０回。　　　　ハムストリングスを伸ばして骨盤を動かす。・・・椅子に浅く腰掛ける（背筋はに伸ばし、胸を張る。　→　伸ばすほうの足を前に出す。（かかとだけ床につけてひざを伸ばす。）→太ももの前に手を置き、背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒す。　１回２０－３０秒、左右１セットとして、１日３－５セット。　　　ふだんから、体を動かすようにする。（ウォーキング、水泳、水中ウォーキングなど。ストレス解消にも）　　　最低、数ヶ月は、継続。　　激しい痛みがあるときは、運動は控えて、安静にする。　　運動監修：福井奨悟氏（慶応大学病院理学療法士）